S’entretenir pendant le coronavirus : programme et recommandations

S’entretenir pendant le coronavirus : programme et recommandations

En cette période de coronavirus et nos obligations de confinement, je vous propose un programme complet et adaptatif pour votre entretien physique, afin de vous aider à maintenir un niveau de pratique physique suffisant. Au préalable, je vous propose quelques explications quant à la construction du programme d’exercices, et les recommandations importantes à prendre en compte. Pour finir avec un retour pratique d’Alexia Girollet, diététicienne-nutritionniste avec laquelle je collabore, sur les questions fréquentes posées par ses patient(e)s au sujet du confinement.

Bonne lecture et bon entraînement.


L’article comme le programme s’adresse aux sportifs, au grand public et aux professionnels du sport et de la santé.


Partie 1. Coronavirus et confinement : recommandations importantes pour l’activité physique

Le confinement et les restrictions de déplacements imposées par le gouvernement, nous ont obligé à revoir temporairement notre mode de vie et notre organisation. La pratique physique et sportive entre autre. Or qui dit confinement, dit moindre activité voire inactivité de masse. Une situation qui va continuer de mettre à mal pendant encore quelques semaines, les recommandations concernant la nécessité d’une activité physique quotidienne pour la santé (OMS, INSERM).

Or, si il est essentiel de s’entretenir et de rester actif/ve pour maintenir sa masse musculaire et sa condition physique, prévenir les maladies chroniques, lutter contre les agressions extérieures, évacuer le stress, compenser l’enfermement, « la restriction sportive », l’hyperactivité… il ne s’agit pas de faire n’importe quoi non plus.* S’entraîner dans sa salle de bain chauffée à 35° par exemple, comme j’ai pu le lire…

*Les vidéos ou messages qui circulent sur les réseaux sociaux où l’on voit des personnes effectuer du sport de manière beaucoup trop intense. Il y en a qui pédalent comme des timbrés dans leur appartement, d’autres qui font des parcours style Crossfit à bloc. J’ai même vu un message sur un type qui a couru un marathon sur son balcon, avec six heures d’effort cumulées. C’est un vrai problème en période d’épidémie virale comme celle que l’on traverse.

Laurent Chevalier, cardiologue du sport (L’équipe)

Plusieurs professionnels de santé ayant, ces derniers jours, et à raison, élevés la voix dans les médias pour mettre en garde contre les efforts intenses et l’attitude excessive d’un certain nombre de sportifs amateurs en maintien ou en reprise sportive. À l’image de deux cardiologues du sport, le Dr. Laurent Chevalier dans L’Equipe, et le Dr. Uzan dans le Figaro Santé qui soulève la question de cette réaction soudaine à l’épidémie de coronavirus : « Ce n’est pas le moment, pendant l’épidémie, de se mettre au sport si on n’en faisait pas avant. » Des propos rejoints par Marion Delespierre, médecin du sport à Lyon et traileuse de haut niveau : « …ni de se trouver une passion pour la course à pied». Le Professeur Éloi Marijon, professeur de cardiologie (Hôpital européen Georges-Pompidou, APHP) d’ajouter : « on ne sait pas s’il y a un risque de courir lorsque l’on est dans les jours d’incubation qui précèdent l’apparition des symptômes. »

En outre, si il ne s’agit pas de ne rien faire, il convient de rester raisonnable et prudent. Je vous propose de faire le point sur les recommandations à suivre, et de vous guider pour une pratique avisée, bénéfique et sans risques.


Beaucoup de gens pensent encore que faire du sport permet d’éliminer un virus, c’est faux et dangereux.

Pr. Hervé Douard, chef du service maladies coronaires, épreuves d’effort et réadaptation (CHU de Bordeaux)


Voyons les recommandations importantes à respecter :

Ces recommandations se basent sur une revue de littérature que j’ai réalisé, concernant l’immunologie de l’exercice dans un contexte épidémique viral de grippe, et de coronavirus suite aux premières données obtenues.

