Isophit : la botte secrète du mouvement⎪Témoignage d’une pratiquante

« C’est dans les vieilles marmites que l’on fait les meilleures soupes. » Tel pourrai-je décrire le concept Isophit, moi qui ai souvent tendance à faire l’analogie entre le domaine de la gastronomie et celui de l’entraînement. Deux univers avec lesquels je me régale.

Effectivement, Isophit a su par l’intermédiaire de son inventeur Brad Thorpe et d’Arnaud Ferec le directeur d’Isophit Europe, remettre au goût du jour l’importance de l’isométrie. Longtemps sous-estimé, ce régime de contraction musculaire est et reste une arme absolue (d’activation massive) sans commune mesure avec les autres modalités de contraction que nous connaissons. Lui conférant un rôle essentiel voire indispensable pour ce qui représente le coeur de nos interventions, et que nous cherchons sans cesse à améliorer/optimiser dans une optique de performance et/ou de prévention des blessures : le mouvement.
 
Or, nous avons trop souvent tendance à penser que pour améliorer le mouvement, il faut faire exclusivement… du mouvement (nous y reviendrons dans mon article à venir sur la mobilité). C’est oublier que le corps est une magnifique machine adaptative qui fonctionne en mode « éco ». Et toutes les problématiques de faiblesses, de raideurs et de compensations qui nécessitent que l’on s’y attarde. 
 
Entre épisodes inflammatoires et rachialgiques, contractures musculaires, entorses à répétition (d’un naturel plutôt laxe)… tel a longtemps été le quotidien d’Élise. Pratiquante d’escalade, elle m’a été adressée par Jean-Manuel Kerangueven ostéopathe-posturologue et kinésithérapeute de formation avec lequel je collabore efficacement depuis plus de deux ans maintenant. Au terme d’un peu moins d’une vingtaine de séances ensemble, réalisées pour la plupart sur Isophit, nous sommes en train de réaliser notre pari : lui permettre un meilleur confort de mouvements et résorber ses douleurs du quotidien. Optimiser sa mobilité et sa posture en somme.
 
Voici son témoignage.
 

Isophit, l’isométrie au service du mouvement

« 25 ans de douleurs musculo-squelettiques ne s’enlèvent sûrement pas en un claquement de doigts, ni avec une seule technique passive. En revanche, grâce à un renforcement hyper ciblé, personnalisé et exigeant, elles diminuent progressivement mais sûrement! Aussi grâce à une prise en charge coordonnée ostéopathe-posturologue (NDLR : Jean-Manuel Kerangueven)/préparateur physique (Olivier Allain), alors là, ça progresse encore mieux!

 

25 ans de douleurs musculo-squelettiques ne s’enlèvent sûrement pas en un claquement de doigts, ni avec une seule technique passive.

 

Je me sens très reconnaissante envers Olivier pour son écoute, son professionnalisme, sa gentillesse, sa patience, sa rigueur et son « coaching ». Je n’ai jamais été aussi « encadrée » sur le plan physique et heureusement, car il faut une bonne motivation intrinsèque et un préparateur bien motivant aussi pour garder le rythme, car là, on travaille. C’est ce que j’aime même si c’est parfois exigeant, mais toujours pour la bonne cause. Il ne s’agit pas ici d’être « patiente », encore et toujours, « patienter ». Non. Il s’agit d’être active. Active de sa santé, et ça change tout. Etre accompagnée c’est très différent que d’être portée. On peut compter sur l’autre mais c’est nous qui faisons le boulot, donc au final, je ressens ET une grande gratitude envers Olivier ET un renforcement de ma propre « estime de soi »!

 

Je suis sciée de constater combien des micro-mouvements ou des postures statiques qui n’ont l’air de rien du tout peuvent me faire travailler de façon ciblée, c’est vraiment impressionnant.

 

Changer de posture physique a aussi coïncidé pour moi avec un énième changement de posture psychique et de posture de vie. Cela contribue à un rééquilibrage global qu’une seule approche ne saurait sans doute atteindre. Par ailleurs, je suis sciée de constater combien des micro-mouvements ou des postures statiques qui n’ont l’air de rien du tout peuvent me faire travailler de façon ciblée, c’est vraiment impressionnant. Et Olivier planifie chaque séance en terme de types d’exercices, de durée, de rythme, selon ce qui a été bossé les fois d’avant, non pas avec une méthode dans l’absolu, mais toujours avec une méthode adaptée à un(e) individu(e) unique.

Merci! »

Elise

 

En cela, Isophit est un outil fantastique puisqu’il permet d’appréhender un ensemble de paramètres de manière simplifiée et terriblement efficace en vue d’améliorer drastiquement la stabilité articulaire et la qualité de mouvement. Ce que j’ai moi-même pu remarquer chez mes clients et mes sportifs. Que demander de mieux. 
 
« It all starts here » (« Tout commence ici »).
 
Isophitness Lyon
2 place de Francfort
69003 LYON
 
Pour nous contacter.

Isophit It All Starts Here

 

N’hésitez pas à réagir et à discuter de cet article en laissant un commentaire. 


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Il était une fois… la proprioception (Partie 2)

Après la première partie de ce dossier sur la proprioception dédiée à une approche théorique, nous vous proposons de poursuivre ce second et dernier volet, par un versant plus pratique consacré : à une revue de littérature concernant les effets de l’entraînement sur surfaces instables; puis à des perspectives sur la manière d’aborder la proprioception dans vos entraînements. Bonne suite.

 

 

RÉSUMÉ : La proprioception, qu’est-ce que c’est ?

Retrouvez un préalable concernant la manière de définir et d’entraîner la proprioception.

(Interview réalisée par le site et l’application Tonsser)

 

Effets de l’entraînement sur surfaces instables : revue de littérature

Dans l’expression de la proprioception, une stabilité optimale étant fondamentale à la performance (Comerford et al., 2001) [ref]Comerford MJ., Mottram SL. Functional stability re-training:principles and strategies for managing mechanical dysfunction. Manual Ther 6: 3–14, 2001.[/ref] – comme nous l’avons conclu dans la partie 1 – il est pratique courante d’incorporer des exercices d’équilibre dans le programme d’entraînement des athlètes qui désirent rester compétitifs le plus longtemps possible, sans se blesser.

Inspirées des protocoles de rééducation utilisés en kinésithérapie, les surfaces instables sont dès lors employées avec la volonté d’améliorer la stabilité articulaire par la recherche de co-contractions agoniste-antagoniste appropriées, de stimuler le taux de développement de la force (Rate of Force Development : RFD) (Cressey et al., 2007) [ref]Cressey EM., West CA., Tiberio DP., Kraemer WJ., Maresh CM. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res., 21(2):561-7, 2007.[/ref], la stabilité réactive et la capacité du pied à agir comme un adaptateur efficace et mobile (Lewindon et Joyce, 2008) [ref]Lewindon D., Joyce D. Sports injury prevention and rehabilitation : integrating medicine and science for performance solutions – The athletic foot and ankle. Routledge, 2016.[/ref].

Cependant, de nombreux avis mitigés demeurent pour cette approche jugée non-spécifique à la pratique d’un grand nombre de disciplines sportives. Reflétant les contradictions scientifiques auxquelles la thématique est sujette, entre les études qui signalent des améliorations globales de l’équilibre par l’entraînement sur ces surfaces alors que d’autres ne rapportent des effets que sur les tâches spécifiquement entraînées (Kümmel et al., 2016) [ref]Kümmel J., Kramer A., Giboin LS., Gruber M. Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine, 46(9), 1261-1271, 2016.[/ref].

Il n’y a aucune preuve que l’entraînement sur surfaces instables augmente la proprioception (NDLR : des chevilles). Bien qu’il puisse augmenter la coordination et l’équilibre, ce n’est pas la même chose que la proprioception (Eriksson, 2001) [ref]Eriksson E. Can proprioception be trained? Knee Surg, Sports Traumatol, Arthrosc, 9 : 127, 2001.[/ref]. Et au risque d’en faire bondir certains (attention à la retombée tout de même, surtout si vous vous trouvez sur un Bosu® ball…), certains auteurs n’hésitent pas à remettre en cause la conception d’une capacité d’équilibre général et à comparer l’entraînement sur surfaces instables à « une perte de temps » (Van Hooren, 2016) [ref]Van Hooren Bas (LinkedIn) : Balance training: A waste of time?[/ref]. Un brin provocateur ? Voyons ensemble.

Nous avons déjà tous entendu parler de Freeman et son célèbre plateau sphérique (photo 1) (les plus facétieux diront de ne pas confondre avec l’acteur américain ou le compositeur du groupe de rap marseillais IAM), sans forcément avoir eu la curiosité de se pencher sur la teneur de ses travaux réalisés dans le contexte du traitement des entorses de chevilles dans les années 1960 (pour les plus curieux : Instability of the foot after injuries to the lateral ligament of the ankle – Reflex innervation of the ankle joint). Et grâce auxquels la rééducation proprioceptive, abordée par les kinésithérapeutes, et dont nous nous inspirons, à vu le jour. L’idée était de suppléer le déficit des récepteurs ligamentaires par une stimulation accrue des FNM (fuseaux neuromusculaires ou muscle spindles en anglais), au travers des protocoles sur plans stables puis instables (Barsi, 2012) [ref]Barsi S. La proprioception – Principes fondamentaux de la rééducation proprioceptive. Sauramps Medical, 2012.[/ref]. Or, ce principe bien qu’il puisse paraître intéressant en théorie et en terme de résultats cliniques obtenus dans une approche rééducative, a en pratique, trouvé ses limites lorsqu’il est rapporté à l’amélioration de la proprioception et à une optique de performance.

Plateau de Freeman

Photo 1 – Plateau de Freeman

 

Rééducation, réathlétisation et surfaces instables 

« L’entraînement en instabilité est considéré comme bénéfique en tant qu’outil de rééducation » (Kohler, 2010) [ref]Kohler JM., Flanagan SP., Whiting WC. Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res., 24(2):313-21, 2010.[/ref]. S’appuyant sur les travaux d’Anderson et Behm (2004, 2005) [ref]Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res., 18(3):637-40, 2004.[/ref] [ref]Anderson K., Behm DG. The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Med., 35(1):43-53, 2005.[/ref] [ref]Anderson K., Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol., 30(1):33-45 2005.[/ref], Kohler et son équipe précisent « qu’un niveau équivalent d’activation musculaire peut se produire en utilisant moins de résistance, tout en sollicitant le tronc et les stabilisateurs articulaires pendant l’exercice ». Et tout les avantages que cela pourrait procurer dans la prise en charge d’un sportif ou d’une personne blessé(e) : l’entraînement avec des charges réduites sur une surface instable pourrait entraîner moins de forces de compression sur les segments du corps et donc engendrer moins de stress pendant la rééducation. La répartition des contraintes autour de l’articulation pouvant expliquer une augmentation plus ou moins importante de l’activité des muscles antagonistes (selon les auteurs) et surtout de celle des synergistes observées en contrepartie d’une diminution de la force produite (Behm et al., 2002; McBride et al., 2006) [ref]Behm DG., Anderson K., Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 16(3):416-22, 2002.[/ref] [ref]McBride JM., Cormie P., Deane R. Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 20(4):915-8, 2006.[/ref]. Comme nous l’aborderons plus loin.

Dans la continuité des travaux de Freeman, McHugh et al. (2007) [ref]McHugh MP., Tyler TF., Mirabella MR., Mullaney MJ., Nicholas SJ. The effectiveness of a balance training intervention in reducing the incidence of noncontact ankle sprains in high school football players. Am J Sports Med., 35(8):1289-94, 2007.[/ref] ont mis en évidence l’utilité de protocoles d’entraînement en instabilité dans la prévention des blessures à la cheville, pour lesquels cinq minutes par jour suffiraient pour produire une réduction significative du risque de blessure(s) sans contact au cours d’une saison…

Un intérêt clairement identifié par les physiothérapeutes (et des concepteurs) dans le cadre d’une restauration des fonctions articulaires (Mori A., 2004) [ref]Mori A. Electromyographic activity of selected trunk muscles during stabilization exercises using a gym ball. Electromyogr Clin Neurophysiol., 44(1):57-64, 2004.[/ref] qui a grandement contribué à l’avènement et l’évolution des divers outils et procédés d’instabilité (Chanussot et Danowski, 2001) [ref]Chanussot JC., Danowski RG. Rééducation en traumatologie du sport. Membre inférieur et rachis (3ème édition). Masson, 2001.[/ref].
Plus que par la restriction des sollicitations articulaires avec les premiers modèles de plateau (de Castaing), puis l’évolution vers une forme tridimensionnelle avec les plateaux de Freeman (et plus récemment encore avec le concept Myolux : photo 2), sans compter tous les dispositifs gonflables comme le Bosu®, les coussins dits de « proprioception »…etc; c’est aussi et surtout en terme de recrutement neuromusculaire qu’un enrichissement a du être apporté (Barsi, 2012). Et l’intention que les praticiens ont eu, entre autre, d’inclure les techniques de PNF (Proprioceptive Neuro Facilitation) ou Kabat – approche manuelle qui consiste à précéder la contraction des muscles par leur mise en tension et un étirement bref (cela doit vous rappeler quelque chose : cf. partie 1) – Bobath ou Feldenkrais pour ne citer qu’elles, au préalable des exercices proposés sur différentes surfaces stables puis instables. En vue de « conditions de recrutement plus extrêmes » qui ne suffisent pas à la seule utilisation de ces surfaces ou matériels : le taux, la fréquence et la gravité encore importants des pathologies des membres inférieures malgré leur usage l’attestent, en particulier chez les sujets sains (Söderman et al., 2000; Konradsen, 2002; Verhagen et al., 2004) [ref]Söderman K., Werner S., Pietilä T., Engström B., Alfredson H. Balance board training: prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 8(6):356-63, 2000.[/ref] [ref]Konradsen L. Factors Contributing to Chronic Ankle Instability: Kinesthesia and Joint Position Sense. J Athl Train., 37(4): 381–385, 2002.[/ref] [ref]Verhagen E., van der Beek A., Twisk J., Bouter L., Bahr R., van Mechelen W. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med., 32(6):1385-93, 2004.[/ref] .

Ajouté à cela, à l’instar des investigations de Ashton-Miller (2001) [ref]Ashton-Miller JA., Wojtys EM., Houston LJ., Fry-Welch D. Can proprioception really be improved by exercises? Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 9(3):128-36, 2001.[/ref] et nos constatations sur les latences du système neuromusculaire abordées en première partie, les travaux originels de Thonnard (1988) [ref]Thonnard JL. La pathogénie de l’entorse du ligament latéral externe de la cheville. Évaluation d’une hypothèse. Thèse en vue de l’obtention du grade de Docteur en réadaptation. Université Catholique de Louvain – Faculté de médecine – Institut d’éducation physique et de réadaptation, 1988.[/ref] grandement repris, ont montré que le laps de temps nécessaire à la survenue d’une lésion ligamentaire (≃ 30 ms) était très inférieur à celui de la réponse musculaire correctrice (≃ 60 à 70 ms) initiée par la boucle de rétroaction. Barsi expliquant que « la rééducation proprioceptive est souvent réduite à la notion de placement du patient dans des conditions de déstabilisations […] » et « il ne s’agit pas seulement de pousser sur le patient pour faire du proprioceptif et entraîner une contraction des muscles périarticulaires sans autres distinctions. […] de ces constatations est née l’idée de développer des réponses, anticipées, programmées à l’avance par un apprentissage dans des situations de plus en plus complexes et risquées » afin d’aider le patient à retrouver le sens proprioceptif sans lequel « la rééducation proprioceptive ne peut se concevoir ».

Concept Myolux

Photo 2 – Le concept Myolux gamme « medik » (Source : Myolux)

L’emploi des surfaces ou matériels instables qui a donc sa part belle dans une rééducation ou réathlétisation musculo-articulaire progressive et globale, reste toutefois fortement limitée pour ne pas dire inexistante pour la proprioception et donc la prédiction des accidents d’instabilité. « En s’entraînant simplement sur surfaces instables et autres, ne suffira pas à récupérer une fonction [musculo-articulaire] correcte » (Bosch, 2015) [ref]Bosch, F. Strength training and coordination: An integrative approach. Ten Brink, The Netherlands: 2010 Publishers, 2015.[/ref]. Aussi, le déficit de force produite et malgré la supposée activation musculaire lors d’exercices à faibles charges constaté lors de ces pratiques (Behm et al., 2010) [ref]Behm DG., Drinkwater EJ., Willardson JM., Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):91-108, 2010.[/ref], si on s’appuie sur les observations scientifiques et la logique des préférences motrices, implique pour le système sensori-moteur d’accentuer les mécanismes de compensations (cf. partie 1). Et finalement, d’aller à l’encontre du but recherché lorsqu’elles sont systématiquement employées dans nos entraînements : (ré)équilibrer à défaut de pouvoir remédier à coup sûr, à une dysfonction musculo-articulaire. La présumée plus grande participation des muscles antagonistes et surtout des synergistes (hypothèse plus probable) constatée par Behm et al. (2002) [ref]Behm DG., Anderson K., Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 16(3):416-22, 2002.[/ref], comme les observations faites par Zemková (2016) [ref]Zemková E. Instability resistance training for health and performance. J Tradit Complement Med., 7(2):245-250, 2016.[/ref] concernant les effets de la fatigue lors d’un mouvement de chest press plus marqués sur un plan stable que sur un plan instable, soutiennent cette position. La praticité des surfaces instables sur une population saine étant sans fondement (Cressey et al., 2007; Kohler, 2010). A l’image des dernières études sur les entorses latérales de cheville (LAS : Lateral ankle sprain), les exercices sur surfaces instables ne ciblent pas la proprioception, bien au contraire : ils court-circuiteraient les informations sensorielles en provenance de la cheville et du pied (!)  (Kiers et al., 2012) [ref]Kiers H., Brumagne S., van Dieën J., van der Wees P., Vanhees L. Ankle proprioception is not targeted by exercises on an unstable surface. Eur J Appl Physiol., 112(4):1577-85, 2012.[/ref]. A quelques exceptions près, le pied est un peu le laissé-pour-compte du milieu de l’entraînement soit dit en passant…

 

Retourner au sommaire

 

Renforcement musculaire et surfaces instables 

Kiers et ses collaborateurs, ont dès lors émis l’hypothèse que l’instabilité occasionnée par une surface instable obligeait le système nerveux central (SNC) à une réorganisation sensori-motrice : reporter la gestion de l’équilibre à l’étage sus-jacent, à savoir dans ce cas, la région lombaire. En effet, il est majoritairement admis que le travail en instabilité engage d’avantage les muscles abdominaux et posturaux (Anderson et Behm, 2005; Marshall et Murphy, 2005; Marshall et Murphy, 2006; Sternlicht et al., 2007; Behm et al., 2010) [ref]Marshall PW., Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil., 86(2):242-9, 2005.[/ref] [ref]Marshall PW., Murphy BA. Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press. J Strength Cond Res., 20(4):745-50, 2006.[/ref] [ref]Sternlicht E., Rugg S., Fujii LL., Tomomitsu KF., Seki MM. Electromyographic comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch. J Strength Cond Res., 21(2):506-9, 2007.[/ref].

Cette croyance assez répandue selon laquelle le moyen le plus efficace de recruter les muscles stabilisateurs du tronc ou du « core » (muscles des régions abdominale et lombo-pelvienne) est de réaliser les exercices traditionnels sur des surfaces instables; au vu des résultats mitigés obtenus au cours de différentes études, manque encore de preuves scientifiques concluantes (Lawrence et Carlson, 2015) [ref]Lawrence MA., Carlson LA. Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat. J Strength Cond Res., 29(10):2949-53, 2015.[/ref].

