Sport : attention aux compensations !

Sport : attention aux compensations !

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Nous pourrions débuter cet article par l’expression très répandue « personne n’est parfait ».
Effectivement quand nous ouvrons un livre d’anatomie ou de biomécanique présentant des corps parfaitement alignés et équilibrés, vous vous doutez bien que la réalité est toute autre : plus de 90 % d’entre nous présentent un déséquilibre postural (Bricot, 2009).
Notre squelette et la posture qu’il conditionne doivent s’adapter sans cesse aux contraintes externes et internes que subit notre corps. Cela impose la gestion souvent inconsciente de différents stress d’origine mécaniques et psychiques. Les adaptations corporelles qui en découlent, génèrent des compensations musculo-tendineuses, articulaires voire respiratoires.
Ces adaptations plus ou moins marquées doivent être corrigées par des exercices de renforcement musculaire, des exercices respiratoires (cf. mon précédent article), et des étirements adaptés et réguliers qui vous permettrons de conserver un équilibre optimal et une posture harmonieuse. Prévenant ainsi les prédispositions aux blessures.

 

 

Qu’est ce qu’une compensation ?

On pourrait la définir comme un phénomène naturel où l’organisme cherche à annihiler les effets des contraintes ou des stress mécanique(s) et psychique(s) qu’il subit, par une stratégie de répartition du dysfonctionnement de la zone atteinte vers d’autres régions (gardez en tête que l’ensemble des muscles et des systèmes du corps humain fonctionnent en synergie). 

Une étude réalisée en 2006 (McCully) a par exemple (re)démontré qu’au niveau de l’épaule, le moindre dysfonctionnement d’un des muscles de la coiffe des rotateurs (fatigue, syndrome d’accrochage ou tendinopathie …) entrainait une participation accrue du deltoïde lors de l’élévation du bras. En conséquence, le déséquilibre compensé par cette sur-activité favorisait une surcharge au niveau de l’articulation gléno-humérale, et augmentait de ce fait le risque de blessure(s) au niveau des tendons de la coiffe des rotateurs.

coiffe des rotateurs de l'épaule

Figure 1 – Anatomie de l’épaule et de la coiffe des rotateurs

Le parfait exemple de situation où si l’on ne résout pas le déséquilibre musculaire en renforçant les muscles profonds de l’épaule (en plus d’entretenir la mobilité et la stabilité de la ceinture scapulaire dans ce cas bien précis : cf. ce super article de Pierre Debraux), on se retrouve très vite dans un cercle vicieux où le serpent se mord la queue (!). Contribuant ainsi à entretenir le déséquilibre et à aggraver la lésion par compensation « antalgique ».

De la même manière, on pourrait également citer le rôle essentiel des muscles quadriceps, ischio-jambiers, poplité et … triceps sural dans la fonction et la stabilité de l’articulation du genou.

Ou encore de l’importance de la position de l’articulation du genou dans l’activité du muscle gastrocnémien (mollet) après fatigue de l’un de ses chefs musculaires (Stutzig, 2015) : l’étude démontrant que la dysfonction d’un des chefs du muscle qui entraîne la sur-activation de l’autre chef et qui permet au muscle d’assurer sa fonction motrice et stabilisatrice, n’intervient que lorsque le genou est en position fléchie.

Je pourrais continuer à vous citer des études mais l’essentiel vous l’avez compris : il convient de ne négliger aucun muscle et de mobiliser régulièrement l’ensemble de vos articulations (voici un exemple d’exercices de mobilisation paru dans un autre de mes articles).

 

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Pourquoi compense-t-on ?