Si l’activité physique est certes, une puissante thérapie non-médicamenteuse, elle ne doit justement pas être (auto)prescrite à l’aveuglette. Cela vaut notamment pour toutes celles et ceux qui s’improvisent « coach sportif », que cela parte de bonnes intentions ou pas. Là n’est pas le problème lorsqu’il s’agit de santé publique. Surtout en cas d’infection virale potentielle. Pour les amateurs du genre, « un grand pouvoir implique de grandes responsabilités »…

De nombreux coachs et sites internet proposent des vidéos et des conseils, qui ne peuvent être que bénéfiques s’ils sont pratiqués dans de bonnes conditions.

(Tate et al., 2015)

Puisque dans ce contexte épidémique lié au très contagieux coronavirus Covid-19 pour lequel nous n’avons pas encore le recul nécessaire, et le traitement (!) (notamment du fait de la difficulté à déterminer les porteurs du coronavirus, des non-porteurs; la longue incubation évoluant très souvent sans symptômes), nous devons agir, conseiller et pratiquer avec la plus grande prudence. Sans aboutir à une « psychose », l’idée n’est pas là.

Il est possible de faire de l’exercice en toute sécurité pendant l’épidémie de coronavirus. Il ne faut pas limiter la multitude de bienfaits pour la santé que l’exercice nous procure au quotidien simplement parce qu’un nouveau virus est présent dans notre environnement. Toutefois, il peut y avoir des précautions supplémentaires pour réduire votre risque d’infection.

Dr. Jeffrey A. Woods

Dès lors, si il est possible de faire de l’exercice en toute sécurité pendant l’épidémie de coronavirus, ce que, par la force des choses, de nombreux coachs sportifs, kinésithérapeutes ou sites internet proposent encore plus que d’habitude (avec plus ou moins de recommandations), tout le monde ne va pas être logé à la même enseigne concernant les précautions à prendre et les recommandations à tenir.


A. La première question à se poser : quel est mon niveau fréquent d’activité et ma capacité d’effort?

Bien que cela puisse paraître évident, nous devons distinguer deux types de profils :

  • les profils « actifs » ou « très actifs »,
  • et les « insuffisamment actifs » ou « sédentaires ».

Pour savoir dans quelle catégorie vous vous situez, si besoin il en est, je vous propose de répondre à un rapide questionnaire (basé sur celui de Ricci et Gagnon), vous permettant une évaluation de votre profil sur ces 6 derniers mois.

Sélectionnez votre profil :

Profil 1 - Je suis un(e) pratiquant(e) régulier/ère : puis-je poursuivre mes entraînements ou dois-je les adapter?

Vous avez obtenu entre 18 et 35 points ou plus de 35 points au questionnaire : vous êtes considéré(e) comme (très) actif/active.

Hormis les athlètes professionnels et certains sportifs amateurs qui sont suivis médicalement et sportivement, il est recommandé aux autres sportifs de limiter les efforts maximaux au delà de 75 % de VO₂ max, et de s’entraîner préférentiellement jusqu’à 75 % de VO₂ max (cf. partie B). Il est primordial d’adapter vos séances en fonction de votre état de forme quotidien, de conserver une alimentation équilibrée, une hydratation suffisante et par dessus tout de maintenir une hygiène de sommeil optimale. Cette dernière est LE PILIER sur lequel tout repose, surtout en ce qui concerne l’immunité. Tout ce qui augmente votre probabilité d’entrer en contact avec une personne infectée, ou qui compromet votre système immunitaire, augmente votre risque d’infection.

Donc respectez bien l’intensité requise (cf. B), les gestes barrières, la distanciation sociale et l’ensemble des règles et des précautions contre la propagation du coronavirus. Il est fortement recommandé de bien aérer et ventiler votre intérieur, les lieux confinés étant propices aux risques d’infections (Andrade et al., 2018).

💡Cette période est l’occasion de travailler vos points faibles (gainage, mobilité, équilibre, pattern de mouvement, respiration…) (cf. programme), de vous focaliser sur un renforcement musculaire spécifique (muscles profonds), de mieux appréhender votre corps, de vous organiser des challenges (jonglage, mémorisation…), de découvrir d’autres disciplines, de vous inspirer d’autres sportifs, athlètes, coachs… etc. 🏋️

👉 Pour toute demande, je vous invite à me contacter.