Pour illustration, ces différentes études citées ayant utilisé la même charge absolue dans toutes les conditions alors que la charge relative reste plus importante sur une surface stable comparée aux conditions sur une surface instable. Et pour la majorité d’entre elles, effectuées auprès d’une population non entraînée et même parfois « complètement déconditionnée » (Cressey et al., 2007). Sans parler des différentes modalités de placement et d’exécution (photos 3 à 6) qui restent discutables desquelles l’efficacité et les résultats obtenus dépendent irrémédiablement (Sternlicht et al., 2007). Ou de l’hétérogénéité dans la durée des expériences allant d’une session unique à six mois d’études (Aman et al., 2015) [ref]Aman JE., Elangovan N., Yeh IL., Konczak J. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review. Front Hum Neurosci., 8:1075, 2015.[/ref]. Un manque de pertinence que confient leurs auteurs eux-mêmes.

 

Pour Fowles (2010) [ref]Fowles JR. What I always wanted to know about instability training. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):89-90, 2010.[/ref], l’approche ne constitue pas la meilleure stratégie en toute situation. L’auteur qui s’appuie sur la prise de position de Behm et al. et de la Canadian Society for Exercise Physiology (2010) [ref]Behm DG., Drinkwater EJ., Willardson JM., Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):109-12, 2010.[/ref] mentionne la propension d’un grand nombre d’entraîneurs, de coachs et d’athlètes à vouloir utiliser l’entraînement en instabilité de manière intensive dans le désir d’accentuer la difficulté des exercices de base comme par exemple les squats. Précisant que cela reste concevable, à condition que le niveau de stabilité et la technique concordent, l’exercice devant être adapté il va de soi. Il spécifie que la musculature du « core » (squelette axial et ses tissus mous) doit être entraînée en endurance, le renforcement musculaire, la force et la puissance envisagés au travers d’autres procédés et exercices plus adaptés.

Cressey et al. (2007) font remarquer dans le modèle des chaines cinétiques, l’importance de différencier : l’instabilité au niveau du pied qui requiert une surface stable dans la régulation du centre de gravité (CoM : Center of Mass ou CoP : Center of Pressure) [rejoignant les constatations de Ivanenko et al. (1999) [ref]Ivanenko YP., Talis VL., Kazennikov OV. Support stability influences postural responses to muscle vibration in humans. Eur J Neurosci., 11(2):647-54, 1999.[/ref] et Brumagne et al. (2008) [ref]Brumagne S., Janssens L., Knapen S., Claeys K., Suuden-Johanson E. Persons with recurrent low back pain exhibit a rigid postural control strategy. Eur Spine J., 17(9):1177-84, 2008.[/ref]] – pour assurer la transmission de ses informations sensorielles et de celles de la cheville au SNC – lors de la majorité des mouvements athlétiques en chaine cinétique fermée; et l’instabilité appliquée au niveau du tronc et surtout des bras plus sujets à être soumis à diverses situations de déséquilibre avec recherche d’une base de stabilisation (chaine cinétique ouverte). À cet égard, ils considèrent plus utile d’employer les surfaces instables comme par exemple un « stability ball » ou swiss ball pour renforcer la musculature du tronc et du haut du corps plutôt que pour les exercices ciblant les membres inférieurs, ce qui rejoint ce que nous avons vu plus haut. Tout en mettant en garde ces mêmes professionnels et coachs de la condition physique grands adeptes des surfaces instables : elles sont à consommer avec modération en dehors de toute rééducation ou réathlétisation. 

Martuscello et al. (2013) [ref]Martuscello JM., Nuzzo JL., Ashley CD., Campbell BI., Orriola JJ., Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res., 27(6):1684-98, 2013.[/ref] au travers une revue de littérature, ont tenté d’identifier selon les résultats obtenus à l’EMG (électromyographie : ⚠️ une technique intéressante mais pas fiable à 100 %), les exercices les plus efficaces pour l’activation de trois muscles « posturaux » essentiels : lumbar multifidus, transverse abdominis, quadratus lumborum. Ces principaux muscles toniques riches en récepteurs proprioceptifs (notamment le multifidus) conditionnent la stabilité de la région lombo-sacrée qui joue un rôle clé dans le contrôle du bassin et de là, l’équilibre et la posture globale (cf. mon dossier sur le mal de dos et les lombalgies). Ils ont entre autre recensé une activité EMG plus importante des muscles multifides de la région lombaire durant les exercices avec charges libres qu’avec swiss ball ou avec Bosu (Willardson et al., 2009) [ref]Willardson JM., Fontana FE., Bressel E. Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform., 4(1):97-109, 2009.[/ref]. Une activation similaire du muscle transverse durant des exercices de core stability et avec swiss ball. Pour le carré des lombes, aucune étude valide ayant été référencée. Les auteurs concluant l’intérêt supérieur des exercices polyarticulaires avec charges libres. 

Dans notre quête d’une stabilité optimale, Slijper et Latash (2000) [ref]Slijper H., Latash M. The effects of instability and additional hand support on anticipatory postural adjustments in leg, trunk, and arm muscles during standing. Exp Brain Res., 135(1):81-93, 2000.[/ref] avaient de leur côté, déjà étudié les effets de l’instabilité sur les ajustements posturaux anticipatoires (APA’s : Anticipatory Postural Adjustements) au niveau des muscles des jambes (tibialis anterior, soleus, rectus femoris, biceps femoris), du tronc (rectus abdominis, erector spinae) et des bras (biceps brachii, triceps brachii, flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris), lors d’actions de touché ou de saisie en station érigée.
Cela leurs avait permis d’examiner par EMG, plateforme de force et accéléromètre, différentes stratégies adoptées par les sujets de l’étude pour la régulation de leur centre de masse (cf. Homéostasie posturale, segmentaire et proprioception) à trois niveaux : musculaire (muscle isolé), articulaire (couple agoniste-antagoniste) et postural (muscles des jambes et du tronc). Partant du postulat que dans les conditions d’une approche systémique, le système nerveux central (SNC) ne contrôlerait pas les muscles isolément mais plutôt en tant qu’unités structurelles constituant un ensemble musculo-articulaire spécifique à une tâche; ils ont pu constater lors d’une action de touché, une diminution plus importante (que celle déjà établie) de l’activité posturale des muscles des jambes et du tronc en position debout sur une surface instable et peu de changements dans les muscles du bras. Aucune différence n’étant constatée lors d’une action de saisie dans les mêmes conditions, si ce n’est une augmentation significative de l’activité des muscles du membre supérieur. Il en ressort qu’au delà des diverses stratégies adoptées par chaque sujet dans ces conditions de tâches, l’étude confirme la fonction des muscles des jambes et du tronc pour la stabilité posturale – la gestion du centre de masse par le SNC durant les ajustements posturaux anticipatoires, étant  » le point le plus important » – et des muscles du bras pour la stabilité articulaire. Dans les deux cas, et malgré les faibles sollicitations employées, limite consentie par les auteurs à propos de leur étude, la coactivation musculaire semble être la stratégie privilégiée par les systèmes mis en jeu. Un argument en faveur des cocontractions induites par l’instabilité, c’est-à-dire au degré d’implication du ou des muscles agonistes et antagonistes sans lesquels la tâche ne pourrait être réalisée. Pour autant, et en plus de la réorganisation sensori-motrice mentionnée au début de ce paragraphe, cela pose de nombreux problèmes d’un point de vue de l’efficience musculaire, à commencer par la production force si nécessaire à la performance. 

Comme l’affirment Broussal-Derval et Delacourt (2015) [ref]Broussal-Derval A., Delacourt L. La proprioception : le développement des qualités neuromusculaires au service de l’équilibre. Ed. 4Trainer et FFVB, 2015.[/ref] se référant à l’étude de Kohler et al. (2010), « on parle souvent du travail de l’équilibre en appui sur surface instable. Pourtant dans la pratique sportive, c’est plutôt l’inverse qui est observé : il s’agit de manipuler des charges instables sur des appuis stables »; à l’exception bien entendu des disciplines de glisse (et encore… Behm et al., 2005 [ref]Behm DG., Wahl MJ., Button DC., Power KE., Anderson KG. Relationship between hockey skating speed and selected performance measures. J Strength Cond Res., 19(2):326-31, 2005.[/ref]) qui nécessitent de surmonter une charge stable sur une surface instable (ski alpin, ski nautique, wakeboard, voile, surf, hockey sur glace, beach volley, natation…). Et toutes les limites de l’entraînement en instabilité qui tendent à se confirmer tant au niveau proprioceptif qu’en terme de performance et de production de force tout particulièrement. Puisque « l’une des meilleures façons d’améliorer son équilibre, est d’améliorer sa force » (cf. Bosu squats vs Regular squats). Non ? 

 

Retourner au sommaire

 

Performance et surfaces instables

McBride le résume ainsi : l’instabilité peut entraîner une augmentation de l’activité des muscles associés, mais n’induit pas de gains observables dans la production de force mesurée. Seulement, comme nous l’avons explicité dans la précédente partie du dossier, chaque contraction musculaire optimale sur laquelle repose l’efficience d’un pattern de mouvement nécessite une chaine de stabilisation.

Grand (2012) [ref]Grand JM. La proprioception – Proprioception et instabilité de la cheville du sportif. Sauramps Medical, 2012.[/ref] présente le paradoxe mécanique et la stabilité par la relation suivante :

« stabilité = verrouillage + mobilité »  

La stabilité articulaire, « un terme physiologique supplémentaire nécessitant une attention » que Riemann et Lephart (2002) définissent comme « l’état d’une articulation maintenant ou retrouvant rapidement un alignement approprié par une égalisation des forces ».

Il nous a paru important de mettre en avant ces deux conceptions pour mieux comprendre l’intérêt de la mobilité et des mécanismes de production de force (ici représentés par le verrouillage et qui sous-entendent le contrôle et la régulation du tonus musculaire) pour améliorer la stabilité et impliquer les facteurs proprioceptifs. Or, il n’y a qu’à se pencher sur les études pour comprendre qu’instabilité et production de force paraissent incompatibles (Behm et al., 2002; Anderson et Behm, 2004 (figure 6); McBride et al., 2006 (figure 7); Cressey et al., 2007; Behm et al., 2010) : ces derniers restent persuadés qu’au delà de l’intérêt du matériel d’instabilité pour les approches rééducatives comme la lombalgie et les avantages pour la santé et la variété qu’il peut amener, leur utilisation dans un programme d’hypertrophie, de développement de la force et de la puissance auprès d’athlètes entraînés n’est pas recommandée.

Attribuant à ces sollicitations sur surfaces instables, une altération du recrutement musculaire liée à l’excès de stress qu’oblige l’accentuation de l’instabilité et de la demande posturale (Behm et al., 2002). Une atténuation de l’amélioration des performances en saut et en sprints ayant été révélée suite à dix semaines d’entraînement du bas du corps sur un ou deux DynaDisc (Cressey et al., 2007). Ce qui contraste avec les nombreuses études ayant témoigné de l’efficience des surfaces stables dans l’amélioration du RFD sans compromettre les patterns de mouvements recherchés (Häkkinen et al., 2003) [ref]Häkkinen K., Alen M., Kraemer WJ., Gorostiaga E., Izquierdo M., Rusko H., Mikkola J., Häkkinen A., Valkeinen H., Kaarakainen E., Romu S., Erola V., Ahtiainen J., Paavolainen L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol., 89(1):42-52, 2003.[/ref], mais conforte les suppositions de Kiers et al.

Anderson et al. (2004) ont rapporté que la force produite lors d’un développé couché dans des conditions instables était diminuée de 59,6 % par rapport à des conditions de stabilité. Il en découle qu’un support instable compromet l’expression de la puissance (= force*vitesse) produite lors de la phase concentrique d’un mouvement à mesure que la charge augmente. Et entraîne une importante diminution du niveau de force faisant suite à la libération de l’énergie stockée lors d’une pré-contrainte excentrique (Cressey et al., 2007). Ceci s’expliquerait par un allongement du délai de la phase d’amorçage du cycle étirement-raccourcissement (stretch-shortening cycle : SSC) – dont la majorité des mouvements sportifs réalisés à des vitesses élevées dépendent grandement – et donc un retard de la contraction musculaire (Zemková, 2016). Illustrant le peu d’effets mesurés dans des conditions d’instabilité pouvant s’expliquer par cette relation stimuli-réponse insuffisante pour induire des processus adaptatifs du système neuromusculaire (Behm et al., 2015) [ref]Behm DG., Muehlbauer T., Kibele A., Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med., 45: 1645–1669, 2015.[/ref]. Une manière contre-productive de conditionner son athlète à devenir plus… l-e-n-t, et loin d’être « antifragile ». Sans parler de toutes les conséquences liées à l’augmentation des contraintes, répercussions immédiates d’un SSC plus long.

Behm et Colado (2012) [ref]Behm D., Colado JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. Int J Sports Phys Ther., 7(2):226–41, 2012.[/ref] qui estiment d’une manière générale à 29 % (une valeur plus proche des standards de la littérature) le déficit de force moyenne pour une même tâche réalisée sur une surface instable contre une surface stable. Pour Cressey et al., « il n’est donc pas déraisonnable de penser que les effets d’un tel entraînement puissent nuire à l’optimisation de la production de force lorsqu’il est appliqué durant une période prolongée. Bien que l’activation accrue de l’antagoniste puisse aider à maintenir la stabilité de l’articulation, elle peut être contre-productive dans les tâches de force et de puissance. Le couple de force développé par l’antagoniste diminue le couple total dans la direction désirée et, par une inhibition réciproque [on préfère le terme de régulation], peut nuire à la capacité d’un individu à activer complètement ses muscles agonistes ». Et tout ce que cela implique en terme de perte de mobilité, comme nous l’avons mis en évidence dans la partie Contrôle moteur, contrôle musculaire et proprioception

Ainsi, l’intégration d’un facteur d’équilibre dans ces types de programme ne peut donc pas fournir une charge suffisante pour l’hypertrophie et surtout le recrutement musculaire. Or, n’est-ce pas l’efficience de ce recrutement que l’on souhaite obtenir pour l’optimisation de la proprioception ? Et un peu comme un serpent qui se mordrait la queue, une diminution de la sensibilité proprioceptive d’un muscle (FNM) engendre une diminution de la capacité de production de force qui par le processus de coactivation musculaire, va induire une augmentation de la raideur passive de son antagoniste. Si vous voyez où nous voulons en venir.

Mean Maximal Isometric Contractions MVIC Force Between Stable And Unstable Protocols (Anderson Et Behm, 2004)

Figure 6 – Mean maximal isometric contractions (MVIC) force between stable and unstable protocols where the asterisk (*) signifies p , 0.01 (Anderson et Behm, 2004)

Mean Maximal Isometric Squat Force And Rate Of Force Development (RFD) In Stable And Unstable Conditions (McBride Et Al., 2006)

Figure 7 – Mean maximal isometric squat force and rate of force development (RFD) in stable and unstable conditions. * Significant (p  0.05) difference between stable and unstable conditions. (McBride et al., 2006)

 

Par conséquent, l’efficacité du travail en instabilité dépend de la population et des objectifs fixés : alors que son application lors des protocoles de rééducation nécessitant une restauration des fonctions articulaires parait pertinente, et nous le répétons encore, tout autant qu’elle semble l’être dans le cadre de la formation des jeunes athlètes sous certaines conditions (Behm et al., 2015), ou auprès des personnes âgées, sa transférabilité pour les disciplines sportives n’est pas prouvée et reste en suspens (Anderson et Behm, 2005). Ces mêmes auteurs qui jugent que l’impact sur l’équilibre de l’Instability Resistance Training « n’est pas clair » et questionne de son influence sur le moyen et le long terme.

D’une manière générale selon Kümmel et al. (2016), plus modérés, l’entraînement de l’équilibre aurait des effets positifs significatifs sur les populations saines concernant les tâches entraînées et n’aurait cependant que peu ou pas d’effets sur les autres modalités, indépendamment des similarités entre les tâches. Ajoutant que la non-transférabilité serait liée à une spécificité élevée des adaptations neuronales induites par l’entraînement. Leur méta-analyse bien que limitée en nombre d’études publiées, pose la question de l’absence de ces effets significatifs dans une grande partie de la littérature et y répondent par deux points : primo, une seule étude a étudié précisément la question (Giboin et al., 2015) [ref]Giboin LS., Gruber M., Kramer A. Task-specificity of balance training. Hum Mov Sci., 44:22-31, 2015.[/ref]; deuxio, la grande diversité méthodologique des protocoles induisent des résultats variés ce que nous révélions plus haut. 

Et tout l’intérêt de définir avec exactitude, en dépit du manque de données scientifiques pertinentes, les mouvements et position(s) à améliorer au regard de la spécificité de la discipline (si tel est l’objectif visé), tout autant que la pertinence des exercices proposés comme des tests et protocoles d’études à venir. En vue de valider ou de réfuter le bien-fondé de l’utilisation des surfaces instables pour une population sportive, Zemková (2016) concluant sur le déficit de puissance constaté avec les surfaces instables, une variation des effets selon : le type d’exercice, le dispositif utilisé, le niveau d’entraînement du sujet, le nombre de séries et de répétitions, la récupération… etc.

Indéniablement, si on applique ce principe de spécificité, l’efficacité des exercices de renforcement exécutés avec des équipements instables sur l’équilibre, la proprioception et le « core stability » nécessaires à une performance sportive réussie n’ayant à ce jour, ni été clairement démontrée ni prouvée; la méthode optimale pour favoriser l’amélioration de l’équilibre, la proprioception et la stabilité vertébrale pour une discipline donnée reste de pratiquer la technique sur la même surface que celle rencontrée en compétition (Willardson, 2004) [ref]Willardson JM. The effectiveness of resistance exercises performed on unstable equipment. Strength Cond J., 26(5):70–4, 2004.[/ref]. La coordination intermusculaire ne pouvant être maximisée qu’au travers le pattern de mouvement cible (Schmidtbleicher, 2004) [ref]Schmidtbleicher D. Training for power events. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell, p. 381–95, 2004.[/ref]. L’ensemble des résultats confortant les preuves antérieures du peu de transfert d’un équilibre statique vers un équilibre dynamique (Cressey et al., 2007). Et toute la réflexion à avoir et qui concerne la place centrale et les diverses implications de la qualité (physique) de force dans la performance (figure 8), qui s’ajoute aux recommandations de prudence et au recul à avoir quant à l’utilisation des surfaces instables appliquée à la préparation physique et d’une manière plus générale, aux entraînements.

Strength Is Specific In Many Different Ways Chris Beardsley

Figure 8 – Strength is specific in many different ways : différentes implications de la force. (Source : Strength & Conditioning Research – Chris Beardsley)

 

La proprioception, on l’a vu, se manifeste par le contrôle et la régulation de la posture et du geste avec lesquels elle fait le lien. De ce fait, n’est-ce pas par la recherche de stabilité au cours d’une variété de mouvements spécifiques à l’activité et selon les différentes modalités caractéristiques pour la production de force (type de surface, déplacement, position articulaire, vitesse, accélération, charge, intensité…) que l’on entraîne la proprioception ? Ajouté à cela notre conception du contrôle postural selon laquelle l’Homme n’est jamais en équilibre stable (cf. partie Homéostasie posturale, segmentaire et proprioception). Pourquoi dès lors vouloir nécessairement ajouter un matériel d’instabilité, d’autant plus accentué avec des situations en appui unipodal ? Et tout ce que cela peut comporter en terme d’informations supplémentaires à traiter… ou à rejeter, par le SNC et le système proprioceptif. Ce dernier rappelons le, reste avant tout un système de précision, l’objectif pour l’organisation sensori-motrice étant de produire par tous les moyens un mouvement le plus économique possible. Et finalement de se dire que l’entraînement en instabilité communément appliqué, c’est un peu comme si au jeu de fléchettes vous lanciez un tas en espérant que l’une d’elles touche la cible. Ou pique quelqu’un.

