Sports d’hiver : préparez-vous !

Sports d’hiver : préparez-vous !

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Comme chaque saison d’hiver, nous allons être près de 7 millions de pratiquants à nous retrouver sur les pistes enneigées. Sans vouloir jouer le rabat-joie, mais parce qu’au regard des chiffres toujours plus importants du nombre de blessés par saison (150 000 en 2013 : voir figure 1), vous êtes encore trop nombreux et nombreuses à vous lancer sur les pistes sans préparation physique spécifique. Ce manque de préparation reste une des causes de blessures occasionnées lors de la pratique du ski alpin et du snowboard (voir figure 2). J’oserai même faire la comparaison avec les blessures au rugby, car en cas de collision comme en cas de chute, ces blessures peuvent être graves … parfois mortelles.

 

Accidentologie sports d'hiverski-accidents-traumatologie

Figure 1 et 2 – Accidentologie et traumatologie des sports d’hiver (Sources : Association des Médecins de MontagneLe figaro Santé)

Je vous propose un programme type étape par étape à mettre en pratique 1 mois minimum avant votre saison (un programme que vous pouvez télécharger et imprimer à la fin de l’article).

Avant cela, je souhaiterai vous apporter quelques explications quant à sa construction et à son utilisation.

Alors prêt(e) pour le ride ?

Prêt pour le ride ?

 

 

On dit souvent qu’on se blesse bêtement. Mais pourquoi finalement ?

Si une blessure intervient à un instant « t », le ou les facteur(s) qui lui sont lié(s) n’en sont généralement pas la cause mais la conséquence.

En ski et en snowboard, le facteur de blessure(s) est la vitesse. On constate 2 moments :

  1. à vitesse faible ou à l’arrêt : faute de carre
  2. à vitesse élevée : manque de maitrise, moment d’inattention

La ou les cause(s) dépendent de votre profil à risque. Car, que l’on se juge bon skieur ou que l’on soit débutant, les risques d’accident n’épargnent personne.

 

Les minions au ski

 

Détermination de votre profil à risque

Afin de savoir si vous avez un profil à risque, je vous propose de répondre aux 5 questions suivantes :

  1. Quel est votre profil ? (âge, sexe, antécédents médicaux et traumatologiques, morphotype …)
  2. Quel niveau estimez-vous avoir en sports de glisse ?  ❒ Très bon  ❒ Bon  ❒ Débrouillé  ❒ Débutant
  3. Pratiquez-vous régulièrement une activité physique au moins une fois par semaine ?  ❒ oui  ❒ non
  4. Vous sentez-vous en forme en ce moment ?  ❒ oui  ❒ non
  5. Allez-vous ou avez-vous réalisé une préparation spécifique ?  ❒ oui  ❒ non

Si vous avez une majorité de non aux questions 3, 4 et 5, et que vous ne pratiquez le ski qu’une semaine dans l’année, vous vous doutez bien que vous êtes plutôt un profil à risque. Par contre, si votre réponse à ces questions est « oui », vous partez déjà sur de meilleures bases.

Effectivement, on oublie trop souvent que le ski et le « snow » sont des sports qui représentent un effort physique réel. Très souvent pratiqués une journée complète, leurs sollicitations sur votre organisme se trouvent amplifiées par l’altitude et le froid. Mieux vaut donc être bien préparé(e) pour pouvoir profiter pleinement de votre séjour et ne pas avoir à l’écourter.

Comme au rugby, ces activités encore plus que les autres nécessitent obligatoirement une préparation physique.

 

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Le ski c’est comme le running : pour avoir des appuis optimaux il faut impérativement serrer vos chaussures !

 

Programme

  1. Mobilisation et préparation articulaire

Comme dans mon article sur le running, on débute chaque séance de la préparation physique par cette phase de mobilisation articulaire. Quand on connait l’importance de la flexion des chevilles, de la flexion et de la rotation des genoux et des hanches dans la pratique des sports de glisse (figure 3), cette mise en route est une évidence. On privilégie la préparation avec un bâton pour pouvoir la reproduire avant chaque sortie.