Profil 2 - Je suis habituellement peu actif/active et je souhaite me (re)mettre au sport : comment faire?

Vous avez obtenu moins de 18 points au questionnaire : vous êtes considéré(e) comme insuffisamment actif/active ou sédentaire.

En temps normal, il est judicieux d’avoir un avis médical avant toute reprise sportive. Bien que la période actuelle soit délicate, puisqu’il est primordial de ne pas surcharger les cabinets médicaux, vous devriez au moins en informer votre médecin. À moins que cela ne soit une préconisation de sa part.

En attendant, vous pouvez toujours commencer le programme d’entretien physique que je vous propose, ou tout autre programme d’exercices à condition que celui-ci soit adapté en terme de contenus comme en terme d’intensité.

Voici quelques recommandations :

  • Si bouger est important, c’est indéniable, c’est surtout être préparé(e) à bouger qui est primordial.
  • Dans un premier temps, n’en faites pas trop et allez-y à votre rythme. Soyez à l’écoute de votre corps 🙉
  • Pensez à bien vous échauffer.
  • Éviter les séances d’exercices longues ou exigeantes auxquelles vous n’êtes pas habitué(e). Il est conseillé de faire de l’exercice de à une intensité modérée (de 50 % à 75 % de VO₂ max) (cf. B) et progressive.
  • 👉 Privilégiez un programme court de 30 minutes proposé par un éducateur sportif, un coach sportif ou tout autre professionnel du sport ou de la santé diplômé.
  • Aérer et ventiler régulièrement votre chez vous 💨
  • 🏃🏻‍♂️🏃‍♀️ En perspective d’une reprise de la course à pied** après le confinement, et à condition que vous ne présentiez pas de surpoids (!), je vous recommande de commencer par le programme de renforcement musculaire à raison de 2 puis 3 et 4 séances de 30 minutes par semaine avec si possible 1 voire 2 puis 3 séances de 30 minutes par semaine de home-trainer. 🚲
  • Pensez bien que c’est l’exercice physique adapté et régulier qui vous apportera des bienfaits efficaces et durables sur votre santé générale.
  • Pour les aspects diététiques par Alexia, je vous renvoie à la partie 3.
⚠️ **Attention donc aux « néocoureurs », un phénomène constaté en conséquence du confinement, qui se lancent dans la pratique de la course à pied après parfois des mois, voire des années d’absence de pratiques physiques ou sportives. En raison des précautions à prendre et des risques encourus (cf. B), pour ne pas faire de jeu de mots, les professionnels de la santé et du sport sont unanimes : elle est FORTEMENT DÉCONSEILLÉE.
Et si je suis sujet(te) à des symptômes : que faire?

En cas de légers symptômes des voies respiratoires supérieures (par exemple : nez qui coule, congestion des sinus, léger mal de gorge), ou si vous êtes atteint(e) d’une pathologie chronique, et sauf avis médical contraire, il est recommandé de faire des efforts modérés (< 75 % de Fc max) (cf. B).

Toutefois, il est conseillé de NE PAS FAIRE DE L’EXERCICE si vous présentez l’un des symptômes suivants : maux de gorge importants, douleurs corporelles (état grippal), essoufflement, fatigue générale, toux de poitrine ou fièvre. D’autant plus si vous êtes porteur/porteuse d’une affection chronique.

📞 Si c’est le cas n’hésitez pas à contacter votre médecin traitant par téléphone si vous présentez ces symptômes.

💡 En général, la guérison d’une infection virale respiratoire prend 2 à 3 semaines, ce qui correspond au temps nécessaire à votre système immunitaire pour générer les cellules T cytotoxiques nécessaires pour éliminer le virus des cellules infectées. La recommandation médicale préconisant une reprise sportive PROGRESSIVE entre 7 à 10 jours après la disparition des symptômes.