Dès lors, quelles perspectives pour l’entraînement de la proprioception ?

 

Retourner au sommaire

 

Aspects pratiques et perspectives : comment aborder la proprioception dans vos entraînements ? 

Ergen et al. (2008) [ref]Ergen E., Ulkar B. Proprioception and ankle injuries in soccer. Clin Sports Med., 27(1):195-217, 2008.[/ref] soulignent à propos de l’entraînement proprioceptif (vous trouverez la définition plus bas) dans la manière dont il est envisagé dans de nombreuses pratiques sportives, le football notamment : dans une stratégie de prévention des blessures à long terme (pour les entorses de chevilles et les lésions aux genoux qui restent – logiquement – les blessures musculo-articulaires les plus courantes), il est particulièrement présent au cours de la préparation en pré-saison et dans la formation des jeunes athlètes.

Pour autant, et sans surprise après tout ce que nous venons de développer bien que ce ne soit pas la seule explication il en convient, cela n’empêche ni la récurrence (figure 9), ni les récidives (Arnason et al., 2004) [ref]Arnason A., Sigurdsson SB., Gudmundsson A., Holme I., Engebretsen L., Bahr R. Risk factors for injuries in football. Am J Sports Med., 32:5S–16S, 2004.[/ref].

Et pour répondre à notre question introductive de la partie 1 : à l’image des joueurs du Real Madrid de notre photo principale et de la vidéo ci-dessous, des joueurs de l’équipe de France et encore du badiste français; vous l’aurez compris, ils effectuent des exercices d’équilibre (réponse 4) dont les effets sont extrêmement limités pour la prévention des blessures (prophylaxie) et insignifiants pour la proprioception et la performance globale durable (formulation chère à Benjamin Del Moral).

 

Premier League Saison 2016:2017 : Statistiques Des Blessures De Plus De 10 Jours

Figure 9 – Premier League : statistiques des blessures de plus de 10 jours (saison 2016/2017) (Source : Premier Injuries)

 

Le recrutement (temporel et spatial) pour ne pas dire l’activation musculaire ne sont autres que la finalité de procédés clairement avancés par un grand nombre de protagonistes : la reprogrammation motrice, posturale ou neuromusculaire (RNM). Mais sommes-nous réellement capables de reprogrammer le système nerveux ? Au vu de ses capacités d’adaptations, de la plasticité du cerveau et des avancées dans le domaine, il semblerait que oui… mais attention aux dérives.

Bien entendu, il existe des techniques comme celles que nous avons par exemple évoqué dans ce dossier, ou d’autres utilisées depuis quelques temps déjà comme le Kinesio taping (KT) dont l’utilisation s’est répandue à la suite d’une distribution massive lors des Jeux Olympiques de 2008 (Beijing), et pour lesquelles les effets sont également évalués dans la méta-analyse de Ghai et al. (2017) [ref]Ghai S., Driller M., Ghai I. Effects of joint stabilizers on proprioception and stability: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport., 25:65-75, 2017.[/ref]. Sans compter les conceptions plus ou moins récentes et de plus en plus nombreuses qui s’inspirent des courants de la posturologie et des neurosciences. Bien évidemment, elles ne sont pas données à tout le monde puisqu’elles exigent tout autant de connaissances précises sur les approches neuroanatomiques qu’une parfaite maîtrise des techniques pour lesquelles quelques heures de formation semblent parfaitement illusoires et mensongères pour remplacer des années d’études et de pratiques. (!) Quand ce n’est pas un titre, bien qu’éternel dilemme, il ne fait pas tout. Se former, être curieux et ouvert est une chose. Mais dans ce cas, et quand on a pas le recul nécessaire, il vaut mieux laisser faire les professionnels compétents (quand ils le sont), et arrêter de vouloir systématiquement se prendre pour des magiciens, des biomans ou tout autre super-héros à votre convenance, comme il y en a (et il y en aura toujours malheureusement). D’autant plus quand on joue avec le système nerveux, dont on ne peut maitriser toutes les réactions et avec lequel il convient de rester prudent et vigilant. La bourse ou la vie certains pourraient rétorquer, c’est bien ça le problème. Et toute l’importance de savoir bien s’entourer, d’être questionnant et pour nous professionnels, de collaborer efficacement ensemble sans se prendre pour d’autres.

Mais alors en perdant nos « supers pouvoirs », nous nous retrouvons totalement démunis ?

Dans la panacée des comics et des séries, souvenez vous de McGyver (désolé pour la référence). A tout problème, il trouvait toujours une solution. A nous de faire de même sans pour autant tomber dans le farfelu.

Suite aux différents aspects que nous venons de développer tout au long de ce dossier, voyons quelle pourrait être la manière d’appréhender au plus juste la proprioception dans nos prises en charge et nos entraînements. Pour ne pas employer le terme savamment répandu d’entraînement proprioceptif qui pourrait être défini comme « l’intervention qui cible l’amélioration de la fonction proprioceptive. Il se concentre sur l’utilisation de signaux somatosensoriels tels que des afférences proprioceptives ou tactiles en l’absence d’informations provenant d’autres modalités telles que la vision. Son but ultime est d’améliorer ou de restaurer la fonction sensori-motrice » (Aman et al., 2015). Pour autant, il paraît simpliste de considérer que l’absence d’informations ou le simple fait de fermer les yeux permettrait d’améliorer l’efficacité de ce type d’entraînement.

Voici donc la démarche que nous vous proposons et sur laquelle vous aurez tout loisir de réagir de manière constructive :

Avant d’en aborder les aspects relatifs à une rééducation ou réathlétisation, focalisons nous sur la manière de concevoir l’entraînement proprioceptif en préparation physique.

Partons du constat fait par Jerome Simian (2017) [ref]Simian J. Entraîneurs vs Préparateur physique – Principes généraux et application pratique. La revue de l’Association des Entraîneurs Français d’Athlétisme (AEFA), n°226:24-26, juin 2017.[/ref], préparateur physique en charge de plusieurs athlètes français, qui distinguait déjà dans la partie 1 la différence à faire entre position et posture : « Les meilleurs athlètes sont ceux qui maintiennent les meilleures positions soumis aux forces et aux vitesses les plus grandes, le plus longtemps possible si nécessaire ».

Dans cette optique, et en déduction de toutes les informations contenues dans ce dossier comme de la littérature scientifique utilisée, il s’avère que l’optimisation de la proprioception observe le même cheminement que la recherche du développement de la force, qualité centrale pour la performance. Puisque comme nous l’exprimions dans la précédente partie, en se rapportant aux propos d’Arnaud Ferec (2015) [ref]Ferec A. Proprioception, contrôle moteur et préparation physique. Site Xavier Barbier – Préparateur physique, 2015.[/ref], le contrôle musculaire est l’extension de la proprioception, essentielle à l’activité motrice. C’est surtout sur cet aspect que nous allons nous concentrer.

Notre champ d’action étant le système musculo-articulaire, cela paraît limpide, et plus précisément les fuseaux neuromusculaires (réflexe myotatique) qui jouent un rôle majeur dans la proprioception, le recrutement musculaire maintes fois exposé doit nous permettre, autrement que sur des surfaces instables qui n’ont dans ce cas aucun intérêt :

  • de réduire les latences proprioceptives,
  • d’optimiser les co-contractions agonistes-antagonistes en prévision des mouvements spécifiques réalisés à haute intensité.

Pour ce faire, outre l’amélioration de ce recrutement musculaire que l’on recherche, associée à la qualité contractile des muscles requise à une tâche quotidienne ou sportive dans des positions spécifiques, les paramètres de la proprioception pour le contrôle/la stabilité postural(e) et segmentaire, la mobilité et la motricité, et par ailleurs le bien-fondé de notre stratégie au travers desquelles nous devons être appliqués et minutieux :

  • la qualité des informations externes (exigences techniques, type de surface, feedbacks…) qui vont conditionner l’efficience des informations (internes) proprioceptives transmises par les récepteurs au SNC (notamment les FNM),
  • l’intensité (force, vitesse, amplitude, angulation, rythme…) de la ou des tâches réalisées. 

Puisque ne l’oublions pas la proprioception est un mécanisme de pro-action (mécanismes réactionnels), de pré-action (mécanismes anticipatoires) – d’où l’importance du contrôle de son corps – et de précision

Ainsi, « plus on place de tâches dans un exercice (technique, équilibre) et moins l’on produit de rendement musculaire. Donc plus l’exercice est complexe et moins il sollicite musculairement et spécifiquement. » (PRO-FTS™)

De la même manière comme le souligne Jerome Simian dans son approche des mécanismes de mise en tension-renvoi, dont la qualité s’illustre par la production optimale de force/vitesse, et qui dépend en partie du taux de développement de la force (RFD) : « il est illusoire de vouloir enseigner la technique d’un sport à vitesse réelle si l’athlète n’a pas la capacité physique d’adopter ces positions. L’athlète doit acquérir les compétences de base c’est-à-dire être capable d’arranger ses segments dans un certain nombre de positions fondamentales et communes à toutes les disciplines. L’étape suivante est de rendre l’athlète capable d’entrer dans ces positions très rapidement sans qu’elles ne se déforment sous l’action de forces importantes. Une gradation de forces est utilisée dans ce cas pour augmenter l’habileté de l’athlète à absorber de grandes forces. Ces forces sont nécessaires pour la restitution ultérieure. […] Enfin lorsque l’athlète assimile ces habiletés, vient le moment de la restitution des forces dans la partie productive, spectaculaire du mouvement […] Cette phase est caractérisée par des contraintes de temps de développement de forces minimum à la bonne performance […] » et « […] intimement liée à la réussite des précédentes. »

Sur ce dernier point vous remarquerez toute la pédagogie et la subtilité d’un entraîneur de haut niveau, au travers de laquelle il s’agit de déterminer le(s) bon(s) exercice(s) ainsi que la charge optimale (et non maximale : cf. relation force-vitesse et les travaux de Jean-Benoit Morin) qui permettra de produire la force nécessaire et suffisante à la réalisation d’une technique ou d’une gestuelle efficace, le plus rapidement possible avec le minimum de contraintes… le plus longtemps possible si nécessaire. Puisque c’est en cela que s’expriment la proprioception et son entraînement pour un sportif (de haut niveau).

En tous les cas, cela souligne une nouvelle fois la prépondérance des appuis (injustement laissés-pour-compte) dans le système postural (capteur podal), la proprioception, la performance et il va s’en dire, la gestion du risque de blessures. Vous me direz que cette manière d’entrevoir l’entraînement de la proprioception comme n’importe quelle qualité physique, en terme de progressivité et de spécificité paraît d’une logique implacable. Et finalement qu’il n’y a aucune raison d’en faire « tout un fromage ». Et pourtant, au vu de tout ce que l’on observe par le biais de vidéos diffusées sur les réseaux sociaux présentant des exercices toujours plus « fun » les uns que les autres, il semblerait que cela aussi ne coule pas de source pour tout le monde. Alors quid des surfaces instables… ?

NB : Vous pourrez toujours demander à Jerome si lui aussi, il a utilisé des surfaces instables pour permettre à Kévin Mayer de réaliser cet enchaînement fentes avec switch :

Après bien évidemment, que ce soit pour une préparation physique, une rééducation/réathlétisation d’un(e) jeune sportif/ve, d’un sportif blessé ou pour la petite dame du quartier, les exigences ne vont pas être les mêmes. Pour autant, une constatation essentielle concernant les latences proprioceptives prises en compte dans notre démarche et précisées par Barsi (2012) – comme elles ont pu être développées dans ce dossier – valable pour un grand nombre de cas mais souvent mises de côté : « Le temps de réaction des muscles est toujours supérieur au temps nécessaire à provoquer l’entorse, que cela soit au genou ou à la cheville. Le préréglage de la tension musculaire par la contraction anticipée protégeant l’articulation évite de se trouver en état de vulnérabilité. Dans ces conditions, la contraction musculaire doit être une attitude protectrice préventive de la situation créant une lésion et non pas un rattrapage du déséquilibre articulaire. L’efficacité de la rééducation proprioceptive passe par l’automatisation d’un comportement musculaire d’anticipation. » En d’autres termes, il faut (ré)apprendre à nos sportifs/patients à s’adapter à toute sorte de situations inédites, par la répétition de tâches et l’emploi de régime(s) de contractions adapté(s) réalisés à différentes intensités progressivement incrémentées, avec au préalable et en parallèle, si nécessaire, une « (ré)éducation » posturale.

Voyons notre champ d’action point par point :

  • A des fins de rééducation et surtout d’une réathlétisation en vue d’améliorer l’acuité proprioceptive et la réactivité articulaire chez un patient/sportif : ne vous cantonnez plus à de simples exercices « posturaux » réalisés de manière lente. Apportez y progressivement de la vitesse dans l’exécution des mouvements employés, les tâches devant être de plus en plus spécifiques et complexes à mesure que vous vous rapprochez de la phase ultime de la rééducation, ou du Return to Sport (RtS) si elle s’adresse à un(e) sportif/ve.
  • Pensez également à la Stimulation Vibratoire Transcutanée (SVT : si ça peut vous rappeler vos cours de biologie et de géologie) conçue par Jean-Pierre Roll, qui reste une technique peu utilisée bien que des études scientifiques en aient validé l’intérêt thérapeutique concernant notamment le retour à la compétition pour les sportifs. Procédé qui est au passage, utilisé dans le protocole d’étude de Kiers et al. (2012).
  • Puis, dans la continuité vers une préparation physique incluant une approche prophylactique, les activités proposées doivent se concentrer sur des changements soudains dans le positionnement articulaire qui nécessitent un contrôle réflexe neuromusculaire. Et se focaliser prioritairement sur les différentes phases de réception lors de la marche, de la course et des sauts, des phases particulièrement propices aux blessures des membres inférieurs (Kynsburg et al., 2006) [ref]Kynsburg A., Halasi T., Tállay A., Berkes I. Changes in joint position sense after conservatively treated chronic lateral ankle instability. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 14(12):1299-306, 2006.[/ref]. Ou encore des déplacements au sol, des changements de direction (CODs), des mouvements gymniques, des lancers et des réceptions avec des charges variées, à différentes vitesses et angulations; permettant d’imposer différents niveaux d’instabilité, et avec le temps, un effet d’entraînement qui permet à un athlète de mieux retrouver la stabilité dans les contextes athlétiques (Cressey et al., 2007). Tout l’intérêt, dans ce contexte, de proposer des exercices pliométriques, étape aussi essentielle que risquée si elle n’a pas été bien préparée. Ce qui, d’après les propos de Guy Ontanon, entraîneur d’athlétisme reconnu, est encore trop souvent le cas.

Préparation à l’entraînement proprioceptif

  • Ainsi avant toute chose, les premières questions à se poser sont : à quel public ou sportif s’adresse-t-on et quels sont ses objectifs ? Rééducation-réathlétisation ou préparation physique ?
  • Ensuite, comme avant toute intervention et je ne vous apprends rien en disant cela, il est primordial de questionner, d’observer et d’évaluer (dans la mesure du possible) votre patient/athlète afin de déterminer son profil, ses points forts, ses points faibles (son facteur limitant pour faire plaisir à Jerome), son ressenti : tout autant sa posture globale et segmentaire en statique et par dessus tout en dynamique lors de la réalisation de mouvements de base ou des mouvements spécifiques sur surfaces stables. Puisqu’aborder la proprioception, c’est d’abord considérer l’intégrité de l’ensemble des structures musculo-articulaires par la posture, la position et la motricité au travers desquelles elle s’exprime.
    Dans ce cadre, un bilan ostéopathique/posturologique et la détermination du profil musculaire semblent incontournables. Adressez-vous aux professionnels compétents si nécessaire (médecins, kinésithérapeutes, ostéopathes…).
  • Matériels et procédés d’évaluation (liste non-exhaustive) : plateforme de stabilométrie, testing musculaire manuel, isocinétisme, slope-box test, Beast sensor, Gymaware, tensiomyographie (détermination du profil musculaire)… etc.
  • En terme d’analyse ou de diagnostic, Arnaud Ferec « propose d’évaluer la proprioception par la capacité à produire de la force musculaire en course interne (figure 10) ou au plus proche afin de se focaliser sur l’action des fuseaux neuromusculaires qui vont produire des informations. En effet, l’application d’une force en course interne ou à proximité va avoir pour effet d’étirer les fibres musculaires et donc de stimuler les fuseaux neuromusculaires. »

Course Musculaire Interne Moyenne Externe

Figure 10 – Exemple de courses musculaires

  • À partir de là, les choix vont se porter sur les modalités de contraction musculaire à employer et surtout sur la manière de les agencer pour parvenir à optimiser le recrutement musculaire des zones cibles dont l’activation est primordiale pour la proprioception. Mais également pour l’efficience des cocontractions agoniste(s)-antagoniste(s) essentielles à la réalisation et à la régulation du/des mouvement(s) souhaité(s). Qui dit mouvement dit nécessairement production de force (au sol particulièrement) qualité centrale pour la performance… et pour la proprioception. Mais n’oublions pas que « sans maitrise, la puissance n’est rien » et toute l’importance encore une fois, du contrôle que l’on doit avoir. Puisqu’il est fondamental de produire du mouvement tout en réduisant la quantité de perturbations et de contraintes préjudiciables à la performance et pouvant être des facteurs de blessures. Là encore, il convient de respecter une progressivité tout autant valable pour une rééducation/réathlétisation qu’une préparation physique.
  • En vue justement d’une recherche d’activation ou de recrutement musculaire, en veillant à minimiser les compensations néfastes et outrepasser les restrictions précisées dans ce dossier, et sans contraindre les structures physiologiques comme cela peut être le cas lors de mouvements « forcés », l’isométrie reste une méthode avantageuse pour ne pas dire incontournable avant chaque séance, ou au cours d’une ou plusieurs sessions selon les besoins. « La méthode d’entraînement la plus méconnue » pour reprendre le titre de l’article de Christian Thibaudeau vers lequel je vous renvoie, qui peut parfaitement précéder les sollicitations concentriques en course interne (citées plus haut) afin de cibler plus précisément l’action des FNM.
  • Avant de poursuivre vers des modalités excentriques qui restent essentielles pour préparer les structures musculo-articulaires aux contraintes plus extrêmes notamment rencontrées à l’entraînement (situations pliométriques par exemple, que nous abordions plus haut) mais aussi et surtout, en compétition. Ce que me confirmais encore récemment, de par ses observations de terrain, un médecin affilié à la Fédération Française d’Athlétisme (FFA).

Quelques recommandations et exemples de situations : 

  • L’approche progressive et durable (> 6 semaines ?) d’une combinaison de mouvements passifs et actifs avec et sans feedback(s) visuel(s) resterait la plus bénéfique pour une rééducation d’une large population clinique souffrant d’un déficit proprioceptif de nature neurologique ou musculo-squelettique (Aman et al., 2015). Elle est selon Lephart et al. (1997) [ref]Lephart SM., Pincivero DM., Giraldo JL., Fu FH. The role of proprioception in the management and rehabilitation of athletic injuries. Am J Sports Med., 25(1):130-7, 1997.[/ref] considérée comme la première des quatre étapes (objectifs) de la restauration progressive proprioceptive et du contrôle neuromusculaire chez un athlète, suite à une blessure (afin de récupérer et de retrouver) : 1) le sens de la position articulaire, 2) la stabilisation dynamique de l’articulation en stimulant la coactivation musculaire par utilisation de charges instables, 3) la réactivation du contrôle neuromusculaire par l’intermédiaire d’exercices pliométriques, 4) les activités/tâches fonctionnelles spécifiques. La priorité étant d’encourager la décharge maximale des afférences au niveau du SNC afin de stimuler les récepteurs musculo-articulaires et d’intégrer les trois niveaux de contrôle moteur dans les activités visant aux remédiations et à l’amélioration de la proprioception (Ergen et Ulkar, 2008).
  • L’utilisation des charges instables, citées dans l’étape 2 du protocole de Lephart et al. et étudiées par Lawrence et Carlson (2015) (photo 7) pourrait être une nouvelle piste de travail : « l’aspect spécifique, cumulé à une baisse de la charge externe en kilogrammes et à une augmentation de la concentration pourraient en faire un outil particulièrement pertinent lors des périodes d’approche compétitives, et compléterait avantageusement le travail de puissance pour un transfert optimal » (Broussal-Derval et Delacourt, 2015). A discuter.  