  • En cas de déséquilibres musculaires : dans la vie courante la prédominance d’un côté par rapport à l’autre (droitier(ère) ou gaucher(ère) = latéralité) entraîne un déséquilibre naturel, tant en terme de force, de souplesse (côté fort/côté faible, côté souple/côté raide) que de mobilité. Sans oublier les sur-sollicitations (gestes répétitifs à l’origine des Troubles Musculo-Squelettiques = TMS).
  • En cas de déséquilibres squelettiques : les inégalités de longueur des membres inférieurs (« j’ai une jambe plus courte que l’autre »), la bascule du bassin et les troubles statiques.
  • En cas de traumatismes « physiques » : les traumatismes que vous pouvez avoir subi même les plus bénins, laissent souvent des « traces ». On ne se souvient pas toujours des blessures vécues durant l’enfance par exemple, mais quelquefois aux détours d’un exercice ou d’une position, notre corps (qui lui a de la mémoire !) peut nous en rappeler le vilain souvenir.
  • En cas de traumatismes « psychologiques » : l’état de notre psychisme selon les évènements que nous vivons a une influence sur la « tenue » de notre corps : ouverts quand nous sommes bien, fermés quand nous le sommes moins.

Figure 2 – Jeune femme présentant deux postures différentes.

 

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L’origine d’une gêne ou d’une douleur n’est pas toujours celle que l’on croit : de mauvais appuis, une inégalité de longueur de membre par exemple, peuvent se répercuter au niveau de votre bassin ou de votre dos. Pensez-y.

 

Que faire ?

Consignes

Toujours réaliser vos exercices en conservant une posture optimale, et en respectant :

  • les différents axes et placements (axe tête-tronc, placement du bassin, position des genoux et des chevilles)
  • les courbures anatomiques (cervicale, dorsale, lombaire)
  • les plans articulaires

Puis : 

  • Limitez ainsi les compensations et corrigez ci-nécessaire.
  • Privilégiez la technique plutôt que la charge surtout si vous ne pratiquez pas depuis longtemps.
  • Entretenez votre mobilité articulaire.
  • Travaillez l’ensemble de vos groupes musculaires sans oublier les muscles profonds comme nous l’avons vu (renforcement des muscles de la coiffe des rotateurs, du muscle transverse …) et variez vos exercices ainsi que les angulations de travail.
  • Pensez aux exercices avec haltères, avec poulie ou avec bandes élastiques qui vous permettrons un travail bilatéral (et en contre-résistance pour les deux derniers).
  • Etirez vos muscles et chaines musculaires au moins 2 fois par semaine. Pensez aux suspensions à la barre qui permettent de vous décharger de toutes les tensions accumulées durant votre séance, notamment après une séance d’haltérophilie ou de jambes.
    N’hésitez pas à consulter mon article sur les étirements.
  • Pensez également aux activités comme le Pilates qui sont un excellent moyen de se rééquilibrer.

Appliquer ces consignes vous permettra

  • d’éviter de vous ancrer dans un schéma imparfait synonyme de troubles fonctionnels et de blessures
  • de conserver une musculature équilibrée, une posture et un corps gracieux 

 

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A noter : vous avez des difficultés à ne pas compenser en station debout. Pensez à travailler à genoux les exercices du haut du corps par exemple. Vous verrez c’est très efficace et cela vous oblige à bien fixer votre bassin et donc à protéger votre dos !

 

Qui consulter ?

  • Il est recommandé de consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe 2 fois par an.
  • Si besoin n’hésitez pas non plus à réaliser un bilan podologique.

Pour des informations complémentaires, un bilan ou un suivi sportif, n’hésitez pas à me contacter.

Olivier Allain

 

N’hésitez pas non plus à poser toutes vos questions et à discuter de cet article en laissant un commentaire.


Références

Bricot B. La reprogrammation posturale globale. Sauramps médical, 2009.

Debraux P. Echauffement et prévention de l’épaule. MMSport+, 2014.

McCully Sean P, Suprak David N, Kosek P, Karduna Andrew R. Suprascapular nerve block results in a compensatory increase in deltoid muscle activity. Journal of biomechanics, 2006.

Stutzig N, Siebert T. Influence of joint position on synergistic muscle activity after fatigue of a single muscle head. Muscle & Nerve, 2015.


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