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B. Quelque soit votre niveau : ADAPTEZ VOS EFFORTS!

Définition du terme effort : concept qui représente ce que coûte l’activité à celui/celle qui la pratique, pour atteindre un objectif. Il représente le niveau d’activation des capacités mobilisées pour surmonter une difficulté. (Stéphane Morin, Trainingload Pro)

Comme l’a prévenu le Dr. Laurent Chevalier (cardiologue du sport) dans l’article du journal l’Équipe vers lequel je vous renvoie, outre les problématiques cardio-vasculaires générés par des efforts trop brusques sur des organismes mal préparés, sans parler des risques de blessures musculo-squelettiques, l’immunodépression pouvant être induite par des efforts intenses, peut favoriser les risques d’infection des voies respiratoires causés par le coronavirus Covid-19. L’association des ces facteurs peut entraîner des risques sérieux pour la santé, en particulier chez les personnes qui sont immunodéprimés ou qui n’ont pas d’immunité existante au virus (Dr. Jeffrey A. Woods, 2019).

Un entraînement physique régulier a une influence anti-inflammatoire globale qui se manifeste par de multiples voies. Les études épidémiologiques montrent systématiquement une diminution des niveaux de biomarqueurs inflammatoires chez les adultes ayant un niveau d’activité physique et de condition physique plus élevée.

Nieman et Wentz, 2019


▶️ Classification des intensités d’effort (OMS, INSERM, HAS)

IntensitéFaibleModéréeForte
Valeurs< 50 % VO₂ max50 % à 75 VO₂ max> 75 % VO₂ max

Autant en cette période d’épidémie de coronavirus, il est important pour vous les sportifs et les (très) « actifs » non suivis, en prévision de votre reprise, de maintenir un niveau de sollicitations quotidiennes, modérées et régulières vous permettant de maintenir votre condition physique. Tant que cela reste adapté à votre état de forme du jour, et concordant avec votre symptomatologie (cf. tableau récapitulatif ci-après). Petit aparté pour répondre à ceux qui s’inquiètent du « désentraînement » en seulement 10 jours, une baisse rapide de votre niveau de performance doit plutôt vous questionner sur la pertinence de vos entraînements passés plutôt que sur l’impact du confinement en lui-même.

Autant pour vous les « sédentaires », les pratiquants du dimanche (sans être péjoratif), les « néo-coureurs » et les non-sportifs, il est indispensable de se « refaire une santé » de manière progressive plutôt que de vouloir mettre la charrue avant les boeufs. Ou de se « mettre la race » pour adopter un ton plus direct. Car ce sont bien vous qui êtes les plus à risques lors d’efforts inadaptés, intenses ou prolongés. Surtout si vous n’êtes pas suivi(e).

Pour vous aider, voici quelques données qui vont vous permettre de calibrer l’intensité de vos séances :


▶️ Intensité d’effort et symptomatologie (tableau récapitulatif)

Aucun symptômesSymptômes béninsSymptômes aigus
(Très) « Actifs » (sauf SHN)75 % VO₂ max50 à 75 % VO₂ maxContacter votre médecin
« Insuffisamment actifs »50 à 75 % VO₂ max< 50 % VO₂ maxContacter votre médecin

▶️ Fréquence cardiaque maximale selon votre âge et calcul de la fréquence cardiaque cible (méthode simple… mais peu précise)

Jusqu’alors dans l’article, j’ai utilisé l’unité VO₂ max (consommation maximale d’O₂). Pour celles et ceux qui ne souhaitent qu’avoir une valeur indicative des intensités précisées, sachez que vous pouvez la remplacer par la FC max dans le tableau (ci-dessous).

Aucun symptômesSymptômes béninsSymptômes aigus
(Très) « Actifs » (sauf SHN)75 % FC max50 à 75 % FC maxContacter votre médecin
« Insuffisamment actifs »50 à 75 % FC max< 50 % FC maxContacter votre médecin

Reportez-vous ensuite dans le tableau ci-après pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale (théorique) selon votre âge (de 20 à 75 ans).

