L’entraînement fonctionnel n’a jamais paru autant d’actualité depuis la parution des ouvrages de Sébastien Bême, Benjamin Dumortier (1) et Benjamin Del Moral (2) en 2016. Notre société de (sur)consommation nous pousse à user de tous les moyens (et méthodes) pour produire (toujours) plus et obtenir (toujours plus) rapidement des résultats. Cela, sans forcément se soucier de la qualité et souvent au détriment de bien d’autres aspects recherchés (santé, bien-être, hygiène de vie, régularité, « performance globale durable » pour reprendre l’expression de Benjamin Del Moral …). Le monde du sport et de l’entraînement n’échappe pas à ce constat. Méconnaissance ou désintéressement pour certain(e)s, intérêts économiques, manque de temps pour d’autres, ou les deux à la fois : « le temps c’est de l’argent ». Mais à quel prix ?
Au vu du plan national sport santé bien-être lancé par le gouvernement en 2013, et l’intérêt grandissant de la population et des sportifs amateurs et professionnels pour préserver ou améliorer leur santé et leur capital « performance », cela semble bien illogique. D’autant plus si :
- Vous vous blessez régulièrement et vous manquez de régularité.
- Vous avez des difficultés à réaliser un mouvement ou un exercice.
- Vous souhaitez améliorer vos performances mais vous n’y arrivez pas.
- Vous êtes sujet(te) à des douleurs récurrentes (Troubles Musculo-Squelettiques (TMS), maux de dos ou de cervicales …etc (pour mieux comprendre le mal de dos je vous renvoie à mon dossier sur le sujet).
- Vous êtes plutôt du genre à obéir à « la loi du tout ou rien », à la manière d’une fibre nerveuse. Capable du jour au lendemain, de passer d’une sédentarité passagère ou avérée à une pratique physique excessive et pour diverses raisons vous interrompre aussi brutalement que vous avez commencé (blessures, absence de conseils et de motivation …).
- Vous êtes un professionnel de l’entraînement, une profession de santé ou simplement un(e) passionné(e).
Je vous invite à vous pencher de plus près sur cette approche fonctionnelle de l’entraînement afin de mieux comprendre ses fondements et son importance…
Quelques définitions
Gray Cook fondateur du système FMS™ (que nous aborderons plus loin) envisage l’entraînement d’une manière générale selon deux axes :
- le premier axe, neuromusculaire, basé sur l’apprentissage technique et tous les aspects qualitatifs de l’entraînement (recrutement musculaire, développement des facteurs nerveux, (re)programmation des schémas moteurs, vitesse de contraction, temps sous tension (TST) …) dans lequel on retrouve l’entraînement fonctionnel
- le second axe, physiologique, s’intéresse à tous les aspects quantitatifs de l’entraînement qui reposent sur les critères de volume et d’intensité (amélioration des filières énergétiques, renforcement et développement musculaire (facteurs structuraux), régime de contraction …)
La démarche prophylactique dans la préparation physique est « un ensemble de moyens et de méthodes mis en oeuvre pour limiter ou réduire les risques de blessure liés aux contraintes de l’entraînement ou de la compétition, dans le but de préserver à court, moyen et long terme, l’intégrité physique des athlètes. La prophylaxie* (terme emprunté à la médecine) consiste ainsi à identifier les facteurs favorisant les blessures, les profils à risque et les risques de récidives, puis à construire des plans d’entraînement, spécifiques ou complémentaires pour prévenir autant que possible la blessure […] » (Del Moral, 2016)
*Prévention de l’apparition des maladies et de leur transmission à des tiers. (Larousse Médical)
Dans une démarche fonctionnelle et globale mais néanmoins prophylactique, il est important d’aborder cette approche conçue par Michael Boyle et Gray Cook. Effectivement il convient d’avoir connaissance de ce que nous pourrions appeler « les fonctions primaires » des articulations (stabilité et/ou mobilité : figure 1). Le « mal fonctionnement » de l’une d’elles se répercutant à l’articulation située à l’étage supérieur (compensation), pouvant favoriser l’apparition de douleurs et de blessures.
Figure 1 – Joint-by-Joint Approach de Michael Boyle
NB : cette approche « par zone isolée » qui est extraite du livre « Advances in Functional Training » de Boyle n’est en aucun cas une théorie. Elle aide simplement à comprendre toute la démarche plus globale qui suit.
Pourquoi l’entraînement fonctionnel ?