Exemple De Charges Instables Poids Suspendus Par Des Bandes élastiques (Lawrence Et Carslon, 2015)

Photo 7 – Exemple de charges Instables. Poids suspendus par des bandes élastiques. (Lawrence Et Carslon, 2015)

  • Le développement de la fonction motrice au niveau du tronc cérébral, peut être obtenu en effectuant des exercices sollicitant la posture et l’équilibre. Dans un contexte plus « sport-specific » pour aborder l’instabilité, songez aux exercices unilatéraux et/ou en appui unipodal sur surfaces stables (Cressey et al., 2007). La finalité étant de chercher à améliorer la réactivité musculaire et motrice et la diminution des temps de réaction par la répétitions de situations variées, pouvant permettre au cortex cérébral de déterminer le modèle moteur le plus efficient et de diminuer potentiellement le temps de réponse réflexe pour corriger une perturbation, qui reste une des problématiques non résolues dans la genèse des blessures au cours de la pratique des sports à haute intensité.
  • De là, et pour être au plus proches des contraintes rencontrées dans la pratique compétitive, imposer un temps imparti à la réalisation d’une tâche donnée peut forcer l’athlète à générer consciemment la co-activation musculaire et aboutir à ce que Bas Van Hooren définit comme le « preflex control » (figure 4 : cf. partie Coactivation musculaire, réflexes et proprioception)
  • Concernant la durée et la fréquence optimales pour les entraînements proprioceptifs, elle semblerait être de 6 semaines sans pour autant être confirmée puisque des effets ont pu être décelés après 45 minutes d’une séance unique. Vous trouverez dans l’encadré ci-après les recommandations de Ergen et Ulkar. En définitive sur ce dernier point, si vous souhaitez apporter une plue-value dans votre manière d’aborder la proprioception, gardez à l’esprit que comme elle qui requiert des informations précises, elle doit être entraînée avec PRÉ-CI-SION.
  • Des situations proprioceptives sont plus adaptées à certaines classes d’âge qu’à d’autre. En conséquence, adaptez la planification à long terme (Broussal-Derval et Delacourt, 2015).
  • Nous en parlions dans la présentation de notre démarche : l’art du coaching et toute l’importance des exercices choisis mais surtout des consignes et des explications que vous transmettez à votre athlète pour améliorer son apprentissage, favoriser son ressenti et maximiser la conscience de son corps. La fameuse connexion du corps et de l’esprit, en un simple terme : la pédagogie. A ne négliger aucunement, et peut-être ce qu’il y a de plus important à retenir. Puisqu’elle est selon Simian, « la formation de l’intention de l’action prochaine ».
  • Et un précepte au développement de l’attention et de la vigilance de l’athlète dans sa capacité à sélectionner et à traiter les informations pertinentes de manière efficiente : un axe fondamental à approfondir continuellement…
  • Tout cela dans l’intérêt majeur de nos patients/athlètes et la formation des sportifs de demain. Paris 2024 (entre autre) n’est finalement pas si loin.

Recommandations pour l’entraînement proprioceptif (selon Ergen et Ulkar, 2008) :

  • Nombre d’exercices : 2-5
  • Nombre de répétitions : 10-15
  • Nombre de séries : 1-3
  • Durée totale de l’entraînement : prévention <5-15 minutes> rééducation/réathlétisation 
  • Fréquence hebdomadaire : 3-5

 

Retourner au sommaire

 

Vous serez certainement nombreux à constater que cet article est à contre-courant des croyances actuelles sur la proprioception et l’utilisation des surfaces instables. Et vous pourrez ne pas être en accord avec ce qui est écrit et avancé, malgré les nombreuses justifications et références sur lesquelles nous nous sommes appuyés. En toute franchise, c’est le jeu. Pour autant, les idées sont fondées et tout professionnel qui se considère comme tel ne doit passer outre. La créativité est une chose, mais il y a des limites. Comme à mon habitude, j’aime pousser à la réflexion et à l’échange, ce qui pour certains, limités sur ces deux aspects semble-t-il, s’apparente à de la « branlette intellectuelle ». Au final, l’idée n’est pas tant de savoir dans quelle catégorie l’on se classe : pro ou anti-instabilité; mais bien de savoir pourquoi on l’utilise et si tel est le cas comment on l’applique. Bien entendu, dans un principe de rééducation, réathlétisation et de variabilité des contenus proposés, surtout pour une population « générale » ou de sportifs occasionnels ayant des objectifs de santé plus que de performance; ou pour envisager une discipline où l’instabilité est inhérente à sa pratique, les différents « joujous » comme parfois on les nomme, peuvent avoir leur intérêt. Dans d’autres circonstances nettement moins, voire aucun pour les avis plus tranchés. Au final, suivre une tendance est une chose. La comprendre en est une autre. Pour les sceptiques qui ont à charge des sportifs ayant des objectifs de performance, je leurs dédie ces mots : si vous voulez continuer d’imaginer que le simple fait d’effectuer des exercices sur des surfaces instables va permettre à vos athlètes d’améliorer leur équilibre global, leur performance sportive et contribuer à une réduction du risque de blessures. Et par dessus tout à faire de la proprioception, c’est votre choix. « Il n’y a que les imbéciles qui ne changent pas d’avis », dit-on. Ce n’est que le mien, comme dirait un certain Stéphane Morin. Mais à force de prendre vos sportifs pour des « clowns de cirque » afin de rester dans la tendance, conforter votre ignorance ou amuser la galerie en quête de petits pouces bleus, ne vous étonnez pas si un jour on vous propose à dîner un mercredi soir. Pour les amateurs, on apportera le « fromage » et rassurez-vous, également le dessert… Et nous remettrons le couvert si nécessaire.

 

Olivier Allain

 

N’hésitez pas à réagir et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Références

  1. Aman JE., Elangovan N., Yeh IL., Konczak J. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review. Front Hum Neurosci., 8:1075, 2015.
  2. Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res., 18(3):637-40, 2004.
  3. Anderson K., Behm DG. The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Med., 35(1):43-53, 2005.
  4. Anderson K., Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol., 30(1):33-45 2005.
  5. Arnason A., Sigurdsson SB., Gudmundsson A., Holme I., Engebretsen L., Bahr R. Risk factors for injuries in football. Am J Sports Med., 32:5S–16S, 2004.
  6. Ashton-Miller JA., Wojtys EM., Houston LJ., Fry-Welch D. Can proprioception really be improved by exercises? Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 9(3):128-36, 2001.
  7. Barsi S. La proprioception – Principes fondamentaux de la rééducation proprioceptive. Sauramps Medical, 2012.
  8. Behm DG., Anderson K., Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 16(3):416-22, 2002.
  9. Behm D., Colado JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. Int J Sports Phys Ther., 7(2):226–41, 2012.
  10. Behm DG., Drinkwater EJ., Willardson JM., Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):109-12, 2010.
  11. Behm DG., Drinkwater EJ., Willardson JM., Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):91-108, 2010.
  12. Behm DG., Muehlbauer T., Kibele A., Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med., 45: 1645–1669, 2015.
  13. Behm DG., Wahl MJ., Button DC., Power KE., Anderson KG. Relationship between hockey skating speed and selected performance measures. J Strength Cond Res., 19(2):326-31, 2005.
  14. Bosch, F. Strength training and coordination: An integrative approach. Ten Brink, The Netherlands: 2010 Publishers, 2015.
  15. Bricot B. La reprogrammation posturale globale. Sauramps médical, 2009.
  16. Broussal-Derval A., Delacourt L. La proprioception : le développement des qualités neuromusculaires au service de l’équilibre. Ed. 4Trainer et FFVB, 2015.
  17. Brumagne S., Janssens L., Knapen S., Claeys K., Suuden-Johanson E. Persons with recurrent low back pain exhibit a rigid postural control strategy. Eur Spine J., 17(9):1177-84, 2008.
  18. Chanussot JC., Danowski RG. Rééducation en traumatologie du sport. Membre inférieur et rachis (3ème édition). Masson, 2001.
  19. Comerford MJ., Mottram SL. Functional stability re-training:principles and strategies for managing mechanical dysfunction. Manual Ther 6: 3–14, 2001.
  20. Cressey EM., West CA., Tiberio DP., Kraemer WJ., Maresh CM. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res., 21(2):561-7, 2007.
  21. Ergen E., Ulkar B. Proprioception and ankle injuries in soccer. Clin Sports Med., 27(1):195-217, 2008.
  22. Eriksson E. Can proprioception be trained? Knee Surg, Sports Traumatol, Arthrosc, 9 : 127, 2001.
  23. Fowles JR. What I always wanted to know about instability training. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):89-90, 2010.
  24. Freeman MA. Instability of the foot after injuries to the lateral ligament of the ankle. J Bone Joint Surg Br., 47(4):669-77, 1965.
  25. Freeman MA., Wyke B. Reflex innervation of the ankle joint. Nature., 207(993):196, 1965.
  26. Gahery Y. Associated movements, postural adjustments and synergies: some comments about the history and significance of three motor concepts. Arch Ital Biol., 125(4):345-60, 1987.
  27. Ghai S., Driller M., Ghai I. Effects of joint stabilizers on proprioception and stability: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport., 25:65-75, 2017.
  28. Giboin LS., Gruber M., Kramer A. Task-specificity of balance training. Hum Mov Sci., 44:22-31, 2015.
  29. Grand JM. La proprioception – Proprioception et instabilité de la cheville du sportif. Sauramps Medical, 2012.
  30. Häkkinen K., Alen M., Kraemer WJ., Gorostiaga E., Izquierdo M., Rusko H., Mikkola J., Häkkinen A., Valkeinen H., Kaarakainen E., Romu S., Erola V., Ahtiainen J., Paavolainen L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol., 89(1):42-52, 2003.
  31. Hislop HJ, Avers D., Brown M. Le bilan musculaire de Daniels et Worthingham : Techniques de testing manuel (9ème édition). Ed. Elsevier Masson, 2015.
  32. Holm S., Indahl A., Solomonow M. Sensorimotor control of the spine. J Electromyogr Kinesiol., 12(3):219-34, 2002.
  33. Ivanenko YP., Talis VL., Kazennikov OV. Support stability influences postural responses to muscle vibration in humans. Eur J Neurosci., 11(2):647-54, 1999.
  34. Kiers H., Brumagne S., van Dieën J., van der Wees P., Vanhees L. Ankle proprioception is not targeted by exercises on an unstable surface. Eur J Appl Physiol., 112(4):1577-85, 2012.
  35. Kohler JM., Flanagan SP., Whiting WC. Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res., 24(2):313-21, 2010.
  36. Konradsen L. Factors Contributing to Chronic Ankle Instability: Kinesthesia and Joint Position Sense. J Athl Train., 37(4): 381–385, 2002.
  37. Kümmel J., Kramer A., Giboin LS., Gruber M. Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine, 46(9), 1261-1271, 2016.
  38. Kynsburg A., Halasi T., Tállay A., Berkes I. Changes in joint position sense after conservatively treated chronic lateral ankle instability. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 14(12):1299-306, 2006.
  39. Lawrence MA., Carlson LA. Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat. J Strength Cond Res., 29(10):2949-53, 2015.
  40. Lee HM., Cheng CK., Liau JJ. Correlation between proprioception, muscle strength, knee laxity, and dynamic standing balance in patients with chronic anterior cruciate ligament deficiency. Knee., 16(5):387-91, 2009.
  41. Lephart SM., Pincivero DM., Giraldo JL., Fu FH. The role of proprioception in the management and rehabilitation of athletic injuries. Am J Sports Med., 25(1):130-7, 1997.
  42. Lewindon D., Joyce D. Sports injury prevention and rehabilitation : integrating medicine and science for performance solutions – The athletic foot and ankle. Routledge, 2016.
  43. Marshall PW., Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil., 86(2):242-9, 2005.
  44. Marshall PW., Murphy BA. Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press. J Strength Cond Res., 20(4):745-50, 2006.
  45. Martuscello JM., Nuzzo JL., Ashley CD., Campbell BI., Orriola JJ., Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res., 27(6):1684-98, 2013.
  46. McBride JM., Cormie P., Deane R. Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 20(4):915-8, 2006.
  47. McHugh MP., Tyler TF., Mirabella MR., Mullaney MJ., Nicholas SJ. The effectiveness of a balance training intervention in reducing the incidence of noncontact ankle sprains in high school football players. Am J Sports Med., 35(8):1289-94, 2007.
  48. Mori A. Electromyographic activity of selected trunk muscles during stabilization exercises using a gym ball. Electromyogr Clin Neurophysiol., 44(1):57-64, 2004.
  49. Schmidtbleicher D. Training for power events. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell, p. 381–95, 2004.
  50. Simian J. Entraîneurs vs Préparateur physique – Principes généraux et application pratique. La revue de l’Association des Entraîneurs Français d’Athlétisme (AEFA), n°226:24-26, juin 2017.
  51. Slijper H., Latash M. The effects of instability and additional hand support on anticipatory postural adjustments in leg, trunk, and arm muscles during standing. Exp Brain Res., 135(1):81-93, 2000.
  52. Söderman K., Werner S., Pietilä T., Engström B., Alfredson H. Balance board training: prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 8(6):356-63, 2000.
  53. Sternlicht E., Rugg S., Fujii LL., Tomomitsu KF., Seki MM. Electromyographic comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch. J Strength Cond Res., 21(2):506-9, 2007.
  54. Thonnard JL. La pathogénie de l’entorse du ligament latéral externe de la cheville. Évaluation d’une hypothèse. Thèse en vue de l’obtention du grade de Docteur en réadaptation. Université Catholique de Louvain – Faculté de médecine – Institut d’éducation physique et de réadaptation, 1988.
  55. Vallier G. Traité de Posturologie Clinique et Thérapeutique. Posturopole, 2012.
  56. Van Hooren B., Bosch F. Influence of Muscle Slack on High-Intensity Sport Performance. Strength and Conditioning Journal, 38(5), 75-87, 2016.
  57. Verhagen E., van der Beek A., Twisk J., Bouter L., Bahr R., van Mechelen W. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med., 32(6):1385-93, 2004.
  58. Wahl MJ., Behm DG. Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals. J Strength Cond Res., 22(4):1360-70, 2008.
  59. Wang H., Ji Z., Jiang G., Liu W., Jiao MS., Jiao X. Correlation among proprioception, muscle strength, and balance. J Phys Ther Sci., 28(12): 3468–3472, 2016.
  60. Willardson JM. The effectiveness of resistance exercises performed on unstable equipment. Strength Cond J., 26(5):70–4, 2004.
  61. Willardson JM., Fontana FE., Bressel E. Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform., 4(1):97-109, 2009.
  62. Zemková E. Instability resistance training for health and performance. J Tradit Complement Med., 7(2):245-250, 2016.

 

Internet

Bas Van Hooren (LinkedIn) : Balance training: A waste of time?

Chaîne YouTube Académie de la Cheville : Equilibration sur surface instable et proprioception de cheville : une relation pas si claire

PainScience (Paul Ingraham) : Proprioception, the True Sixth Sense

SimpliFaster Blog (Bob Alejo) : Nailing the Coffin Shut on Instability Training Ideas

Site Xavier Barbier – Préparateur physique : La vérité à propos de l’entraînement sur surfaces instables

Site Xavier Barbier – Préparateur physique (Arnaud Ferec) : Proprioception, contrôle moteur et préparation physique

Strength & Conditioning Research (Chris Beardsley) : Why are strength gains stability-specific? (strength is specific)

Strength Sensei (Charles Poliquin) : L’entraînement proprioceptif, oui ou non ?

Thibarmy (Christian Thibaudeau) : Isometrics: the most underrated training tool


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Il était une fois… la proprioception (partie 1)

La proprioception, terme largement répandu dans les milieux médical et sportif, paraît pour beaucoup être une évidence. Pourtant face à la multitude d’explications pour tenter de la définir, et paradoxalement, de méthodes assez similaires pour l’entraîner, il semble y avoir anguille sous roche. Effectivement si on creuse, on constate que peu de kinésithérapeutes, praticiens, entraîneurs, coachs, préparateurs physiques… savent précisément la définir et de là, la prendre en charge ou l’entraîner comme elle devrait. Pour Alain Berthoz, ingénieur et neurophysiologiste français, membre de l’Académie des sciences, elle reste un « sens très mal connu […] très à la mode, et très commode… pour dissimuler notre ignorance ».

Vous souhaitez en savoir plus ?

Retrouvez l’intégralité de cette première partie consacrée à la définition et aux aspects théoriques de la proprioception : cliquez ici.

Il était Une Fois... La Proprioception Balance Real Madrid Football

 

Une nouvelle collaboration signée Sci-Sport.

Logo Sci-Sport

 


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier…) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Mal de dos et Lombalgies : Récit et conseils d’une patiente devenue experte

Pour faire suite à mon dossier sur le mal de dos et les lombalgies, il ne pouvait pas mieux tomber que cette rencontre avec Sylvie Bouchard, patiente-experte lombalgique chronique au Centre Médico-Chirurgical de Réadaptation (CMCR) des Massues à Lyon, qui m’a sollicité. Vous me demanderez certainement qu’est-ce qu’un patient-expert ? Lisez, vous allez comprendre au travers ce moment d’échanges que j’ai souhaité partager avec vous. Un parcours hors normes d’une lombalgique chronique devenue une passionnée. Un exemple de courage et de détermination d’une femme « porteuse d’espoir » pour toutes celles et ceux qui comme elle souffrent du dos. Avec un seul mot d’ordre : BOUGER ! Et là, c’est pas moi qui le dit.
Récit.

 

Quelques précisions avant de débuter :

Cet article se veut être un retour fidèle du parcours vécu par Sylvie Bouchard et de son témoignage : du ressentiment qu’elle a de la prise en charge des lombalgies chroniques tout autant que de la manière d’appréhender ses pathologies. Et cela au travers son expérience personnelle comme de l’ensemble des personnes atteintes qu’elle côtoie au quotidien.
Encore une fois, il ne s’agit pas ici de polémiquer, mais bien de faire, par son biais, un constat des manques et des pratiques inopérantes actuelles malheureusement trop fréquentes.
Pour les professions qui pourraient se sentir offensées, la réponse serait de leurs demander pourquoi ? Si la justification concerne le tort qui pourrait être causé à leur image ou à leur affaire/business, chacun(e) est assez intelligent pour comprendre qu’il ne s’agit en aucun cas de faire de généralités. Outre mesure, cela n’est-il pas la preuve que l’on peut avoir des choses à se reprocher ? Et donc à améliorer ou à concevoir différemment ? La récurrence de ces pathologies ne pouvant que le justifier. 
Vous conviendrez qu’il ne s’agit pas non plus de faire « la promotion » des coachs APA ou des préparateurs physiques comme j’ai récemment pu le lire en commentaires suite à la diffusion sur ma page Facebook d’un court reportage de M6 révélateur de l’incompréhension et des dérives autour du mal de dos. Nous sommes dans le même bateau jusqu’à preuve du contraire.
Mais bien de prôner comme Sylvie, les approches pluridisciplinaires, la remise en question générale et permanente et l’ouverture d’esprit. Pour le bien de tous et particulièrement pour celui des patients/sportifs que vous pourriez être et dont nous nous occupons. Et c’est bien là le plus important. Question d’éthique et de déontologie.