Votre âgeVotre FC max (en bpm)
20191
21191
22190
23190
24189
25189
26188
27188
28187
29187
30186
31185
32185
33184
34184
35183
36183
37182
38181
39181
40180
41180
42179
43178
44178
45177
46176
47176
48175
49174
50174
51173
52172
53172
54171
55170
56170
57169
58168
59167
60167
61166
62165
63164
64164
65163
66162
67161
68160
69160
70159
71158
72157
73156
74155
75154
Vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque cible d’une manière simple (mais peu précise), selon le ou les pourcentages correspondants à votre état de forme du jour.

Exemple : vous êtes un profil de 40 ans, généralement peu actif/ve, ne présentant pas de symptômes particuliers; en se référant au tableau ci-dessus, nous obtenons une fréquence cardiaque maximale de 180 bpm. Vous devez ainsi vous entraîner dans une fourchette de fréquences cardiaques comprise entre 90 et 135 bpm. Vous remarquerez qu’autant, la valeur de 135 bpm paraît plausible, autant le 90 bpm est relativement faible. Ce sont des valeurs absolues qui ne tiennent pas compte des caractéristiques individuelles comparé à la méthode qui suit. Bien que cela vous donne déjà un ordre d’idée sur une fréquence cardiaque seuil à ne pas dépasser.

▶️ Pour aller plus loin : calculer votre fréquence cardiaque d’entraînement (FCE)

En vue de gérer l’intensité de votre effort d’une manière plus optimale et afin d’être au plus proche du % de VO₂ max et des caractéristiques individuelles, nous basant notamment sur la fréquence cardiaque de repos, nous allons déterminer une fréquence cardiaque d’entraînement (FCE).

FCE = FCr + % FCE x (FCMT – FCr)
(formule de Karvonen)

  • La fréquence cardiaque de repos (FCr) qui se mesure théoriquement, en position allongée le matin au réveil. Sinon juste avant votre séance.
  • La fréquence cardiaque de réserve (FCR), représente la capacité d’accélération de la fréquence cardiaque (réserve chronotrope) c’est à dire la différence entre la fréquence cardiaque maximale théorique (FCMT) et la fréquence cardiaque de repos (FCR) : FCR = FCMT – FCr

Exemple : reprenons notre exemple de profil de 40 ans, généralement peu actif/ve, ne présentant pas de symptômes particuliers; sa fréquence cardiaque de repos (FCr) est de 78. On a donc :

  • FCMT = 180 bpm
  • FCr = 78 bpm
  • FCR = 180 – 78 = 102 bpm

    FC (50 %) = 78 + (0,5 x 102) = 129 bpm
    FC (75 %) = 78 + (0,75 x 102) = 155 bpm

Avec cette méthode, notre sujet doit théoriquement pouvoir s’exercer entre 129 et 155 bpm. Ce qui semble plus cohérent au vu de son profil. Bien évidemment cela reste un exemple, l’important étant d’adapter à chaque cas.


▶️ Comment faire pour contrôler régulièrement ma fréquence cardiaque?

Tout simplement en calculant le nombre de battements cardiaques par la prise de votre pouls, ou bien avec un cardiofréquencemètre à ceinture (plus fiable et pratique), un oxymètre de pouls, une montre connectée, les capteurs de votre home trainer… ce que vous devez déjà connaitre.


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Partie 2. Programme d’entretien physique : mode d’emploi

Et si le confinement était une aubaine pour se (re)prendre doucement mais sûrement en mains chez soi, ou travailler des aspects ou des qualités que l’on entraîne pas ou peu habituellement? Avec comme seul outil principal : son propre corps.

C’est dans cet esprit que j’ai souhaité bâtir ce programme qui se veut ni exhaustif, ni arbitraire et qui met l’accent sur la qualité des postures, des positions et des mouvements à réaliser. Pouvant être pratiqués chacun à leur rythme pour un « redémarrage » ou enchaînés sous forme de « circuit training » afin de stimuler les systèmes cardio-vasculaire et respiratoire – raison pour laquelle vous ne trouverez pas de temps de récupération dans le programme – les exercices dans leur ensemble, au vu des circonstances, ne nécessitent pas ou peu de matériel. J’ai pour habitude de dire que l’on a pas besoin de grand chose pour travailler efficacement.