Le corps fonctionne comme un tout, grâce notamment aux différentes chaînes musculaires (antérieures, postérieures, latérales, spiralées**) et aux articulations qui le composent, sous contrôle du système neuromusculaire. Chaque muscle et ses tendons étant un des maillons de ces chaines qui permettent les mouvements dans :
- trois plans de déplacement (figure 2) (qui délimitent chacun le corps en deux parties) : frontal (avant/arrière), sagittal (droite/gauche) et transversal (haut/bas)
- trois axes de rotation (figure 3) (chacun dirigé) : transversal (horizontalement de la gauche vers la droite), antéro-postérieur (horizontalement de l’arrière vers l’avant), longitudinal (verticalement du haut vers le bas)
N’hésitez pas à consulter le dossier sur la description anatomique du mouvement.
**Pour la description des chaînes musculaires, je vous renvoie au livre de Sébastien Bême et Benjamin Dumortier.
- la réalisation de nos gestes
- le maintien de notre équilibre et de notre posture
- la gestion des contraintes externes et internes
- la transmission des forces et la protection de notre squelette
Il convient donc d’entretenir constamment notre musculature, cela n’est pas nouveau. Seulement, cela doit être fait d’une manière adaptée et réfléchie. Et pas n’importe comment. (!) Le moindre déséquilibre ou dysfonctionnement entraîne des attitudes compensatoires (cliquez pour voir l’article), puisque le corps qui privilégie une stratégie compensatrice « quantitative », cherchera par tous les moyens la production du mouvement, le maintien de ses fonctions et de son équilibre. Afin de ne pas vous ancrer dans un schéma corporel imparfait avec l’exposition aux blessures qu’il suppose, il est dès lors fondamental d’atténuer voire de corriger ces déséquilibres et les troubles fonctionnels apparents en maintenant un fonctionnement optimal par un entraînement (fonctionnel) régulier. Et cela avant de vous lancer dans n’importe quel programme quel qu’il soit.
En outre, il est important de reconsidérer sa vision de l’entraînement, non plus restreinte à un muscle ou à un groupe musculaire à renforcer ou à étirer, une articulation à stabiliser (…) sauf cas particulier. Preuve en est que certains continuent de raisonner en amplitude articulaire Mais bien de chercher, sur le principe des chaînes musculaires, à intégrer plusieurs articulations et tous les plans de déplacement par des patterns de mouvement – le fameux « Range of Motion » (ROM) des anglo-saxons – à l’origine du développement de nos habiletés motrices, envisageant les fonctions motrices de base (fonctions primaires) et le corps dans son ensemble.
Comme le souligne très bien Benjamin Del Moral qui reprend une citation d’un des responsables de formation de chez EXOS : « Si nous entraînons des muscles, nous oublierons les mouvements mais entraîner des mouvements signifie obligatoirement entraîner aussi les muscles. »
L’évaluation, une étape fondamentale
La mise en évidence des possibles déséquilibres et compensations qui peuvent être à l’origine de douleurs, de contre-performances ou de blessures, passe avant toute chose par une évaluation des mouvements fonctionnels. Passer outre cette étape, c’est prendre le risque d’accentuer et d’aggraver les dysfonctionnements, d’aller à l’encontre des principes généraux de l’entrainement et des approches santé et prophylactique, de mettre en péril votre intégrité physique (et psychologique) ou celles de votre athlète.
Tests et mouvements fondamentaux
En amont des tests, Sébastien Bême et Benjamin Dumortier présentent le système D.O.M.E (Discussion-Observation-Mouvement-Exercice) qui doit permettre, par une déduction logique la résolution des problèmes.
- Squat profond, bâton au dessus de la tête (Deep Squat)
- Franchissement de haie (Hurdle Step) (figure 3)
- Fente en ligne (In-Line Lunge)
- Mobilité des épaules (Shoulder Mobility)
- Elévation active jambe tendue (Active Straight Leg Raise)
- Stabilité du tronc (Trunk Stability Push Up)
- Stabilité rotatoire (Rotatory Stability)
Figure 4 – Les 7 mouvements du « Functional Movement Screen » (FMS™)
Pour chaque mouvement et par une observation de toutes les faces du sujet lors des trois répétitions, une note de 0 (présence d’une douleur ou d’une asymétrie) à 3 (réalisation parfaite du mouvement) est appliquée en fonction de la qualité de l’exécution et des critères de réalisation et d’observation prédéfinis. Sur un total de 21 points maximum, un profil de l’évalué(e) est établi, et peut permettre d’orienter les correctifs et d’élaborer les programmes d’entraînement. Seulement, cette batterie de tests bien qu’intéressante ne suffit pas à elle seule à déterminer avec exactitude les axes de travail et nécessite souvent un approfondissement avec d’autres approches.