 

Sylvie Bouchard Patiente Experte Lombalgique Chronique CMCR Les Massues

 

« Tu verrais le nombre de personnes opérées ou non opérées qui me contactent, et qui sont totalement démunies. »

 

 

Le mal de dos, un handicap invisible et incompris 

Sylvie dresse un constat sur l’environnement socio-professionnel et socio-familial des lombalgiques chroniques.

« Une personne atteinte d’une pathologie chronique doit gérer au quotidien sa maladie. Elle ne vit pas comme tout le monde. Certaines maladies sont dites invisibles comme la lombalgie chronique par exemple. Car les maux de dos ne se voient pas. C’est très difficile pour la plupart des patients car tu es incompris dans ton milieu professionnel. D’où la difficulté d’avoir un aménagement de poste lorsque tu es atteint(e) de lombalgie chronique. Tu tombes dans la chronicité au bout de trois mois de lombalgie. Et je ne parle même pas des atteintes dans ta vie personnelle. Tu verrais le nombre de personnes opérées ou non opérées qui me contactent, et qui sont totalement démunies. »

Avant d’aller plus loin, faisons un petit flashback sur son parcours.

 

Retourner au sommaire

 

Sylvie, une lombalgique parmi tant d’autres. Enfin presque…

Lombalgique chronique depuis 1993, à l’époque âgée de 25 ans, Sylvie a subit depuis cinq interventions chirurgicales sur son rachis lombaire qui n’ont pas été une franche réussite. Chacune étant réalisée pour rattraper la précédente. La faute à pas de chance apparemment. Elle conserve toutefois des séquelles au niveau L3-L4 (hernie discale) et L4-L5 (pseudarthrose). Après une longue période de vingt années de souffrance, Sylvie subit une nouvelle aggravation en février 2010. Elle reste allongée 9 mois. Aidée par son mental et son passé d’ancienne sportive, et faute d’une prise en charge adéquate malgré plusieurs tentatives, elle décide de réagir, seule, en piscine.

« On avait tout essayé, tous les médicaments, il n’y avait plus rien qui me soulageait. Seule l’immobilisation avec le corset m’aidait. Mais l’inactivité prolongée a abouti à une fonte musculaire remarquable. Ce qui a considérablement aggravé mon cas. Tu as de plus en plus mal et du coup tu rentres dans un cercle vicieux. J’ai mal donc je ne bouge plus. À un moment donné, je n’avais plus de solutions, je n’avais plus rien. Donc je me suis renseignée et j’ai trouvé une structure privée possédant un bassin aquatique qui a bien voulu m’accueillir. Dans un premier temps, j’ai commencé par rester dans l’eau chaude utilisant des jets d’hydro-massages cinq heures par jour pendant cinq mois. Ce qui m’a permis d’arriver à juguler les contractures musculaires car finalement, il n’y avait que cela qui me gênait. J’ai compris que ces contractures réflexes résultaient des séquelles de la chirurgie. » 

 

Retourner au sommaire

 

Son expérience avec la chirurgie 

Vous l’aurez compris, Sylvie ne garde pas un bon souvenir des différentes interventions chirurgicales qu’elle a subi. 

« De ma propre expérience : catastrophiques les opérations du dos que j’ai subi. C’est vraiment très très douloureux. À l’époque les prises de greffons étaient sur les crêtes iliaques, j’en ai un très mauvais souvenir. Après l’opération si tout va bien tant mieux. En revanche si tout va mal comme cela a été le cas pour moi c’est très difficile. Puisqu’une fois l’opération terminée, le chirurgien ne remet pas souvent en cause son intervention. Dès lors, il y a une perte de confiance entre le chirurgien et le patient et la relation se dégrade. J’étais jeune lors de la première chirurgie, j’avais 25 ans. Le chirurgien m’avait promis un retour à la normal trois mois après l’intervention. Les trois mois se sont transformés en vingt ans de galère. Et le chirurgien impuissant t’oriente. J’ai donc souvent été orientée chez le psychiatre après les interventions car à priori cela provenait d’un déséquilibre psychologique chez moi plutôt que de l’opération. Alors que les séquelles elles sont bien là : absence de prise de greffe au niveau de la quatrième et la cinquième vertèbre lombaire et à l’étage au dessus une récidive d’hernie discale. Il y a donc quand même matière à faire mal. J’ai consulté en vingt ans beaucoup de médecins de diverses spécialités, et très souvent, je repartais avec une ordonnance de médicaments. »

NB : L’on précisera que bien que les méthodes aient évolué depuis, la propension qu’ont les chirurgiens à vouloir opérer à tour de bras pose question. Sans parler des anti-inflammatoires et surtout des infiltrations trop souvent utilisés en premier recours. Solution de facilité pour du traitement de masse, pas toujours en accord avec une vision globale et une prise en charge approfondie au cas par cas. Bref il est conseillé de bien peser le « pour » et le « contre » avant tout traitement, opération chirurgicale comme avant tout acte invasif. Et ne pas hésiter à consulter plusieurs avis. La gestion de la douleur ? Nous y venons. 

 

Retourner au sommaire

 

Réentraînement à l’effort et règle de la non-douleur 

C’est donc dans la douleur (dans tous les sens du terme) que Sylvie a entrepris seule en piscine son réentraînement à l’effort.

« Le souci c’est qu’avec la règle de la non-douleur, les approches des praticiens sont trop souvent frileuses pour ne pas dire obsolètes. Tu es obligé(e) de travailler dans la douleur jusqu’à une certaine limite bien entendu, si tu souhaites que ce que tu proposes permette des améliorations. Seulement cela demande du temps, de la subtilité, de l’expertise, du tact ainsi qu’une relation de confiance entre le praticien et son patient. Et ces qualités ne courent pas tous les coins de rue il va s’en dire. Et je parle pas de toute cette médicamentation à outrance pour t’éviter d’avoir mal et qui est problématique en terme de ressenti [problématique de la rééducation/du réentraînement] quand dans le pire des cas tu es tellement « shooté(e) » que tu n’es même plus capable de faire quoi que ce soit. On est à côté de la plaque. De fin 2010 à fin 2013, j’ai entrepris ma rééducation seule en piscine au travers de la douleur. J’ai eu un mental d’acier pour nager trois ans avec des douleurs insoutenables. J’ai été très soutenue moralement par le médecin de médecine physique et réadaptation qui me suivait. Elle avait remarqué que j’avais un mental hors du commun. Bien sûr pour tenir le coup j’ai utilisé ma boite à outils, éléctrothérapie (TENS), ceinture chauffante, médicaments avec parcimonie etc… »

 

 

Retourner au sommaire

 

Vers le bout du tunnel

Non sans mal et à la surprise générale, Sylvie parvient à enrayer les signes douloureux.

« J’ai retrouvé des capacités fonctionnelles inattendues. Aujourd’hui je nage trois kilomètres par jour sans douleurs ! Devant ce parcours atypique, le médecin qui me suit au CMCR des Massues me demande de devenir patient-expert et d’intégrer son équipe pluridisciplinaire. J’ai accepté. Moi ce que je désirais, c’était de  partager mon expérience car j’en ai tellement bavé, je souhaitais éviter ça à d’autres personnes. De là, en 2012-2013 j’ai effectué ma formation d’un an à la Faculté de Médecine Pierre et Marie Curie à Paris pour obtenir mon DU [ndlr : DU Education thérapeutique et accompagnement dans les maladies chroniques] en juin 2013. J’ai ainsi débuté mon expérience de patient-expert en mai 2013 aux Massues par la mise en place d’un atelier balnéothérapie pour que ce soit vraiment parlant. Je souhaitais que les patients voient ce que j’ai récupéré, comment je suis physiquement, qu’ils me voient faire des exercices que j’étais jusque là incapable de faire afin que cela soit porteur d’espoir. Voilà le message que j’ai souhaité et que je souhaite faire passer. Et ça marche. »

 

Retourner au sommaire

 

Son rôle dans l’éducation thérapeutique du patient (ETP)

N’ayant jamais pu reprendre le travail, elle a pu réintégrer le monde professionnel grâce à ce statut de patient-expert. Un rôle qui lui tient tant à coeur et qu’elle nous présente : 

« Le patient-expert est avant tout un malade chronique. Il a acquis dans le temps des connaissances sur sa pathologie et des compétences d’auto-soins et d’adaptation. Le patient-expert partage ses connaissances et ses compétences avec ses pairs. Je ne sais pas si tu as déjà entendu parler d’éducation thérapeutique du patient : c’est une nouvelle prise charge en médecine. Grâce à ces programmes d’éducation thérapeutique le patient devient acteur de sa santé. Le patient-expert formé à l’éducation thérapeutique intervient uniquement sur ces programmes qui sont validés par l’ARS (Agence Régionale de Santé). Je suis rattachée à une équipe pluridisciplinaire en hôpital de jour en tant que patiente-experte, ce qui me permets de partager mon expérience. Pour le moment, cela est un statut et non un métier, donc je dois obligatoirement être rattachée à une association en tant que bénévole, pour ma part à la Croix-Rouge Française. Ma vocation est ainsi de partager mon expérience et redonner l’espoir aux personnes lombalgiques chroniques. Mon souci étant d’améliorer leurs capacités fonctionnelles et de réduire leurs douleurs. Très souvent découragées, ces personnes ont perdu confiance en la médecine. Mon aide est essentielle. Un médecin derrière son bureau qui enjoint à un patient qui a constamment mal au dos de se remettre à l’activité physique au travers de la douleur n’est pas compris. En revanche, un patient-expert qui pratique des exercices dans l’eau avec les personnes lombalgiques est encourageant car crédible : le résultat de la rééducation est sous leurs yeux. »

 

Sylvie Bouchard Durant Un Atelier D'éducation Thérapeutique Pour Lombalgiques

Sylvie Bouchard durant un atelier d’éducation thérapeutique pour lombalgiques chroniques (Source : Sylvie Bouchard)

 

NB : D’une manière générale, la vocation du patient-expert est d’aller plus loin dans l’analyse de son expérience de malade chronique, de formaliser ses apprentissages et d’en faire bénéficier la collectivité. Or ce statut de patient-expert n’est pas toujours bien perçu par certains professionnels de santé les considérant plutôt comme une charge supplémentaire ou un problème à traiter. Difficile effectivement de se faire sa place dans un système jugé corporatiste et conservateur où chacun pense avant tout à ses propres intérêts. Préférant entretenir une forme de subordination plutôt que d’estimer l’échange, dont le système de santé et les professionnels concernés plus généralement auraient pourtant tant besoin.

 

Retourner au sommaire

 

Une histoire de défis

VTTiste et passionnée des sports de glisse avant sa première opération du dos, Sylvie a même finalement pu reprendre le vélo. Précisément le tricycle couché car elle ne supporte plus la position assise.

« Et depuis juillet 2016, je roule sur mon tricycle couché. Je ne pensais jamais pouvoir refaire du vélo alors que c’était ma passion. Je faisais du VTT. Je ne pensais jamais remonter sur un vélo un jour. Donc ça c’est pareil, c’est un deuxième défi : crise d’arthrose du genou. Je ne pouvais plus marcher. J’ai consulté différents spécialistes, plusieurs traitements ont été administrés sans grands résultats. C’est pourquoi j’ai décidé de remuscler mes jambes en faisant du vélo.

Résultat : j’ai plus mal au genou et j’ai même récupéré la mobilité complète. » 

Forte de toutes ces épreuves qu’elle a su remporter (assez rare pour être souligné) et comme elle le dit elle-même « il n’y en a pas beaucoup des comme moi », Sylvie souhaite faire entendre sa voix notamment concernant les attentes des lombalgiques.

 

Retourner au sommaire

 

Structures de rééducation et équipes pluridisciplinaires insuffisantes

Selon Sylvie, les lombalgiques ont besoin de plus de structures de rééducation proposant des prises en charge pluridisciplinaires.

« À notre exemple sur le programme d’éducation thérapeutique aux Massues, on a besoin de ce type de prise en charge pluridisciplinaire. On a besoin de travailler en équipe notamment en médecine physique et réadaptation. Le souci c’est qu’il y a trop de temps d’attente pour la prise en charge des patients. Car il n’y a pas assez de structures proposant ce type de prestations. Il manque réellement d’équipes pluridisciplinaires dans les centres de rééducation. Nous par exemple dans notre programme d »éducation thérapeutique pour lombalgiques il y a une équipe composée : de médecins Médecine Physique et Réadaptation, d’une infirmière, d’un ergothérapeute (pour tout ce qui est gestuelle et posture au quotidien), d’une kinésithérapeute, d’une psychologue, d’un chargé de réinsertion professionnelle (c’est une grosse problématique), d’un éducateur APA, d’une assistante sociale, et d’une patiente-experte… Les prises en charge sont de un mois en hospitalisation de jour. Et on ne prend pas seulement en compte le mal de dos mais également toutes ses conséquences. »

 

Retourner au sommaire

 

Ses conseils pour vous

« Mes conseils globalement lorsqu’on a un problème de dos :

  • Soignez votre hygiène de vie au quotidien : chez moi par exemple en plus de l’activité physique régulière que je pratique, je m’occupe moi-même des tâches ménagères. J’ai personne et je ne me fais pas mal car j’ai appris les bonnes attitudes.
  • (Ré)aménagez vos espaces pour répondre aux problématiques de lombalgie : j’ai adapté mon poste de travail et je ne travaille pas assise. Car c’est pareil, j’ai développé des contractures au niveau des trapèzes à force de travailler le nez devant l’écran. Ce que j’ai fait j’ai acheté des supports adaptés pour chaque pièce.
  • Éduquez-vous pour acquérir une posture adaptée et contrôlée : si durant une journée je me tiens mal tu peux être sur que le lendemain mon dos me le rappelle. Et tu vois toute l’importance de bien se tenir et [sur la question de la posturologie] l’idée que des professionnels puissent nous aider là dessus me semble une excellente idée. 
  • Acquérez ou réapprenez les bonnes gestuelles : les gestes mal exécutés et répétés, les faux mouvements sont préjudiciables pour le dos. Encore plus pour les lombalgiques. Au quotidien il est essentiel de le soulager : utiliser ses jambes et non son dos pour ramasser un objet au sol ou nettoyer une table basse; se mettre à genoux pour passer l’aspirateur sous un meuble; cuisiner sur un plan de travail surélevé avec une cuve pas trop profonde…
  • Ne pas solliciter son dos outre-mesure : se mettre à genou devant le lave-vaisselle ou prendre une chaise; pour entrer dans une voiture il faut ouvrir en grand la portière et s’assoir en mettant les deux pieds au sol en dehors du véhicule puis tourner d’un quart de tour face au volant; éviter la station assise prolongée; travailler en position allongée et avec un ordinateur surélevé tant que vous le pouvez…
  • Ne cessez jamais de pratiquez une activité physique : sinon mettez-vous y. Et pour les lombalgiques chroniques, je préconise la marche sans restriction, le tricycle couché (en cas d’impossibilité de maintenir la position assise) ou les exercices en balnéothérapie. Le milieu aquatique est un excellent moyen de réapprendre à bouger sans trop de risque de se faire mal. Et tous les bienfaits de la natation en réentraînement comme en prévention. D’ailleurs pour nager efficacement et vu que je ne peux plus flotter, j’utilise un short en néoprène de natation fait sur mesure qui me permet d’obtenir une meilleure flottaison.
  • Ayez toujours à portée de main une ceinture lombaire chauffante : cela peut s’avérer très utile pour prévenir les contractures musculaires au niveau des vertèbres lombaires, responsables de la grande majorité des douleurs ressenties par les lombalgiques chroniques.
  • Pensez à l’électrostimulation (électrothérapie) : elle peut également aider à lutter contre les douleurs lombaires. Et notamment les programmes TENS [ndlr. « Transcutaneous Electrical Nerve Stimulation »] dénommés neurostimulation électrique transcutanée. Son principe repose sur le fait que des nerfs qui subissent un courant électrique ne peuvent plus transmettre les signaux de la douleur au cerveau. Cette technique est désormais remboursée pour la prise en charge de la douleur.
  • Étirez-vous régulièrement : pour libérer les tensions musculaires. 
  • Limitez le stress : car c’est un facteur aggravant. »

« Avec un handicap pareil, il faut savoir adapter et s’adapter. C’est fondamental. »

 

Retourner au sommaire

 

Un exemple à suivre 

Ce témoignage soulève de nombreux dysfonctionnements et confirme le désordre actuel autour du mal de dos et des lombalgies. Et Sylvie est la preuve concrète que même dans cet environnement, tout est possible. Bien entendu, elle fait partie des cas très rares à être parvenue à surmonter son handicap quand son médecin n’y croyait plus. Cependant elle prouve qu’il existe bel et bien des solutions pour que la lombalgie ne soit pas/plus une fatalité. Elle est également la preuve que tout est une question de volonté, aussi bien pour les personnes atteintes qui souhaitent s’en sortir que les praticiens et les professionnels désireux d’enrayer le « mal du siècle ». Telle une équipe, c’est bien tous ensemble que nous y parviendrons. Et Sylvie en parfait exemple à suivre, nous a montré la voie (cf. la vidéo du reportage qui lui est consacré, diffusé sur France 2 lors du Journal de 20h du 23/03/2018).

Pour plus d’informations ou questions, n’hésitez pas à la contacter et à visiter son site internet.

 

Retourner au sommaire

 

Pour finir je tenais à remercier Jerome, un lecteur lui-même atteint de lombalgie chronique qui m’a contacté et qui a côtoyé Sylvie aux Massues. C’est grâce à lui que cette rencontre a eu lieu. Donc un grand MERCI à toi.

Olivier Allain

 

N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Mal de dos et Lombalgies : Action et vérités

La récurrence du mal de dos et des lombalgies perdure dans un contexte environnemental mêlant sédentarisme et excessivité. Ce mal du siècle qui affecte toutes les catégories de la population, continue d’alimenter les rubriques et les conseils sport et santé. La multitude d’informations souvent simplistes et peu fiables qui circulent n’aidant pas à s’y retrouver. Face à la complexité de ces pathologies, les acteurs mêmes qui sont en première ligne (médecins, rhumatologues, kinésithérapeutes, coachs…) se retrouvent totalement démunis et rares sont ceux qui sont capables de proposer encore aujourd’hui, des solutions réelles et efficientes. Devant ce grand chambardement, et sans prétention aucune, nous avons décidé en collaboration avec Sci-Sport de nous pencher sur le sujet.

Un dossier que vous pouvez retrouver en intégralité en cliquant ici.

 

Le Mal De Dos Sci Sport Olivier Allain

Les Lombalgies Sci Sport Olivier Allain

 


Quelques mois après la publication de cet article, et dans le cadre des missions de l’Assurance Maladie, les branches maladie et risques professionnels ont lancé en novembre 2017, une campagne nationale d’information sur la lombalgie et sa prévention : Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement. Espérons que cela fasse évoluer les mentalités et bouger les choses dans le bon sens.

 

Olivier Allain

 

La parole est à vous...

Olivier Pauly, entraîneur de haut niveau en athlétisme, préparateur physique, enseignant, auteur

Olivier Pauly Et Son Athlète Anouk Forafo

« Bravo Olivier pour cet article dans lequel les nombreuses données théoriques apportent un éclairage très intéressant. » 

 

Cyrille Gindre Volodalen

Cyrille Gindre, entraîneur, chercheur, auteur et fondateur de Volodalen

« Bravo pour cet article remarquable. Il y aurait pas mal à échanger sur de nombreux points avancés. Mais pourquoi pas un jour de vive voix. »

 

 

 

 

 

 

 

Pour plus d’informations sur cette rubrique, cliquez ici.