Technique ski

Figure 3 – Positionnement en ski


Conseil : pensez à bien vous échauffer avant de vous lancer sur les pistes !

  1. Gainage et travail postural

Nous poursuivons chaque séance par des exercices de gainage sur les différentes face (ventrale, latérales, dorsale) de manière statique puis dynamique. Ces exercices sont primordiaux car ce sont eux qui vont conditionner l’action des muscles de votre paroi abdominale et lombaire pour :

      • assurer le maintien du bassin en position neutre
      • maximiser le transfert et la répartition des forces des membres inférieurs vers le haut du corps
      • favoriser la posture et la stabilité optimales du tronc

Ces paramètres influençant les déplacements et l’équilibration en ski ou en snowboard.

Les exercices de gainage sont placés en poursuite d’échauffement, afin de stimuler les différents muscles posturaux et de pouvoir bénéficier de leur action au cours de la séance. Pour varier, ils peuvent également être placés en fin de séance.

  1. Renforcement musculaire

Le corps de séance se compose d’exercices de renforcement musculaire axés principalement sur les groupes musculaires sollicités lors de la pratique à savoir :

      • les membres inférieurs
      • le dos
      • les bras

Pour une meilleure efficience, il faut se rapprocher au maximum des modes de sollicitations rencontrés dans la pratique en terme :

      • de type de contractions musculaire (isométrique et pliométrique)
      • d’angulation de travail et de rotations articulaires

On insiste bien sur le ressenti corporel au cours de chaque exercice. Ce détail à toute son importance dans une pratique de sports de glisse. En effet, ressentir ses muscles sollicités et les positions adoptées lors des exercices permet de mieux situer son corps dans l’espace. Et ainsi comprendre la bonne attitude et les ajustements posturaux à avoir pour contrer les situations de déséquilibres. Cet aspect rentre également en compte dans la gestion de l’équilibre antéro-postérieur que l’on travaille en parallèle du renforcement musculaire.

  1. Equilibration et gestion de l’équilibre antéro-postérieur

Certainement l’étape la plus spécifique de la préparation où l’on doit apprendre à gérer des situations de déséquilibre afin de mieux les appréhender sur une piste. On utilise pour cela du matériel spécifique comme le Bosu ou des coussins de proprioception (figure 4) que vous pouvez facilement vous procurer si vous n’en possédez pas.

 

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Figure 4 – Coussin de « proprioception » 

 

  1. Endurance

Le carburant de toute activité, « le souffle » comme on peut l’appeler, doit être travaillé le plus régulièrement possible. Pendant les journées entières que vous passerez sur les pistes, vous devez être capable de faire face aux différentes sollicitations subies par votre organisme, qui s’ajoutent aux efforts propres de la pratique et aux contraintes (parfois extrêmes) liées à son environnement.

  1. Récupération

Enfin, apprenez à bien récupérer. Si vous partez plusieurs jours à la suite, ne pas hésiter en cas de fatigue à prendre une matinée, un après-midi ou une journée complète de repos si besoin. Et si vous avez la possibilité de faire un hamamm ou un sauna ne vous privez pas. 😉

 

hammam-ryad-récupération ski

 

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Voici donc le programme en PDF que je vous propose : Programme de préparation physique ski et snow.
Idéalement, pratiquez 2 séances par semaine (je vous ai mis en place 2 séances type de moins d’1 heure) couplées avec une à deux activité(s) d’endurance de votre choix d’au moins 30 minutes (course à pied, escaliers, vélos, tapis roulant, elliptique …). En ce qui concerne la récupération, je vous propose 3 exercices. Ceci reste bien entendu exhaustif.

Je vous souhaite une bonne préparation ! :)

Olivier Allain

 

N’hésitez pas à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Références
 

LAFON C. Ski alpin : un peu de théorie pour mieux comprendreSUAPS – Université de Limoges, 2013.

Site internet de l’Association Médecins de Montagne : www.mdem.org

Site internet Le Figaro Santé : www.sante.lefigaro.fr


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