Figure 5 – Le « Hurdle Step » test (FMS™)
À titre personnel, voici deux conceptions que j’affectionne tout particulièrement : la posturologie et le système PRO-FTS™. Ce dernier est un outil extrêmement complet qui permet tant une évaluation du mouvement, que de la qualité proprioceptive et de la capacité contractile des muscles.
Et clairement au fait des conceptions modernes de l’entraînement sur lequel le modèle repose : production de force et contrôle du mouvement. Intégrant le terme « fonctionnel » par rapport à la notion de fonction d’un muscle : « produire des informations et des contractions musculaires pour créer du mouvement tout en conservant une stabilisation dynamique optimale (écologique et économique) des articulations. Le mouvement fonctionnel respecte donc les courbes de production de force ainsi que les amplitudes articulaires physiologiques. »
Un concept qui continue de faire ses preuves dans le sport de haut niveau et que je vous invite à découvrir.
Le concept PRO-FTS™
Benjamin Del Moral présente également dans son livre (2), le Y balance test (figure 4), test inclut dans le FMS™ qui permet de mesurer les asymétries des membres inférieurs et supérieurs. Comme il le précise, dans toute démarche corrective, la recherche des asymétries est un préalable à la recherche de mobilité. Sébastien Bême et Benjamin Dumortier d’ajouter : « On ne peut obtenir la stabilité si la mobilité n’existe pas (vous stabilisez quoi ?). Ainsi la mobilité est plus importante que la stabilité […] »
Figure 6 – Le « Y Balance Test » (Source : Physiques Performance)
Comme justification, ils précisent que dans notre développement « on apprend d’abord à se lever, la stabilité n’intervient qu’après quelques chutes sur les couches culottes des bambins. »
Un point qui reste à discuter… On pourra ne pas être d’accord avec cette vision d’autant que l’expression de force comme de mouvement nécessite une base stable.
Ainsi ne l’oublions pas, le rôle fondamental du gainage (« pré requis incontournable à tout travail physique ») dans la stabilisation du tronc, l’équilibre du bassin et le maintien de la posture qu’il est préférable d’évaluer (« tests complémentaires d’intégrité physique » : cf. livre de Benjamin Del Moral).
NB : pour aller plus loin dans la description des tests, des instructions, des analyses, des propositions d’exercices et de programmes, je vous renvoie aux différents ouvrages déjà cités.
J’attire votre attention sur le fait que la présentation de ces différents tests (et ils en existent d’autres que je vous invite à découvrir) ne sont ni exhaustifs, ni immuables. Libre à vous de les modifier selon vos besoins en respectant certains critères (3) (pertinence, validité, précision, accessibilité, fiabilité, spécificité).
La démarche et la construction d’un entraînement fonctionnel
Il n’existe pas une méthode particulière (ni encore moins une méthode miracle !) vous l’imaginez bien au vu des innombrables différences inter-individuelles qui existent. Ce qui fonctionne avec une personne ne fonctionne pas forcément avec l’autre et inversement. D’autant plus dans ce genre de problématique où chaque profil différent, attend une réponse adaptée, un programme personnalisé. D’où la nécessité de l’individualisation. Et de s’entraîner régulièrement et … CORRECTEMENT !
- Evaluer les asymétries puis la mobilité et les autres paramètres grâce aux tests.
- S’appuyer sur le profil, les antécédents et le score obtenu aux tests pour hiérarchiser et prioriser les dysfonctionnements : débuter par la limitation la plus contraignante pour tendre vers celle qui est la plus performante.
- Ne pas hésiter à solliciter un bilan postural auprès d’un professionnel de santé compétent (kinésithérapeutes, ostéopathes, podologues…)
- Organiser en fonction le programme individualisé constitué de mouvements correctifs.
- Savoir rester simple et progressif. Vous apprendrez avec l’expérience que les choses simples sont souvent les plus efficaces (si ce n’est pas déjà fait) !
- Règle de la non-douleur : vous devez pratiquer les exercices sans douleurs ou à une intensité supportable. Auquel cas il convient de les cesser immédiatement et de vous orienter si nécessaire vers votre médecin ou votre kinésithérapeute.
- L’accent est mis sur la maîtrise et la qualité des mouvements.
- L’apprentissage technique s’effectue à poids de corps ou à charges légères. L’ajout de charges additionnelles n’intervient que lorsque l’exécution technique est jugée adéquate !
Le programme « doit suivre une logique fonctionnelle et non un impératif professionnel ou sportif (la base avant la spécialisation) » ajoutent Sébastien Bême et Benjamin Dumortier. Ils proposent la chronologie suivante :
- Etape 1 : reprogrammer les schémas moteurs habituels.