 

N’hésitez pas à réagir et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Préparation physique Football : Guide complet

Certainement le dossier le plus complet disponible sur internet sur la préparation physique en football, écrit pour le site Espace-Musculation. Tout ce que vous devez actuellement savoir sur la préparation athlétique football : de la place de la musculation à ces orientations dans la discipline, en passant par la préparation aux efforts de sprints et de changements de direction, le point sur les entraînements préventifs… Football et musculation : comment bien préparer sa saison?

Pour retrouver l’intégralité du dossier, cliquez ici.

 

Espace Musculation (logo)

 

La parole est à vous...

Vestiaires Magazine, le magazine des éducateurs de Football

« Un article très riche et intéressant ! »

 

Arnaud Ferec, Préparateur physique, consultant et fondateur de PRO-FTS 

« Voici un boulot très intéressant d’un collègue préparateur physique sur le travail que l’on peut effectuer sur des footballeurs. Olivier Allain a passé des heures pour le proposer GRATUITEMENT. On est d’accord ou pas mais on doit reconnaître le travail et la passion quand elles sont présentes ! »

Arnaud Ferec Pro Fts

 

Pour plus d’informations sur cette rubrique, cliquez ici.

 

N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Réveillez vos fessiers : gare à l’amnésie ! (pour le site Superphysique)

L‘amnésie du ou des fessiers, syndrome mis en avant par un professeur canadien Stuart McGill – notamment connu pour ses nombreux travaux concernant le mal de dos – reste encore assez méconnu. Pourtant, l’amnésie musculaire qui physiologiquement parlant traduit une absence de communication entre un ou plusieurs groupe(s) musculaire(s) et le système nerveux central (SNC), existe bel et bien. Elle peut toucher aussi bien les sportifs, par la méconnaissance des moyens efficaces pour enrayer le phénomène; que les inactifs dont le comportement est amplifié par les us et coutumes de notre société occidentale, la position assise en tête de liste des facteurs prédisposants. Dès lors, comment déceler si l’on est atteint(e) d’une amnésie du ou des fessiers et quelles sont les solutions pour y remédier ? Pour en savoir plus, retrouvez l’intégralité de l’article sur cette thématique écrit pour le compte du site SuperPhysique (de Rudy Coia) en cliquant ici.

Bonne lecture.

 

SP Logo Rouge Blanc Grand2 Thumb

 

N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Abdos et « poignées d’amour » : Stop à la flexion latérale (Side Bends) !

Tout le monde a déjà vu au moins une fois le sketch de Gad Elmaleh « L’haltérophilie » dans lequel l’humoriste réplique « mais pourquoi tu fais ça ? » Je pourrais poser la même question à tous les pratiquants d’un mouvement parmi les plus répandus dans les salles de musculation, auquel on pense lorsqu’on souhaite perdre ses fameuses « poignées d’amour » et travailler ses abdominaux : la flexion latérale (ou side bends en anglais).

En position allongée et encore plus en station debout, cet exercice à la mode présente des préjudices pour ne pas dire des dangers – même si habituellement je n’aime pas utiliser ce terme pour des mouvements – bien plus importants qu’on ne l’imagine. A l’heure où l’on parle de plus en plus de Troubles Musculo-Squelettiques (TMS), de mal de dos, d’ergonomie, de mouvements fonctionnels, de posture … vous êtes encore trop nombreux (et nombreuses !) à vous employer à ce mouvement, qui, malgré des recommandations, est encore présenté sur des sites, des livres de musculation spécialisés et des contenus de formation.

En constatant le rapport bénéfices/contraintes de cet exercice, comme certains avant moi ont pu le faire pour les crunchs, vous comprendrez mieux qu’il est également temps de laisser de côté ce véritable « danger public » … Et qu’il existe d’autres alternatives bien moins préjudiciables pour le dos et nettement plus efficaces (vidéo à la fin de l’article).

 

 

Description du mouvement

La flexion latérale en position debout consiste dans une position stable, dos droit, pieds écartés de la largeur du bassin, à réaliser une inclinaison du buste : d’un côté puis de l’autre si il est réalisé à poids de corps; ou du côté opposé à la masse si il est effectué avec une charge.

Différentes variantes existent parmi lesquelles :

Variante 1 : le mouvement peut également s’effectuer allongé(e) latéralement en appui sur le flanc, au sol ou sur un banc. Les jambes sont le point fixe vers lequel le buste est dirigé, la jambe du dessus est fléchie à 90° pour gagner en stabilité lors de l’exécution (relevés latéraux de buste). 

Variante 2 : allongé(e) sur le dos, les genoux fléchis, buste relevé et omoplates décollés du sol (pour la mise en tension de la zone abdominale), on peut de la même manière réaliser une succession d’inclinaison latérale du buste en allant par exemple chercher ses talons ou ses pieds avec ses mains.

Par cet exercice d’isolation et ses variantes, les muscles qui semblent ciblés sont : les muscles obliques (pour tous), le carré des lombes et les lombaires (pour l’exercice principal). 

Toutefois des recommandations sur les précautions à prendre et les contre-indications sont mentionnées dans les sites, à l’image du site Superphysique de Rudy Coia, ou dans les livres spécialisés. Frédéric Delavier, auteur que l’on ne présente plus, apporte sur ce point une attention toute particulière (figure 1).

 

Danger De La Flexion Latérale De Buste Par Delavier

Figure 1 – Recommandations sur l’inclinaison latérale du buste avec haltère, extraites du livre « La méthode Delavier de musculation »

 

Pour autant, l’exercice reste proposé et les adeptes toujours plus nombreux. Les résultats obtenus par la pratique régulière de cet exercice seraient-ils si remarquables face aux risques encourus ?

Pour Delavier, les dangers proviennent surtout du va-et-vient qui « comprime inutilement la colonne vertébrale. » Pour lui « il est préférable de tenir un seul haltère, et d’incliner le buste du côté opposé à l’haltère. » 

Suffisant ? C’est ce que nous allons voir …

Retourner au sommaire

 

Rapport bénéfices/contraintes de la flexion latérale de buste

Voyons cela selon différents points de vue :

Au niveau anatomique et biomécanique

Selon l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail, quatre facteurs biomécaniques sont déterminants dans la survenue des TMS : 

  • la posture
  • la répétition
  • la charge
  • la durée de l’activité 

Au vu du premier facteur indiqué à savoir la posture, pensez-vous que la flexion latérale ou inclinaison amène à une position correcte ? 

D’un point de vue biomécanique, il faut bien comprendre que la flexion latérale n’est pas un mouvement pur! Comme l’indiquent Dufour et Pillu (2017), « les courbures vertébrales tendent à associer la flexion latérale et la rotation du même côté ». Expliquant que cet effet rotatoire omniprésent est accentué par les ligaments convexitaires, ce qui induit une compression des disques inter-vertébraux du côté concavitaire (courbé). 

Concernant la répartition des charges en station debout au niveau de la colonne vertébrale, et plus particulièrement au niveau de l’étage lombaire sur laquelle repose le poids de la tête, des bras et du tronc, elle représente sur le disque L5/S1 une charge d’environ cinquante kilos (charge estimée pour un individu d’environ soixante quinze kilos). Dans cette position « la courbure lombaire naturelle (lordose) ménage une répartition équilibrée des pressions au niveau du disque, et les tensions des ligaments sont les plus faibles. »

En cas de flexion latérale et de rotation du tronc, il faut dès lors comprendre que les pressions exercées sur les disques sont multipliées, et peuvent atteindre plusieurs centaines de kilos! Et sans port de charge. Je vous laisse donc imaginer avec … Pour vous en convaincre, vous pouvez consulter les études de Hindle et al., Seroussi et al. 

Sans parler des contraintes biomécaniques sur les structures anatomiques, voire des atteintes des structures de soutien comme le ligament ilio-lombaire (LIL), véritable hauban de la charnière lombo-sacrée (vidéo) dont le rôle principal est d’éviter le glissement de L4 sur L5 et L5 sur S1 (Chow et al., Leong et al.), les modifications de courbures, l’instabilité du bassin et toutes les réactions en chaîne que cela peut engendrer en terme d’incidences tant sur l’intégrité physique que sur la performance globale. 

 

 

En détail, la simple rotation du tronc provoque au niveau lombal (lombaire) un cisaillement des fibres de l’anneau du disque L5/S1. D’autant que, rappelons le, les amplitudes en rotation à cet étage sont faibles (5 à 10°). Ainsi, si elle est combinée à l’inclinaison du buste, les conséquences sont :

  • augmentation du cisaillement des fibres de l’anneau (annulus fibrosus);
  • augmentation de la pression sur le disque (effet de bras de levier);
  • inversion de la courbure du dos;
  • pincement de la partie antérieure et latérale du disque;
  • étirement de la partie postérieure et latérale du disque.

À savoir que dans tout ça, la vocation fonctionnelle du rachis, notamment au niveau lombaire reste la STABILITÉ, primordiale à l’expression de sa mobilité comme le rappelle les auteurs que je cite ou Frédérick Causse, kinésithérapeute, dans son article sur le gainage. Et sur lequel nous allons revenir.

Si on reprend l’exécution de la flexion latérale, elle est donc le parfait exemple du type de mouvement préjudiciable qu’il faut particulièrement éviter, et qui n’a d’un point de vue fonctionnel, que très peu d’intérêt et de cohérence. Surtout si on s’oblige à une rotation accentuée du buste pour obtenir la contraction volontaire du ou des oblique(s) (notamment), que l’on cherche à solliciter. Et peu importe que l’on tienne seulement un ou deux haltères. La recommandation de Frédéric Delavier n’est donc pas fondée (Jäger et Luttmann). 

Selon la logique d’entraînement

La colonne vertébrale ne doit donc pas être soumise à des contraintes exacerbées dans l’entraînement comme dans la vie courante, surtout pour lesquelles ses structures musculo-articulaires et ligamentaires ne sont pas toujours en mesure de réagir (contraintes de charge en torsion et en flexion + compression : Belavý et al., 2016). Comme c’est le cas avec notre exemple, puisqu’une des clés de la stabilité rachidienne est l’absorption des contraintes rotatoires (cf. Fred Causse). Il est donc impératif de la préparer voire de la prémunir contre les déformations auxquelles le rachis est sujet afin de lui permettre de s’adapter. Et d’en assurer au préalable, sa protection et son bon maintien en entraînant toute la structure musculaire soutenant le rachis dans une logique de « core training » (terme utilisé par les anglo-saxons pour signifier l’entraînement du gainage).

Le « core » considéré comme le pilier de la force dont la fonction en plus d’assurer un bon maintien de la colonne vertébrale, est d’assurer « efficacement le lien, le long de la colonne, entre la stabilité des hanches et celle des épaules […] Le but est de faire de ce core un pilier indéformable […] qui permettra, en revanche (des incidences sur la performance globale et l’intégrité physique précédemment citées), de propager le mouvement et ses énergies motrices avec efficience. » (Del Moral)

Comme Benjamin Del Moral le précise dans son livre vers lequel je vous renvoie, on ne doit pas « pour autant abandonner complètement les mouvements en rotation […] car […] dans l’approche articulation par articulation (voir mon précédent article sur l’entraînement fonctionnel) […], une partie du tronc requiert de la mobilité : la colonne vertébrale à l’étage thoracique. » Au contraire de l’étage lombaire qui doit lui, être entraîné en stabilité et non en mobilité. Au vu des explications précédentes, cela s’explique clairement.

Pour aller plus loin, je vous renvoie vers mon dossier sur les lombalgies ainsi qu’aux différentes interactions que nous avons eu sur ma page professionnelle Facebook avec des kinésithérapeutes notamment, via le post ci-dessous.

 

Retourner au sommaire

 

Le caractère préjudiciable des inclinaisons latérales en position debout, réalisées à poids de corps ou avec haltères est donc clairement identifiée. Celle de ses variantes même à un niveau moindre, reste embarrassante tant par les aspects que nous venons d’aborder, que par leurs exécutions, terrain favorable à des compensations (placement de la tête, gestion des instabilités, inconfort de position).

De la même manière, il est important de vous mettre en garde contre les mouvements réalisés en flexion et en rotation de buste à la machine. Vous devez vous imposer une limite dans vos mouvements et, éviter toute exagération en terme d’amplitude comme en terme de charge; d’autant plus si vous n’êtes plus en mesure de maintenir un contrôle musculaire optimal durant les différentes phases du geste réalisé.

N’oubliez pas que la qualité et la régularité primeront toujours sur la quantité et la charge immédiate.

 

Appareil Flexion De Buste Musculation

Figure 2 – Flexion de buste à la machine

 

 

Quels mouvements sont préconisés ?

Oubliez donc les crunchs, les flexions et les rotations de buste à outrance. Car il existe d’autres mouvements pour solliciter vos poignées d’amour et vos abdominaux, de manière tellement moins nuisible, plus fonctionnelle et particulièrement efficace.

Je vous propose pour cela un circuit d’exercices qui tient compte de toutes les recommandations vues jusque là et qui je vous l’assure vous apportera de bien meilleurs résultats. Et même pas besoin d’haltères, ni de machines!

Les seuls matériels utilisés sont : un mini-élastique et un tapis de sol. Et pour les plus confirmés d’entre vous des sangles de type « TRX ».

 

Mini élastiques Physiques Performance

Figure 3 – Mini-élastiques (que vous pouvez vous procurer via Physiques Performance, Sci-Sport ou tout autre site marchand)

 

Circuit « Core training »

Démarche : en partant de notre logique d’entraînement « core training », les mouvements basés sur un gainage statique et/ou dynamique sont la parfaite alternative à cette problématique. Suite à tout ce que nous avons évoqué, vous comprenez bien que les exercices qui vont suivre proposent :

  • comme point fixe : le tronc (et plus particulièrement la zone lombaire) qui devra être le/la plus stable possible quelques soient les contraintes que nous allons lui imposer
  • comme point mobile : les hanches et les membres inférieurs qui vont nous permettre de solliciter les muscles et les chaînes musculaires en question

Exercices : le circuit est composé de trois mouvements de gainage enchainés :

  • gainage ventral « Spiderman » (Spiderman Plank) avec activation du muscle transverse
  • gainage latéral « V » (exercice similaire à Oblique V-up) (côté droit et côté gauche)
  • gainage dorsal « I-V » (Reverse Hyper I-V)

Réalisation : 3 à 4 séries de 45 secondes à 1 minute de travail par exercice en minimisant au maximum les temps de récupération.

Variantes : vous pouvez bien entendu changer l’ordre des exercices, travailler exclusivement de manière statique (isométrique) ou bien alterner des phases isométriques et des phases dynamiques … etc

A noter :

  • Cet exemple d’enchaînement est à réaliser de préférence avant chacune de vos séances pour bénéficier de son principe d’activation des muscles du « core ».
  • Si vous êtes initié(e)s ou si vous présentez une fragilité au niveau de vos genoux, je vous recommande de placer votre mini-élastique juste au dessus de ces articulations. Cela sera plus facile et moins contraignant que l’élastique situé au niveau de vos chevilles.
  • Pour le gainage latéral, vous débuterez toujours par votre côté faible pour « calibrer » et effectuer le même temps qu’avec votre côté fort.
  • N’oubliez pas d’exercer votre transverse régulièrement, en fin de séance par exemple. Les moments respiratoires nécessaires à son renforcement sont une excellente entrée en matière pour un retour au calme.
  • Dans une démarche de progression, et pour éviter de faire toujours la même chose, il est recommandé de varier régulièrement les méthodes et les exercices, ce sur quoi les modalités de l’entraînement sont (normalement) conçues. 

Vidéo : 

Pour vous permettre de mieux comprendre l’enchaînement des exercices et les consignes, je vous invite à visionner la vidéo qui suit :

Retourner au sommaire

 

 

A la lecture de cet article, vous devriez avoir une réponse claire à la question posée en introduction. Cette publication reste bien entendu une énième recommandation à la manière de Rudy Coia sur son site, ou de Frédéric Delavier dans son livre. Libre à vous d’en tenir compte ou non. Seulement, si vous préférez l’esthétisme et la facilité, plutôt que la santé et l’efficacité peut-être qu’un jour en revoyant ce sketch, vous vous direz (ce que je ne vous souhaite évidemment pas) : « mais pourquoi j’ai fait ça, vraiment. » 

Olivier Allain

 

La parole est à vous...

 Christophe Carrio, champion du monde de karaté, coach, auteur et fondateur du CTS

« Un bon article  » 

Christophe Carrio

 

Pour plus d’informations sur cette rubrique, cliquez ici.

 

N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Références

Belavý DL., Albracht K., Bruggemann GP., Vergroesen PP., van Dieën JH. Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc? Sports Med., 46(4):473-85, 2016.

Chow DH, Luk KD, Leong JC, Woo CW. Torsional stability of the lumbosacral junction. Significance of the iliolumbar ligament. Spine (Phila Pa 1976)., 14(6):611-5, 1989.

Delavier F. La méthode Delavier de musculation : volume 2. Vigot, 2010. 

Del Moral B. Préparation physique : Prophylaxie et performance des qualités athlétiques. Physiques Performance, 2016.

Dufour M., Pillu M, Langlois K., Del Valle Acedo S. Biomécanique fonctionnelle (2ème édition) : Membres – Tête – Tronc. Elsevier Masson, 2017.

Hindle RJ, Pearcy MJ, Gill JM, Johnson GR. Twisting of the human back in forward flexion. Proc Inst Mech Eng H., 203(2):83-9, 1989.

Jäger M, Luttmann A. The load on the lumbar spine during asymmetrical bi-manual materials handling. Ergonomics., 35(7-8):783-805, 1992.

Leong JC, Luk KD, Chow DH, Woo CW. The biomechanical functions of the iliolumbar ligament in maintaining stability of the lumbosacral junction. Spine (Phila Pa 1976)., 12(7):669-74, 1987.

Seroussi RE, Krag MH, Muller DL, Pope MH. Internal deformations of intact and denucleated human lumbar discs subjected to compression, flexion, and extension loads. J Orthop Res., 7(1):122-31, 1989.

 

Internet

Anatomie 3D Lyon : chaîne Youtube

Site internet de l’European Agency for Safety & Health at Work : https://osha.europa.eu/fr

Site internet Superphysique : http://www.superphysique.org


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Les fondements de l’entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel n’a jamais paru autant d’actualité depuis la parution des ouvrages de Sébastien Bême, Benjamin Dumortier (1) et Benjamin Del Moral (2) en 2016. Notre société de (sur)consommation nous pousse à user de tous les moyens (et méthodes) pour produire (toujours) plus et obtenir (toujours plus) rapidement des résultats. Cela, sans forcément se soucier de la qualité et souvent au détriment de bien d’autres aspects recherchés (santé, bien-être, hygiène de vie, régularité, « performance globale durable » pour reprendre l’expression de Benjamin Del Moral …). Le monde du sport et de l’entraînement n’échappe pas à ce constat. Méconnaissance ou désintéressement pour certain(e)s, intérêts économiques, manque de temps pour d’autres, ou les deux à la fois : « le temps c’est de l’argent ». Mais à quel prix ?

Au vu du plan national sport santé bien-être lancé par le gouvernement en 2013, et l’intérêt grandissant de la population et des sportifs amateurs et professionnels pour préserver ou améliorer leur santé et leur capital « performance », cela semble bien illogique. D’autant plus si :

  • Vous vous blessez régulièrement et vous manquez de régularité.
  • Vous avez des difficultés à réaliser un mouvement ou un exercice.
  • Vous souhaitez améliorer vos performances mais vous n’y arrivez pas. 
  • Vous êtes sujet(te) à des douleurs récurrentes (Troubles Musculo-Squelettiques (TMS), maux de dos ou de cervicales …etc (pour mieux comprendre le mal de dos je vous renvoie à mon dossier sur le sujet).
  • Vous êtes plutôt du genre à obéir à « la loi du tout ou rien », à la manière d’une fibre nerveuse. Capable du jour au lendemain, de passer d’une sédentarité passagère ou avérée à une pratique physique excessive et pour diverses raisons vous interrompre aussi brutalement que vous avez commencé (blessures, absence de conseils et de motivation …).
  • Vous êtes un professionnel de l’entraînement, une profession de santé ou simplement un(e) passionné(e).