De la sorte, le programme a été pensé et construit pour : 1. être accessible et adapté au plus grand nombre aussi bien pour des personnes en reprise sportive que pour des sportifs aguerris; 2. répondre à des besoins spécifiques en reprenant des bases importantes du renforcement musculaire par toujours très bien appréhendées voire négligées (aspects techniques, contrôle des mouvements, gainage, perception corporelle, intention dans les exercices, respiration…), ce qui le rend complémentaire aux autres programmes; 3. être adaptatif dans la mesure où vous pouvez organiser vos exercices selon vos envies, vos besoins, vos progrès et votre forme du jour.

Il s’articule autour d’une routine de mobilisation articulaire et d’activation musculaire pouvant servir en échauffement ou en retour au calme; un challenge de mobilité et quatre circuits permettant un renforcement musculaire général dont deux sur le gainage qui reste un des axes majeurs de progression auprès des sportifs amateurs, vu les lacunes constatées au quotidien. J’y reviendrai ultérieurement dans un article dédié.

Quelques conseils pour vos séances :

  • En terme de fréquence d’entraînement et selon les recommandations, je propose aux « insuffisamment actifs » un rythme de 30 minutes tous les deux jours aux intensités requises; aux « actifs » un rythme quotidien allant de 30 minutes à 1h maximum en une seule séance ou en bi-quotidien (2*30 minutes : ce format actuel est préférable actuellement surtout en cas de séances plus « poussées »).
  • Évitez de faire vos séances en chaussures! N’hésitez pas à faire vos séances en chaussettes et encore mieux pieds nus. Vous en tirerez de nombreux bénéfices, car ce n’est pas « risqué » comme le recommande un « célèbre » préparateur physique sur ses vidéos.
  • Comme j’ai pu vous l’indiquer dans le programme, pensez « qualité avant quantité » et « posture avant mouvement ».
  • À la première utilisation du programme, je vous recommande de débuter par la mise en route puis le circuit 1 ce qui va vous permettre d’évaluer votre niveau de pratique.
  • La mobilisation de la nuque au sol en dehors de certains sports de combat, n’est pas une pratique courante et peut faire peur. Mis à part une contre-indication médicale particulière (antécédent traumatologique au niveau cervical par exemple) ou un inconfort (douleurs, vertiges), il n’y a pas de risques particuliers à sa pratique. Bien au contraire.
Chaque séance d’exercice améliore l’activité antipathogène des macrophages tissulaires en parallèle avec une recirculation accrue des immunoglobulines, des cytokines anti-inflammatoires, des neutrophiles, des cellules NK, des cellules T cytotoxiques et des cellules B immatures. Avec un exercice quasi quotidien, ces changements aigus agissent par un effet de sommation pour renforcer l’activité de défense immunitaire et la santé métabolique. (Nieman et Wentz, 2019).

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Partie 3. Coronavirus : le confinement? « Faites-vous plaisir! » L’avis d’Alexia Girollet, diététicienne-nutritionniste

Tout comme le sommeil et l’activité physique, l’alimentation est au coeur de la régulation de l’immunité. Et à ce propos, « confinement » est un mot qui a suscité beaucoup d’interrogations et d’inquiétudes vis-à vis de l’alimentation, nous explique Alexia Girollet, un des deux diététicien-nutritionnistes référents du Centre de suivi sportif Boax, que j’ai sollicité.

« Je vais manger, je ne vais plus bouger, je vais prendre du poids » – « Je suis à la maison avec les enfants, ça veut dire placards plein de gâteaux et goûter l’après-midi… » – « D’habitude, je fais mon Tupp’ pour le travail, et au moins, je n’ai que ça; là, j’ai le frigo à portée de main » (…) sont parmi vos préoccupations les plus fréquentes.