- Etape 2 : amener progressivement à une amplitude optimale.
- Etape 3 : développer la capacité à utiliser des charges dans le temps et de plus en plus rapidement.
D’une durée de trente minutes, à réaliser idéalement deux à trois fois par semaine, le programme peut être conçu de la manière suivante :
- Echauffement sous la forme de mobilisation articulaire par exemple et de mouvements préparatoires
- Exercices de type « facilitation neuromusculaire » (étirement d’un muscle raide puis activation de l’antagoniste inactif, grâce à des auto-massages, des étirements actifs …)
- Exercices de renforcement musculaire et de stabilité (renforcement et travail proprioceptif unipodal, mises en situation d’instabilité progressives et variées, développement de la force excentrique, pliométrie basse et contrôlée …)
- Exercices d’intégration (de toutes les composantes : technique, coordination, mobilité, stabilité …)
- Phase de retour au calme (étirements courts, relâchement, massages avec kiné ou auto-massages de récupération, immersion en eau froide, hammam …)
Au total comme le préconise Benjamin Del Moral, le nombre de mouvements réalisés au cours de chaque séance doit être peu nombreux : 4 à 7 maximum orientés essentiellement sur la technique et l’exécution. 2 à 3 séries sont nécessaires.
Vous pouvez bien évidemment intégrer votre programme comme routine d’entraînement, particulièrement en échauffement (pré-habilitation ou « préhab »). Cette routine préventive provenant des nations de l’hémisphère sud (rugby) et de plus en plus utilisée par les clubs « est appliquée avant chaque séance d’entraînement pour préparer les structures anatomiques pathologiques, faibles ou défaillantes, et les placer dans des dispositions favorisées de contrôle, de vigilance et d’anticipation aux situations à risque rencontrées pendant l’entraînement. »
L’entraînement fonctionnel ne doit être en rien un changement radical dans votre manière de vous entraîner, d’entraîner ou d’évaluer vos athlètes ou vos sportifs. Ce n’est pas l’objectif. La démarche doit vous amener à une réflexion et une perception peut-être différentes de ce que vous connaissiez jusque là. Et vous aider à mieux appréhender les aspects spécifiques et prophylactiques de l’entraînement (aspects qualitatifs) que vous pourrez appliquer à votre gré dans votre méthodologie. Et finalement de se dire que l’emploi du qualificatif « fonctionnel » (qui est d’ailleurs peu usité comme tel dans la littérature scientifique), outre la fausse manière de se distinguer, reste un bon prétexte pour évoluer et progresser. Si vous souhaiter approfondir le sujet (et j’espère vous en avoir donner l’envie), je vous renvoie comme je l’ai fait tout au long de l’article aux différentes publications citées et référencées ainsi qu’aux liens mis en surbrillance.
Si vous avez des questions n’hésitez pas à me contacter, j’y répondrai avec grand plaisir.
Je tiens à remercier Benjamin Del Moral, Sébastien Bême et Benjamin Dumortier pour l’intérêt particulier qu’ils ont porté à cet article.
Olivier Allain
N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.
Bême S., Dumortier B. (1) Préparation physique : Entraînement Fonctionnel. Broché, 2016.
Boyle M. Advances in Functional Training : Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications, 2009.
Boyle M. Functional Training for Sports. Human Kinetics, 2004.
Broussal-Derval A., Bolliet O. (3) Les tests de terrain. Ed. 4Trainer, 2012.
Cook G. Movement : Functional Movement Systems : Screening, Assessment, Corrective Strategies. On Target Publications, 2011.
Del Moral B. (2) Préparation physique : Prophylaxie et performance des qualités athlétiques. Physiques Performance, 2016.
Starrett K., Cordoza G. Becoming a Supple Leopard (2nd Edition) : The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Publishing, 2015.
Internet
Sci-Sport.com : Description anatomique du mouvement
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Excellent article Olivier ! Comme à chaque fois.
Merci beaucoup Rudy ! Ton retour me fait plaisir d’autant que pour la petite histoire lorsque j’étais encore étudiant en master à Lyon (oui j’ai eu Olivier Bolliet), j’étais tombé par pur hasard sur ton site « superphysique » à ses débuts (en 2009 il me semble). Et je m’étais dit c’est la première fois qu’un site de musculation et d’entraînement me plait autant. Depuis tu connais un énorme succès. A mon tour de te féliciter pour ce que tu fais.
[…] – Les fondements de l’entraînement fonctionnel – Olivier Allain. Olivier Allain vous invite à vous pencher de plus près sur cette approche fonctionnelle de l’entraînement afin de mieux comprendre ses fondements et son importance … […]