Je vous invite à vous pencher de plus près sur cette approche fonctionnelle de l’entraînement afin de mieux comprendre ses fondements et son importance…

 

 

Quelques définitions 

Gray Cook fondateur du système FMS™ (que nous aborderons plus loin) envisage l’entraînement d’une manière générale selon deux axes : 

  • le premier axe, neuromusculaire, basé sur l’apprentissage technique et tous les aspects qualitatifs de l’entraînement (recrutement musculaire, développement des facteurs nerveux, (re)programmation des schémas moteurs, vitesse de contraction, temps sous tension (TST) …) dans lequel on retrouve l’entraînement fonctionnel
  • le second axe, physiologique, s’intéresse à tous les aspects quantitatifs de l’entraînement qui reposent sur les critères de volume et d’intensité (amélioration des filières énergétiques, renforcement et développement musculaire (facteurs structuraux), régime de contraction …)

L’entraînement fonctionnel (ou Functional Training) pourrait être défini de la manière suivante : approche non-médicalisée préalable à tout type d’entraînement, consistant – 1 – à effectuer « une détection précoce des dysfonctionnements mécaniques et des asymétries » pour permettre « une forte réduction des risques de blessures ou des troubles quotidiens » (Bême et Dumortier, 2016). Puis – 2 – à proposer une reprogrammation (neuro)musculaire par des exercices spécifiques permettant d’atténuer ou de résoudre les déséquilibres observés dans une démarche prophylactique (cf. définition ci-après); et de revenir à des mouvements primaires ou fondamentaux nécessaires à l’amélioration (durable) du quotidien et de la pratique sportive de loisir ou de compétition.

La démarche prophylactique dans la préparation physique est « un ensemble de moyens et de méthodes mis en oeuvre pour limiter ou réduire les risques de blessure liés aux contraintes de l’entraînement ou de la compétition, dans le but de préserver à court, moyen et long terme, l’intégrité physique des athlètes. La prophylaxie* (terme emprunté à la médecine) consiste ainsi à identifier les facteurs favorisant les blessures, les profils à risque et les risques de récidives, puis à construire des plans d’entraînement, spécifiques ou complémentaires pour prévenir autant que possible la blessure […] » (Del Moral, 2016)

*Prévention de l’apparition des maladies et de leur transmission à des tiers. (Larousse Médical)

L’approche articulation par articulation (The joint-by-joint approach)

Dans une démarche fonctionnelle et globale mais néanmoins prophylactique, il est important d’aborder cette approche conçue par Michael Boyle et Gray Cook. Effectivement il convient d’avoir connaissance de ce que nous pourrions appeler « les fonctions primaires » des articulations (stabilité et/ou mobilité : figure 1). Le « mal fonctionnement » de l’une d’elles se répercutant à l’articulation située à l’étage supérieur (compensation), pouvant favoriser l’apparition de douleurs et de blessures.

 

Joint By Joint Approach By Michael Boyle

Figure 1 – Joint-by-Joint Approach de Michael Boyle

 

NB : cette approche « par zone isolée » qui est extraite du livre « Advances in Functional Training » de Boyle n’est en aucun cas une théorie. Elle aide simplement à comprendre toute la démarche plus globale qui suit.

 

Retourner au sommaire

 

Pourquoi l’entraînement fonctionnel ?

Le corps fonctionne comme un tout, grâce notamment aux différentes chaînes musculaires (antérieures, postérieures, latérales, spiralées**) et aux articulations qui le composent, sous contrôle du système neuromusculaire. Chaque muscle et ses tendons étant un des maillons de ces chaines qui permettent les mouvements dans :

  • trois plans de déplacement (figure 2) (qui délimitent chacun le corps en deux parties) : frontal (avant/arrière), sagittal (droite/gauche) et transversal (haut/bas)

 

Plans Anatomiques De Référence Sci Sport

Figure 2 – Les plans anatomiques de référence (Source : Sci-Sport)

 

  • trois axes de rotation (figure 3) (chacun dirigé) : transversal (horizontalement de la gauche vers la droite), antéro-postérieur (horizontalement de l’arrière vers l’avant), longitudinal (verticalement du haut vers le bas)

Les Axes Anatomiques De Référence Sci Sport

Figure 3 – Les axes anatomiques de référence (Source : Sci-Sport)

 

N’hésitez pas à consulter le dossier sur la description anatomique du mouvement.

**Pour la description des chaînes musculaires, je vous renvoie au livre de Sébastien Bême et Benjamin Dumortier.

 

« Les pathologies (sportives) ne sont pas toujours le fruit de la malchance ou du hasard. Une blessure survient le plus souvent après une accumulation de facteurs de risque prédisposants. Plus le sportif en aura accumulé, plus le risque sera majoré. » (citation de Jean-Michel Grand, kinésithérapeute dans le livre de Benjamin Del Moral)

 

Nos muscles sont en perpétuelle adaptation que ce soit pour :

  • la réalisation de nos gestes
  • le maintien de notre équilibre et de notre posture
  • la gestion des contraintes externes et internes
  • la transmission des forces et la protection de notre squelette

Il convient donc d’entretenir constamment notre musculature, cela n’est pas nouveau. Seulement, cela doit être fait d’une manière adaptée et réfléchie. Et pas n’importe comment. (!) Le moindre déséquilibre ou dysfonctionnement entraîne des attitudes compensatoires (cliquez pour voir l’article), puisque le corps qui privilégie une stratégie compensatrice « quantitative », cherchera par tous les moyens la production du mouvement, le maintien de ses fonctions et de son équilibre. Afin de ne pas vous ancrer dans un schéma corporel imparfait avec l’exposition aux blessures qu’il suppose, il est dès lors fondamental d’atténuer voire de corriger ces déséquilibres et les troubles fonctionnels apparents en maintenant un fonctionnement optimal par un entraînement (fonctionnel) régulier. Et cela avant de vous lancer dans n’importe quel programme quel qu’il soit.

En outre, il est important de reconsidérer sa vision de l’entraînement, non plus restreinte à un muscle ou à un groupe musculaire à renforcer ou à étirer, une articulation à stabiliser (…) sauf cas particulier. Preuve en est que certains continuent de raisonner en amplitude articulaire Mais bien de chercher, sur le principe des chaînes musculaires, à intégrer plusieurs articulations et tous les plans de déplacement par des patterns de mouvement – le fameux « Range of Motion » (ROM) des anglo-saxons – à l’origine du développement de nos habiletés motrices, envisageant les fonctions motrices de base (fonctions primaires) et le corps dans son ensemble. 

Comme le souligne très bien Benjamin Del Moral qui reprend une citation d’un des responsables de formation de chez EXOS : « Si nous entraînons des muscles, nous oublierons les mouvements mais entraîner des mouvements signifie obligatoirement entraîner aussi les muscles. »

 

Retourner au sommaire

 

« Avant toute démarche sur le corps, qu’elle soit médicale, sportive, bien-être … il est impératif d’évaluer. » (Sébastien Bême et Benjamin Dumortier)

 

L’évaluation, une étape fondamentale

La mise en évidence des possibles déséquilibres et compensations qui peuvent être à l’origine de douleurs, de contre-performances ou de blessures, passe avant toute chose par une évaluation des mouvements fonctionnels. Passer outre cette étape, c’est prendre le risque d’accentuer et d’aggraver les dysfonctionnements, d’aller à l’encontre des principes généraux de l’entrainement et des approches santé et prophylactique, de mettre en péril votre intégrité physique (et psychologique) ou celles de votre athlète. 

 

Retourner au sommaire

 

Tests et mouvements fondamentaux 

En amont des tests, Sébastien Bême et Benjamin Dumortier présentent le système D.O.M.E (Discussion-Observation-Mouvement-Exercice) qui doit permettre, par une déduction logique la résolution des problèmes.

Attention : il est à préciser (comme le font très bien les auteurs) que l’entraînement fonctionnel et les méthodes d’évaluation qui suivent, sont un moyen d’appréhender et/ou de limiter le risque de blessures. Ils sont des outils, un complément, en aucun cas un remède contre celles-ci. Ni une pratique à visée médicale.

 

La Boite à Outils

 

Il existe différentes méthodes d’évaluation (GMC : Global Mobility Condition, PRO-FTS : Proprioceptive Functional Training System… sans oublier la posturologie, les tests isocinétiques). Une des plus connues avec la NASM (National Academy of Sports Medicine), le système Functional Movement Screen ou FMS™ mis au point par Gray Cook qui permet, d’une manière simple sans trop de matériel, l’analyse des schémas moteurs de base, la coordination, la mobilité et la stabilité (contrôle moteur) à partir de l’évaluation de sept mouvements fondamentaux (voir figure 2) : 

  1. Squat profond, bâton au dessus de la tête (Deep Squat)
  2. Franchissement de haie (Hurdle Step) (figure 3)
  3. Fente en ligne (In-Line Lunge)
  4. Mobilité des épaules (Shoulder Mobility)
  5. Elévation active jambe tendue (Active Straight Leg Raise)
  6. Stabilité du tronc (Trunk Stability Push Up)
  7. Stabilité rotatoire (Rotatory Stability)

 

Functional Movement Screen

Figure 4 – Les 7 mouvements du « Functional Movement Screen » (FMS™)

 

Pour chaque mouvement et par une observation de toutes les faces du sujet lors des trois répétitions, une note de 0 (présence d’une douleur ou d’une asymétrie) à 3 (réalisation parfaite du mouvement) est appliquée en fonction de la qualité de l’exécution et des critères de réalisation et d’observation prédéfinis. Sur un total de 21 points maximum, un profil de l’évalué(e) est établi, et peut permettre d’orienter les correctifs et d’élaborer les programmes d’entraînement. Seulement, cette batterie de tests bien qu’intéressante ne suffit pas à elle seule à déterminer avec exactitude les axes de travail et nécessite souvent un approfondissement avec d’autres approches.

 

FMS Hurdle Step

Figure 5 – Le « Hurdle Step » test (FMS™)

 

À titre personnel, voici deux conceptions que j’affectionne tout particulièrement : la posturologie et le système PRO-FTS™. Ce dernier est un outil extrêmement complet qui permet tant une évaluation du mouvement, que de la qualité proprioceptive et de la capacité contractile des muscles.

Et clairement au fait des conceptions modernes de l’entraînement sur lequel le modèle repose : production de force et contrôle du mouvement. Intégrant le terme « fonctionnel » par rapport à la notion de fonction d’un muscle : « produire des informations et des contractions musculaires pour créer du mouvement tout en conservant une stabilisation dynamique optimale (écologique et économique) des articulations. Le mouvement fonctionnel respecte donc les courbes de production de force ainsi que les amplitudes articulaires physiologiques. »

Un concept qui continue de faire ses preuves dans le sport de haut niveau et que je vous invite à découvrir.

 

Concept Pro Fts

Le concept PRO-FTS™

 

Benjamin Del Moral présente également dans son livre (2), le Y balance test (figure 4), test inclut dans le FMS™ qui permet de mesurer les asymétries des membres inférieurs et supérieurs. Comme il le précise, dans toute démarche corrective, la recherche des asymétries est un préalable à la recherche de mobilité. Sébastien Bême et Benjamin Dumortier d’ajouter : « On ne peut obtenir la stabilité si la mobilité n’existe pas (vous stabilisez quoi ?). Ainsi la mobilité est plus importante que la stabilité […] » 

 

Y Balance Test

Figure 6 – Le « Y Balance Test » (Source : Physiques Performance)

 

Comme justification, ils précisent que dans notre développement « on apprend d’abord à se lever, la stabilité n’intervient qu’après quelques chutes sur les couches culottes des bambins. » 

Un point qui reste à discuter… On pourra ne pas être d’accord avec cette vision d’autant que l’expression de force comme de mouvement nécessite une base stable. 

Ainsi ne l’oublions pas, le rôle fondamental du gainage (« pré requis incontournable à tout travail physique ») dans la stabilisation du tronc, l’équilibre du bassin et le maintien de la posture qu’il est préférable d’évaluer (« tests complémentaires d’intégrité physique » : cf. livre de Benjamin Del Moral).

NB : pour aller plus loin dans la description des tests, des instructions, des analyses, des propositions d’exercices et de programmes, je vous renvoie aux différents ouvrages déjà cités.

J’attire votre attention sur le fait que la présentation de ces différents tests (et ils en existent d’autres que je vous invite à découvrir) ne sont ni exhaustifs, ni immuables. Libre à vous de les modifier selon vos besoins en respectant certains critères (3) (pertinence, validité, précision, accessibilité, fiabilité, spécificité).

 

Retourner au sommaire

 

La démarche et la construction d’un entraînement fonctionnel

Il n’existe pas une méthode particulière (ni encore moins une méthode miracle !) vous l’imaginez bien au vu des innombrables différences inter-individuelles qui existent. Ce qui fonctionne avec une personne ne fonctionne pas forcément avec l’autre et inversement. D’autant plus dans ce genre de problématique où chaque profil différent, attend une réponse adaptée, un programme personnalisé. D’où la nécessité de l’individualisation. Et de s’entraîner régulièrement et … CORRECTEMENT !

Dans votre démarche personnelle il faut : 

  • Evaluer les asymétries puis la mobilité et les autres paramètres grâce aux tests.
  • S’appuyer sur le profil, les antécédents et le score obtenu aux tests pour hiérarchiser et prioriser les dysfonctionnements : débuter par la limitation la plus contraignante pour tendre vers celle qui est la plus performante. 
  • Ne pas hésiter à solliciter un bilan postural auprès d’un professionnel de santé compétent (kinésithérapeutes, ostéopathes, podologues…)
  • Organiser en fonction le programme individualisé constitué de mouvements correctifs.
  • Savoir rester simple et progressif. Vous apprendrez avec l’expérience que les choses simples sont souvent les plus efficaces (si ce n’est pas déjà fait) !
  • Règle de la non-douleur : vous devez pratiquer les exercices sans douleurs ou à une intensité supportable. Auquel cas il convient de les cesser immédiatement et de vous orienter si nécessaire vers votre médecin ou votre kinésithérapeute.
  • L’accent est mis sur la maîtrise et la qualité des mouvements.
  • L’apprentissage technique s’effectue à poids de corps ou à charges légères. L’ajout de charges additionnelles n’intervient que lorsque l’exécution technique est jugée adéquate !

Le programme « doit suivre une logique fonctionnelle et non un impératif professionnel ou sportif (la base avant la spécialisation) » ajoutent Sébastien Bême et Benjamin Dumortier. Ils proposent la chronologie suivante : 

  • Etape 1 : reprogrammer les schémas moteurs habituels.
  • Etape 2 : amener progressivement à une amplitude optimale.
  • Etape 3 : développer la capacité à utiliser des charges dans le temps et de plus en plus rapidement.

D’une durée de trente minutes, à réaliser idéalement deux à trois fois par semaine, le programme peut être conçu de la manière suivante : 

  • Echauffement sous la forme de mobilisation articulaire par exemple et de mouvements préparatoires
  • Exercices de type « facilitation neuromusculaire » (étirement d’un muscle raide puis activation de l’antagoniste inactif, grâce à des auto-massages, des étirements actifs …)
  • Exercices de renforcement musculaire et de stabilité (renforcement et travail proprioceptif unipodal, mises en situation d’instabilité progressives et variées, développement de la force excentrique, pliométrie basse et contrôlée …)
  • Exercices d’intégration (de toutes les composantes : technique, coordination, mobilité, stabilité …)
  • Phase de retour au calme (étirements courts, relâchement, massages avec kiné ou auto-massages de récupération, immersion en eau froide, hammam …)

Au total comme le préconise Benjamin Del Moral, le nombre de mouvements réalisés au cours de chaque séance doit être peu nombreux : 4 à 7 maximum orientés essentiellement sur la technique et l’exécution. 2 à 3 séries sont nécessaires.

Vous pouvez bien évidemment intégrer votre programme comme routine d’entraînement, particulièrement en échauffement (pré-habilitation ou « préhab »). Cette routine préventive provenant des nations de l’hémisphère sud (rugby) et de plus en plus utilisée par les clubs « est appliquée avant chaque séance d’entraînement pour préparer les structures anatomiques pathologiques, faibles ou défaillantes, et les placer dans des dispositions favorisées de contrôle, de vigilance et d’anticipation aux situations à risque rencontrées pendant l’entraînement. »

 

Retourner au sommaire

 

L’entraînement fonctionnel ne doit être en rien un changement radical dans votre manière de vous entraîner, d’entraîner ou d’évaluer vos athlètes ou vos sportifs. Ce n’est pas l’objectif. La démarche doit vous amener à une réflexion et une perception peut-être différentes de ce que vous connaissiez jusque là. Et vous aider à mieux appréhender les aspects spécifiques et prophylactiques de l’entraînement (aspects qualitatifs) que vous pourrez appliquer à votre gré dans votre méthodologie. Et finalement de se dire que l’emploi du qualificatif « fonctionnel » (qui est d’ailleurs peu usité comme tel dans la littérature scientifique), outre la fausse manière de se distinguer, reste un bon prétexte pour évoluer et progresser. Si vous souhaiter approfondir le sujet (et j’espère vous en avoir donner l’envie), je vous renvoie comme je l’ai fait tout au long de l’article aux différentes publications citées et référencées ainsi qu’aux liens mis en surbrillance.

Si vous avez des questions n’hésitez pas à me contacter, j’y répondrai avec grand plaisir.

 

Je tiens à remercier Benjamin Del Moral, Sébastien Bême et Benjamin Dumortier pour l’intérêt particulier qu’ils ont porté à cet article.

Olivier Allain

 

N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Références

Bême S., Dumortier B. (1) Préparation physique : Entraînement Fonctionnel. Broché, 2016.

Boyle M. Advances in Functional Training : Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications, 2009.

Boyle M. Functional Training for Sports. Human Kinetics, 2004.

Broussal-Derval A., Bolliet O. (3) Les tests de terrain. Ed. 4Trainer, 2012.

Cook G. Movement : Functional Movement Systems : Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications, 2011.

Del Moral B. (2) Préparation physique : Prophylaxie et performance des qualités athlétiques. Physiques Performance, 2016.

Starrett K., Cordoza G. Becoming a Supple Leopard (2nd Edition) : The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Publishing, 2015.

 

Internet 

Sci-Sport.com : Description anatomique du mouvement


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Étirements : le grand débat

Le continuel débat lancé par Gilles Cometti concernant les bienfaits et surtout les méfaits des étirements avant, pendant ou après la pratique sportive perdure dans tous les esprits. De multiples interrogations subsistent malgré les nombreuses études faites à ce sujet. En voici un florilège : « Le fait de s’étirer évite t-il les courbatures ? Dois-je m’étirer après une séance de musculation ? Faut-il s’étirer avant un effort ? Pendant combien de temps ? » etc …
Comme le souligne très bien Pascal Prévost « l’important est de bien différencier les effets immédiats (dits aigus) des effets à long terme (dits chroniques) de la pratique régulière des étirements. »
Voyons au travers cette revue de littérature, tout ce qu’il faut actuellement savoir pour tirer le meilleur parti des étirements et des nouveaux procédés.