Alexia Girollet : Il n’y a pas de règles! Quelque soit son train de vie (en confinement ou en temps « normal »), l’important est de manger des aliments que l’on aime, qui nous font du bien. Des aliments que l’on a envie de manger à l’instant T et surtout d’apprécier! D’autant plus en ce moment.

Voici cinq astuces proposées par Alexia pour apaiser et dédramatiser votre alimentation en cette période de confinement :

  1. Je varie mes repas, je mange de tout :
    Je me pose cette jolie question : « Qu’est-ce que j’ai envie de mettre dans mon assiette ce midi? » Si l’envie de pâtes est présente deux midis d’affilés, je mange des pâtes deux midis d’affilés… Le troisième jour, j’aurai surement envie de changer… Afin de varier, pourquoi ne pas se faire des menus (quelques idées de repas) et une liste de course adaptée : gain de temps pour la sortie « courses » et variété assurée!
  2. Je m’écoute :
    C’est plus facile à l’heure actuelle, j’ai davantage le temps à la maison. Qui a dit qu’il fallait impérativement avoir un petit déjeuner à 8h00, un déjeuner à 12h00 et un dîner à 19h00?! Je me lève avec seulement l’envie d’un café, je ne prends que mon café. Petit fringale dans la matinée? Je mange une petite collation; et sinon j’attends d’avoir faim plus tard pour mon déjeuner. Que ce soit 11h30, 12h comme 13h30, aucune importance. Je m’écoute!
  3. Je prends le temps de manger :
    Oui oui, c’est tout bête, mais là encore j’ai la possibilité de le faire. Je me prépare des assiettes sympas, et j’apprécie chaque bouchée. J’en profite pour écouter mon estomac qui me dira à un moment, « je n’ai plus faim, plus envie de manger ». Je garde en tête que l’important n’est pas forcément ce que j’ai dans mon assiette, mais la façon dont je mange cette assiette…
  4. Si j’en ai envie, je goûte avec mes enfants (ou sans mes enfants d’ailleurs). Ça me permet de faire une petite pause durant ces longues journées à la maison. Je retiens une chose, il n’y a pas de « bons » ou de « mauvais » goûters. L’important est que cette pause me fasse plaisir : le pain/fromage, le pain/chocolat, la part de gâteau, le fruit, les graines (…)
  5. Je me tiens loin, très loin des idées reçues :
    Manger 1 kilo d’ananas par jour ne brûlera pas plus les graisses en confinement que d’habitude. Je risque simplement une belle gastrite!
💡 Si vous voulez approfondir la question de l’alimentation à adopter « contre » le coronavirus, je vous renvoie vers le dossier complet d’Anthony Berthou, ainsi que quelques conseils pratiques diffusés par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail).

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Partie 4. « Par ici le programme »

Pour télécharger le programme d’exercices que je vous ai concocté et que je vous propose : cliquez ici.
Partie mobilisation articulaire et activation musculaire du programme
Exemple d’exercices de mobilisation articulaire, de mobilité et d’activation musculaire proposés dans le programme spécial « coronavirus et confinement »

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Le maintien d’une activité physique régulière est essentiel à la santé des personnes, et l’exercice régulier dans un environnement familial sûr, est une stratégie importante pour une vie saine pendant la crise du coronavirus. (Chen et al., 2020) Mais pas que.

Car à la lumière de tout un ensemble de comportements, une question revient en boucle et je vous laisserai réfléchir là dessus : faut-il nécessairement attendre de traverser une épidémie majeure ou tout autre évènement sanitaire avant de se préoccuper de sa santé?

Bon entraînement à toutes et à tous et prenez-soin de vous. 💪

#Stayathome


Olivier Allain

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Références

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  4. Campbell JP., Turner JE. There is limited existing evidence to support the common assumption that strenuous endurance exercise bouts impair immune competency. Expert Rev Clin Immunol., 15(2):105-109, 2019.
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  10. Hech Dominski F., Hech Dominski B. Exercise and Infectious Diseases – Covid-19. BJSM, 2020.
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  15. Veron M. L’impact du sport sur le système immunitaire. Université de Lille 2, 2016.
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