 

 

Le point de vue de Gilles Cometti par qui tout a commencé …

En 2003, Gilles Cometti publie un article en deux parties ou du moins une revue de littérature selon laquelle : 

Durant l’échauffement

  • les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct
  • aucun effet sur la performance voire une atteinte des qualités physiques de vitesse, de force et de puissance
  • les étirements préalable aux efforts en prévention des blessures, sont inefficaces et peuvent présenter au contraire un risque supplémentaire lié : à l’augmentation de la tolérance à l’étirement par une augmentation du seuil de la douleur (effet antalgique), aux microtraumatismes engendrés par ces étirements, à la perturbation de la coordination agoniste-antagoniste, au phénomène de « Creeping » qu’ils induisent (réorganisation de l’orientation des fibrilles de collagène)

Les étirements sont donc pour lui fortement déconseillés en phase de préparation, pour toutes les activités autres que celles qui nécessitent d’importantes amplitudes articulaires.

En fin de séance

  • les étirements ne constituent pas le meilleur moyen de faciliter le drainage sanguin (et l’effet pompe)
  • les étirements n’ont aucun effet(s) notable(s) sur la prévention des courbatures et peuvent les aggraver dans certains cas (on pense notamment aux étirements réalisés suite à une séance ou un exercice excentrique : qui peut également être l’effet recherché pour amplifier l’impact de la séance/l’exercice)
  • effets négatifs des étirements sur la récupération

Cometti précise de privilégier plutôt les étirements en fin de séance comme un moyen d’amélioration de l’amplitude articulaire.

D’un point de vue physiologique et d’une manière générale, il exprime dans la seconde partie de sa publication la non justification de la pratique de séance(s) totalement dédiée(s) aux étirements pour des disciplines où la recherche de l’amplitude ne fait pas partie des objectifs de compétition. Il préconise d’ajouter les étirements au coeur même de la séance en les couplant aux exercices pendant les périodes de récupération. « Un bon complément à la musculation mais en aucun cas une méthode à part entière » conclut t’il.

 

Retourner au sommaire

 

Bien évidemment tous ces propos retranscris sont à modérer et comme le souligne très bien Pascal Prévost avec qui nous allons poursuivre, « les vérités d’hier ne sont souvent pas celles d’aujourd’hui et encore moins celles de demain. » Si on peut parler de vérités …

 

Logo CEP Gilles Cometti

Figure 1 – Logo du Centre d’Expertise de la Performance (CEP*) Gilles Cometti (source : www.cepcometti.com)

 

(* le sigle « CEP » qui pourrait nous faire penser au diminutif de la « composante élastique en parallèle », enveloppe constitutive du tissu conjonctif. Un petit clin d’oeil à cette structure créée par Gilles Cometti en 1994)

 

Le point de vue de Pascal Prévost

Beaucoup plus mesuré dans son approche, Pascal Prévost qui définit la souplesse (en collaboration avec Didier Reiss) comme « la propriété intrinsèque des tissus qui détermine le degré de mouvement que l’on peut atteindre sans blessure au niveau d’une ou plusieurs articulations » (et la présente comme qualité physique à part entière) précise : 

Durant l’échauffement : que réaliser des étirements durant la phase de préparation à l’effort n’est pas la meilleure façon de préparer les muscles et qu’il vaut mieux effectuer des mouvements de plus en plus dynamiques et proches de ceux qui seront réalisés ensuite (séance, compétition ou match) puisque selon les études qu’il cite : 

  • on observe (comme pour Cometti), une perte de force, de vitesse et de puissance musculaire après des étirements statiques (passifs ou actifs)
  • les étirements provoquent une diminution de la chaleur corporelle alors que l’on cherche justement à s’échauffer

Pascal Prévost souligne du même fait que les étirements sont en premier lieu un outil de relaxation musculaire à placer (sans crainte d’« aucune erreur de jugement »en fin de séance : 

  • pour diminuer les tensions résiduelles liées à l’entraînement ou à la compétition
  • mais en prenant garde à ne pas dépasser les capacités maximales de l’organisme

Les étirements comme moyen de récupération selon lui, qui met en avant plusieurs publications soulignant les effets à long terme des étirements sur nos muscles et leurs tendons (allant à l’encontre des conclusions (orientées ou hâtives ?) de Cometti) :

  • effet(s) positif(s) sur la composante élastique passive du muscle
  • amélioration de la compliance musculaire (capacité de déformation du muscle) qualité essentielle permettant aux muscles de mieux encaisser les contraintes liées à l’activité et d’optimiser notamment l’expression de la puissance musculaire
  • en adaptant les étirements à son profil ainsi qu’à sa pratique sportive 

Il précise toutefois que les étirements en fin de séance ne doivent pas être systématiques à partir du moment où ils peuvent générer des micro-lésions supplémentaires qui affecteraient de manière accrue la performance comme l’avait déjà exprimé Cometti (l’impact négatif pouvant aller jusqu’à 7 jours) notamment :

  • en période de reprise après des congés ou une convalescence (blessure(s))
  • en période d’apprentissage (initiation à une nouvelle technique ou pratique)

Pascal Prévost met également en avant, à contrario de Gilles Cometti, le bienfait des étirements réguliers dans la prévention des blessures (effet à long terme) et demande cependant la distinction avec l’effet immédiat (effet à court terme) qui entraîne une baisse de force, de vitesse et de puissance. Il ajoute que :

  • pour les disciplines liées à la force explosive (gymnastique par exemple), cette pratique régulière des étirements peut augmenter la performance en permettant à la structure élastique d’emmagasiner plus d’énergie élastique sans rompre
  • pour les disciplines comme la course à pied, il importe de s’assurer que la stabilité des chaînes segmentaires et la rapidité de transmission des forces soient bien respectées et ne soient pas perturbées par la pratique d’étirements mal placés, qui pourraient modifier cette relation entre les différentes composantes musculaires

 

Retourner au sommaire

 

 

étirements Paul Pogba

Figure 2 – Séance d’étirements des joueurs de l’équipe de France de football (source : www.fff.fr)

 

La littérature actuelle

Voici un petit tour d’horizon des très nombreuses études écrites au sujet des étirements :

Les étirements durant l’échauffement

Behm et al. (2016) ont étudié les effets des étirements statiques (SS), dynamiques (DS) et de la Facilitation Proprioceptive Musculaire (PNF ou concept Kabat) sur la performance, l’amplitude articulaire (ROM) et la prévention des blessures. Ils ont ainsi observé que privilégier des étirements couplés à des mouvements dynamiques (DS) lors de l’échauffement pouvait réduire le risque de blessures et améliorer le ROM mais qu’ils ne permettaient pas d’amélioration de la performance.

Pour Kay et Blazevich (2012), les effets néfastes des étirements statiques (SS) dans une routine de pré-exercice seraient liés à un temps de maintien trop long (>60 secondes). Pour des durées inférieures à 60 secondes, ils indiquent que ces étirements peuvent être effectuées sans compromettre la performance musculaire maximale. Même si j’ai souhaité intégrer cette conclusion dans le cadre de cette discussion, je reste tout de même sceptique quand à son intérêt pratique.

On pourrait également se poser des questions sur les conclusions de cette étude (Adelsberger et al., 2014) selon laquelle une routine d’étirements de 10 minutes sur des pratiquants d’haltérophilie, améliorerait plus efficacement la stabilité et l’équilibre lors d’un mouvement d’overhead squat, par rapport à un échauffement général de même durée.

Voici en tous les cas, les conclusions de deux études qui mettrons tout le monde d’accord sur les étirements préconisés dans une phase de préparation à l’effort : Kirmizigil et al. (2014) ont étudié l’influence, dans un échauffement, de 3 protocoles d’étirements (étirements balistiques (BS), PNF + BS et PNF + SS (étirements statiques)) sur la performance en saut vertical (VJ) chez des sujets adultes pratiquants des mouvements d’haltérophilie. Ils en ont conclu que les étirements balistiques étaient de loin les plus appropriés pour préparer nos muscles à la pratique d’une discipline qui requiert des qualités d’explosivité.
De la même manière Carvalho et al. (2012) aboutissent à la même observation concernant les étirements dynamiques chez de jeunes athlètes.

Les étirements en fin de séance

Différentes publications comme celles qui suivent ont tenté de comparer les effets des étirements après l’effort avec d’autres stratégies de récupération. Rey et al. (2012) ont comparé les effets de 2 protocoles de récupération sur des footballeurs professionnels : 1) 12 minutes de footing + 8 minutes d’étirements statiques 2) 20 minutes assis et West et al. (2014) 3 protocoles sur des sportifs en endurance 1) Anti-Gravity Treadmill 2) vélo d’intérieur 3) étirements statiques. Aucune différence n’a été observé entre toutes ces stratégies. 

Notons que certaines études mettent en évidence l’intérêt de combiner les étirements aux massages (Delextrat et al., 2014) notamment chez les sportives car comme le précisait déjà Cometti, et plus encore Prévost, les étirements musculaires réalisés après l’exercice ou durant une séance complète n’ont aucun effet sur la prévention des courbatures; leur intérêt sur la raideur musculaire se faisant grâce à une pratique règulière (Torres et al., 2013).

Les étirements et la prévention des blessures

Bien que les étirements aient un rôle non négligeable dans l’hygiène de vie comme me le relatait tout récemment un kinésithérapeute sur les réseaux sociaux (février 2017), il ne serait pour autant pas aussi évident qu’ils soient corrélés à une quelconque limitation du risque de blessure comme il semblait le croire. Ou du moins en ce qui concerne la modalité statique (SS). Même si jusqu’à preuve du contraire et en raison de la rareté, de l’hétérogénéité et de la mauvaise qualité des études jusqu’ici disponibles, aucune conclusion définitive ne puisse être tirée quant à la valeur des étirements dans la prévention des lésions liées à l’exercice (Weldon et al., 2003). En 2004, Witvrouw et al. ont fait un état des lieux de l’intérêt « prophylactique » des étirements selon le sport pratiqué (soccer ou football, course à pied, natation, cyclisme) avec pour postulat de départ, la croyance selon laquelle l’augmentation de l’extensibilité d’une unité muscle-tendon favorise de meilleures performances et diminue le nombre de blessures. Le résultat des observations ainsi faites étant : il existe de fortes preuves démontrant que les étirements n’ont aucun effets bénéfiques sur la prévention des blessures dans ces sports. Malgré le fait que Behm et al. comme nous l’avons souligné plus haut semblent supposer le contraire en tout cas pour la modalité dynamique (DS). En attendant de nouveaux travaux pour confirmer ou infirmer ces tendances (Thacker et al., 2004). Une conception parue dans un ouvrage de biomécanique concernant le rachis a retenu mon attention : « la raideur est moins préjudiciable que l’hyperlaxité » (Dufour et Pillu).

 

Retourner au sommaire

 

Concernant les étirements pendant l’entraînement

Il n’existe que très peu d’études sur le sujet, une des rares connues précisant que dans un objectif d’amélioration de la qualité (physique) de souplesse, les étirements qu’ils soient réalisés avant ou après n’a aucune incidence (Beedle, 2007). Aurélien Broussal Derval (2012) précise seulement que lors de leurs entraînements « si les sportifs cherchent d’eux-même, si souvent à s’étirer, c’est parce que sa structure musculaire a besoin de rester sous tension. » La meilleure alternative selon lui, étant dès lors la technique du contracter-relâcher-étirer. 
Pour plus d’informations sur ce point, je vous renvoie à la lecture de son livre co-écrit avec Olivier Bolliet : La préparation physique moderne.

 

etirement-epaule

Figure 3 – Exemple d’un étirement du membre supérieur

 

Ce que l’on doit en retenir

  • Adaptez la pratique des étirements à votre profil (anatomique, physiologique, physique) et à vos besoins (objectifs, spécialité sportive).
  • Privilégiez les étirements dynamiques (actifs, activo-dynamiques, balistiques) au cours d’un échauffement.
  • À la suite d’un entraînement, d’un match ou d’une compétition, évitez les étirements forcés de longue durée. Privilégiez des étirements courts (20 secondes) et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos.
  • S’étirer « à chaud » peut, comme nous l’avons vu, engendrer des micro-lésions supplémentaires en s’étirant au delà du seuil de la douleur et pouvant nécessiter un temps de récupération supplémentaire. Sauf si bien entendu c’est l’effet recherché (étirements suite à une séance/un exercice excentrique par exemple).
  • Les étirements post-effort doivent intervenir au repos, 1h30 à 2h après votre entrainement.
  • Dans le cas d’une séance complète d’étirements, placez là bien entre 2 entraînements assez loin du suivant. Au cours de la séance, vous pouvez effectuer 3 à 4 séries de 30 secondes par étirement statique.
  • Variez les exercices, les positions et les angulations d’étirements.
  • Evitez les temps de ressort et les étirements brutaux.
  • Etirez-vous lentement en phase de retour au calme (fin de séance) ou de récupération.
  • Apprenez à maitriser le point fixe et le point mobile (articulations).
  • Comme pour les exercices de renforcement, la qualité (du placement et du ressenti) prime sur la quantité (durée, intensité de la contrainte).
  • Pour la récupération pensez également aux positions de détente (allongé(e) au sol jambes en l’air contre un mur ou un swiss ball par exemple), aux suspensions à la barre ou au buste relâché sur un appareil à lombaire.
  • Pour un meilleur relâchement musculaire, pensez à votre respiration. (cf. mon article sur ce thème)
  • Pensez également aux auto-massages avec foam roller pour votre récupération mais également pour votre échauffement (voir ci-après).
  • Nous sommes toujours moins raide le soir que le matin (les auto-massages le matin peuvent être un bon moyen de réveil musculaire et de mobilisation articulaire).
  • Plus vous serez souple, moins vous serez sujet(te) aux courbatures (et par la même occasion aux tensions).
  • Etirez-vous donc régulièrement !

 

« Chaque étirement fait l’objet d’une méthode particulière au regard des objectifs qu’il poursuit. Il n’y a donc pas vraiment de “pour ou contre” les étirements, mais plutôt quel étirement à quel moment, dans quel moment, et dans quel but… » (Aurélien Broussal-Derval)

 

Retourner au sommaire

 

L’origine des courbatures
Comme le précise Pascal Prévost, elles ne sont pas liées à la production de lactate occasionnée durant l’effort comme on peut parfois l’entendre, mais résultent des micro-lésions engendrées par des contractions musculaires qui surpassent les capacités élastiques passives de nos muscles.

Distinction étirements/assouplissements
Elle réside dans la durée du maintien et de l’intensité de la tension appliquée au(x) muscle(s) plus importantes pour les assouplissements dont l’objectif est la recherche de l’amplitude articulaire.

 

Et l’intérêt des auto-massages dans tout ça ?

Au vu des observations de terrains et de notre propre expérience, l’avantage des auto-massages avec foam roller (FR) (outil actuellement très en vogue) nous semble à toutes et à tous être bel et bien réel à la fois sur les muscles comme sur les articulations, en échauffement comme en récupération. Voyons ce que nous en disent les études scientifiques …

Halperin et al. (2014) déduisent des résultats de leur étude, l’intérêt des auto-massages sur la mobilité (ROM) de la cheville mais également sur la contraction maximale volontaire des muscles soléaire et tibial antérieur. Macdonald et al. (2014) ajoutent les effets positifs sur l’activation musculaire, la performance en saut (VJ) et l’atténuation des douleurs musculaires en fin de séance ou en récupération. Ils indiquent toutefois qu’il pourrait y avoir des effets négatifs de ces massages sur les propriétés contractiles des muscles sollicités, comme ils ont pu le constater. Les massages avec FR en échauffement auraient-ils donc un effet musculaire immédiat sur la performance ? Rien n’est moins sur d’autant que les résultats de l’étude de Sullivan et al. (2013) n’observent aucun effet de cette pratique sur la force musculaire mais soulignent son avantage indéniable dans l’amélioration de la mobilité articulaire ce que Macdonald et al. (2013) avaient déjà observé dans une précédente étude.

trigger point roller - automassage - relâchement

Figure 4 – Foam roller mixte (comprenant des zones lisses et crantées) de la marque Trigger Point

Les bénéfices des auto-massages sur la mobilité articulaire sont scientifiquement mis en avant au contraire de leurs impacts musculaires qui restent encore à prouver. « Telle va la science » qui ne doit pour autant pas occulter ni nos observations, ni nos convictions de terrain.

 

Retourner au sommaire

 

Olivier Allain

 

N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire. 


Références

Adelsberger R, Tröster G. Effects of stretching and warmup routines on stability and balance during weight-lifting : a pilot investigation. BMC Res Notes., 7:938, 2014.

Beedle BB, Leydig SN, Carnucci JM. No difference in pre- and postexercise stretching on flexibility. J Strength Cond Res., 21(3):780-3, 2007.

Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals : a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab., 41(1):1-11, 2016.

Broussal Derval A., Bolliet O. La préparation physique moderne : Optimisation des techniques de préparation à la haute performance (2ème édition). 4trainer Ed., 2012.

Carvalho FL, Carvalho MC, Simão R, Gomes TM, Costa PB, Neto LB, Carvalho RL, Dantas EH. Acute effects of a warm-up including active, passive, and dynamic stretching on vertical jump performance. J Strength Cond Res., 26(9):2447-52, 2012.

Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance ». UFR STAPS Dijon, 2003.

Cometti G. Les limites du stretching pour la performance sportive. 2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements ». UFR STAPS Dijon, 2003.

Delextrat A, Hippocrate A, Leddington-Wright S, Clarke ND. Including stretches to a massage routine improves recovery from official matches in basketball players. J Strength Cond Res., 28(3):716-27, 2014.

Dufour M., Pillu M. Biomécanique fonctionnelle : Rappels anatomiques, stabilités, mobilités, contraintes. Masson, 2006.

Geoffroy C. Guide pratique des étirements : 5ème édition. Ed. C. Geoffroy, 2008.

Halperin I, Aboodarda SJ, Button DC, Andersen LL, Behm DG. Roller massager improves range of motion of plantar flexor muscles without subsequent decreases in force parameters. Int J Sports Phys There., 9(1):92-102, 2014.

Kay AD, Blazevich AJ. Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance : A Systematic Review. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 1, pp. 154–164, 2012.

Kirmizigil B, Ozcaldiran B, Colakoglu M. Effects of three different stretching techniques on vertical jumping performance. J Strength Cond Res., 28(5):1263-71, 2014.

MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CD, Behm DG, Button DC. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscleactivation or force. J Strength Cond Res., 27(3):812-21, 2013.

Macdonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Med Sci Sports Exerc., 46(1):131-42, 2014.

Reiss D, Prévost P. La bible de la préparation physique. Amphora, 2013.

Rey E, Lago-Peñas C, Lago-Ballesteros J, Casáis L. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived musclesoreness in professional soccer players. J Strength Cond Res., 26(11):3081-8, 2012.

Sullivan KM, Silvey DB, Button DC, Behm DG. Roller-massager application to the hamstrings increases sit-and-reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J Sports Phys There., 8(3):228-36, 2013.

Thacker SB., Gilchrist J., Stroup DF., Kimsey CD Jr. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature. Med Sci Sports Exerc., 36(3):371-8, 2004.

Torres R, Pinho F, Duarte JA, Cabri JM. Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise. J Sci Med Sport., 16(6):583-8, 2013.

Weldon SM., Hill RH. The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the literature. Man Ther., 8(3):141-50, 2003.

West AD, Cooke MB, LaBounty PM, Byars AG, Greenwood M. Effects of G-trainer, cycle ergometry, and stretching on physiological and psychological recovery from endurance exercise. J Strength Cond Res., 28(12):3453-61, 2014.

Witvrouw E., Mahieu N., Danneels L., McNair P. Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Med., 34(7):443-9, 2004.

 

Internet

Broussal-Derval A. Ces étirements qui nous rendent plus fort. Le Monde du Muscle et du Fitness n°294 (MdM&F), 2009.

Nordez A. Étirements et activité sportive. Éditions EP&S, 2015.

Prévost P. Inconvénients et avantages à la pratique des étirementswww.sciensport.fr, 2005.


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain –