Isophit : la botte secrète du mouvement⎪Témoignage d’une pratiquante

« C’est dans les vieilles marmites que l’on fait les meilleures soupes. » Tel pourrai-je décrire le concept Isophit, moi qui ai souvent tendance à faire l’analogie entre le domaine de la gastronomie et celui de l’entraînement. Deux univers avec lesquels je me régale.

Effectivement, Isophit a su par l’intermédiaire de son inventeur Brad Thorpe et d’Arnaud Ferec le directeur d’Isophit Europe, remettre au goût du jour l’importance de l’isométrie. Longtemps sous-estimé, ce régime de contraction musculaire est et reste une arme absolue (d’activation massive) sans commune mesure avec les autres modalités de contraction que nous connaissons. Lui conférant un rôle essentiel voire indispensable pour ce qui représente le coeur de nos interventions, et que nous cherchons sans cesse à améliorer/optimiser dans une optique de performance et/ou de prévention des blessures : le mouvement.
 
Or, nous avons trop souvent tendance à penser que pour améliorer le mouvement, il faut faire exclusivement… du mouvement (nous y reviendrons dans mon article à venir sur la mobilité). C’est oublier que le corps est une magnifique machine adaptative qui fonctionne en mode « éco ». Et toutes les problématiques de faiblesses, de raideurs et de compensations qui nécessitent que l’on s’y attarde. 
 
Entre épisodes inflammatoires et rachialgiques, contractures musculaires, entorses à répétition (d’un naturel plutôt laxe)… tel a longtemps été le quotidien d’Élise. Pratiquante d’escalade, elle m’a été adressée par Jean-Manuel Kerangueven ostéopathe-posturologue et kinésithérapeute de formation avec lequel je collabore efficacement depuis plus de deux ans maintenant. Au terme d’un peu moins d’une vingtaine de séances ensemble, réalisées pour la plupart sur Isophit, nous sommes en train de réaliser notre pari : lui permettre un meilleur confort de mouvements et résorber ses douleurs du quotidien. Optimiser sa mobilité et sa posture en somme.
 
Voici son témoignage.
 

Isophit, l’isométrie au service du mouvement

« 25 ans de douleurs musculo-squelettiques ne s’enlèvent sûrement pas en un claquement de doigts, ni avec une seule technique passive. En revanche, grâce à un renforcement hyper ciblé, personnalisé et exigeant, elles diminuent progressivement mais sûrement! Aussi grâce à une prise en charge coordonnée ostéopathe-posturologue (NDLR : Jean-Manuel Kerangueven)/préparateur physique (Olivier Allain), alors là, ça progresse encore mieux!

 

25 ans de douleurs musculo-squelettiques ne s’enlèvent sûrement pas en un claquement de doigts, ni avec une seule technique passive.

 

Je me sens très reconnaissante envers Olivier pour son écoute, son professionnalisme, sa gentillesse, sa patience, sa rigueur et son « coaching ». Je n’ai jamais été aussi « encadrée » sur le plan physique et heureusement, car il faut une bonne motivation intrinsèque et un préparateur bien motivant aussi pour garder le rythme, car là, on travaille. C’est ce que j’aime même si c’est parfois exigeant, mais toujours pour la bonne cause. Il ne s’agit pas ici d’être « patiente », encore et toujours, « patienter ». Non. Il s’agit d’être active. Active de sa santé, et ça change tout. Etre accompagnée c’est très différent que d’être portée. On peut compter sur l’autre mais c’est nous qui faisons le boulot, donc au final, je ressens ET une grande gratitude envers Olivier ET un renforcement de ma propre « estime de soi »!

 

Je suis sciée de constater combien des micro-mouvements ou des postures statiques qui n’ont l’air de rien du tout peuvent me faire travailler de façon ciblée, c’est vraiment impressionnant.

 

Changer de posture physique a aussi coïncidé pour moi avec un énième changement de posture psychique et de posture de vie. Cela contribue à un rééquilibrage global qu’une seule approche ne saurait sans doute atteindre. Par ailleurs, je suis sciée de constater combien des micro-mouvements ou des postures statiques qui n’ont l’air de rien du tout peuvent me faire travailler de façon ciblée, c’est vraiment impressionnant. Et Olivier planifie chaque séance en terme de types d’exercices, de durée, de rythme, selon ce qui a été bossé les fois d’avant, non pas avec une méthode dans l’absolu, mais toujours avec une méthode adaptée à un(e) individu(e) unique.

Merci! »

Elise

 

En cela, Isophit est un outil fantastique puisqu’il permet d’appréhender un ensemble de paramètres de manière simplifiée et terriblement efficace en vue d’améliorer drastiquement la stabilité articulaire et la qualité de mouvement. Ce que j’ai moi-même pu remarquer chez mes clients et mes sportifs. Que demander de mieux. 
 
« It all starts here » (« Tout commence ici »).
 
Isophitness Lyon
2 place de Francfort
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Isophit It All Starts Here

 

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Il était une fois… la proprioception (Partie 2)

Après la première partie de ce dossier sur la proprioception dédiée à une approche théorique, nous vous proposons de poursuivre ce second et dernier volet, par un versant plus pratique consacré : à une revue de littérature concernant les effets de l’entraînement sur surfaces instables; puis à des perspectives sur la manière d’aborder la proprioception dans vos entraînements. Bonne suite.

 

 

RÉSUMÉ : La proprioception, qu’est-ce que c’est ?

Retrouvez un préalable concernant la manière de définir et d’entraîner la proprioception.

(Interview réalisée par le site et l’application Tonsser)

 

Effets de l’entraînement sur surfaces instables : revue de littérature

Dans l’expression de la proprioception, une stabilité optimale étant fondamentale à la performance (Comerford et al., 2001) [ref]Comerford MJ., Mottram SL. Functional stability re-training:principles and strategies for managing mechanical dysfunction. Manual Ther 6: 3–14, 2001.[/ref] – comme nous l’avons conclu dans la partie 1 – il est pratique courante d’incorporer des exercices d’équilibre dans le programme d’entraînement des athlètes qui désirent rester compétitifs le plus longtemps possible, sans se blesser.

Inspirées des protocoles de rééducation utilisés en kinésithérapie, les surfaces instables sont dès lors employées avec la volonté d’améliorer la stabilité articulaire par la recherche de co-contractions agoniste-antagoniste appropriées, de stimuler le taux de développement de la force (Rate of Force Development : RFD) (Cressey et al., 2007) [ref]Cressey EM., West CA., Tiberio DP., Kraemer WJ., Maresh CM. The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance. J Strength Cond Res., 21(2):561-7, 2007.[/ref], la stabilité réactive et la capacité du pied à agir comme un adaptateur efficace et mobile (Lewindon et Joyce, 2008) [ref]Lewindon D., Joyce D. Sports injury prevention and rehabilitation : integrating medicine and science for performance solutions – The athletic foot and ankle. Routledge, 2016.[/ref].

Cependant, de nombreux avis mitigés demeurent pour cette approche jugée non-spécifique à la pratique d’un grand nombre de disciplines sportives. Reflétant les contradictions scientifiques auxquelles la thématique est sujette, entre les études qui signalent des améliorations globales de l’équilibre par l’entraînement sur ces surfaces alors que d’autres ne rapportent des effets que sur les tâches spécifiquement entraînées (Kümmel et al., 2016) [ref]Kümmel J., Kramer A., Giboin LS., Gruber M. Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine, 46(9), 1261-1271, 2016.[/ref].

Il n’y a aucune preuve que l’entraînement sur surfaces instables augmente la proprioception (NDLR : des chevilles). Bien qu’il puisse augmenter la coordination et l’équilibre, ce n’est pas la même chose que la proprioception (Eriksson, 2001) [ref]Eriksson E. Can proprioception be trained? Knee Surg, Sports Traumatol, Arthrosc, 9 : 127, 2001.[/ref]. Et au risque d’en faire bondir certains (attention à la retombée tout de même, surtout si vous vous trouvez sur un Bosu® ball…), certains auteurs n’hésitent pas à remettre en cause la conception d’une capacité d’équilibre général et à comparer l’entraînement sur surfaces instables à « une perte de temps » (Van Hooren, 2016) [ref]Van Hooren Bas (LinkedIn) : Balance training: A waste of time?[/ref]. Un brin provocateur ? Voyons ensemble.

Nous avons déjà tous entendu parler de Freeman et son célèbre plateau sphérique (photo 1) (les plus facétieux diront de ne pas confondre avec l’acteur américain ou le compositeur du groupe de rap marseillais IAM), sans forcément avoir eu la curiosité de se pencher sur la teneur de ses travaux réalisés dans le contexte du traitement des entorses de chevilles dans les années 1960 (pour les plus curieux : Instability of the foot after injuries to the lateral ligament of the ankle – Reflex innervation of the ankle joint). Et grâce auxquels la rééducation proprioceptive, abordée par les kinésithérapeutes, et dont nous nous inspirons, à vu le jour. L’idée était de suppléer le déficit des récepteurs ligamentaires par une stimulation accrue des FNM (fuseaux neuromusculaires ou muscle spindles en anglais), au travers des protocoles sur plans stables puis instables (Barsi, 2012) [ref]Barsi S. La proprioception – Principes fondamentaux de la rééducation proprioceptive. Sauramps Medical, 2012.[/ref]. Or, ce principe bien qu’il puisse paraître intéressant en théorie et en terme de résultats cliniques obtenus dans une approche rééducative, a en pratique, trouvé ses limites lorsqu’il est rapporté à l’amélioration de la proprioception et à une optique de performance.

Plateau de Freeman

Photo 1 – Plateau de Freeman

 

Rééducation, réathlétisation et surfaces instables 

« L’entraînement en instabilité est considéré comme bénéfique en tant qu’outil de rééducation » (Kohler, 2010) [ref]Kohler JM., Flanagan SP., Whiting WC. Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces. J Strength Cond Res., 24(2):313-21, 2010.[/ref]. S’appuyant sur les travaux d’Anderson et Behm (2004, 2005) [ref]Anderson KG., Behm DG. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. J Strength Cond Res., 18(3):637-40, 2004.[/ref] [ref]Anderson K., Behm DG. The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports Med., 35(1):43-53, 2005.[/ref] [ref]Anderson K., Behm DG. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can J Appl Physiol., 30(1):33-45 2005.[/ref], Kohler et son équipe précisent « qu’un niveau équivalent d’activation musculaire peut se produire en utilisant moins de résistance, tout en sollicitant le tronc et les stabilisateurs articulaires pendant l’exercice ». Et tout les avantages que cela pourrait procurer dans la prise en charge d’un sportif ou d’une personne blessé(e) : l’entraînement avec des charges réduites sur une surface instable pourrait entraîner moins de forces de compression sur les segments du corps et donc engendrer moins de stress pendant la rééducation. La répartition des contraintes autour de l’articulation pouvant expliquer une augmentation plus ou moins importante de l’activité des muscles antagonistes (selon les auteurs) et surtout de celle des synergistes observées en contrepartie d’une diminution de la force produite (Behm et al., 2002; McBride et al., 2006) [ref]Behm DG., Anderson K., Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 16(3):416-22, 2002.[/ref] [ref]McBride JM., Cormie P., Deane R. Isometric squat force output and muscle activity in stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 20(4):915-8, 2006.[/ref]. Comme nous l’aborderons plus loin.

Dans la continuité des travaux de Freeman, McHugh et al. (2007) [ref]McHugh MP., Tyler TF., Mirabella MR., Mullaney MJ., Nicholas SJ. The effectiveness of a balance training intervention in reducing the incidence of noncontact ankle sprains in high school football players. Am J Sports Med., 35(8):1289-94, 2007.[/ref] ont mis en évidence l’utilité de protocoles d’entraînement en instabilité dans la prévention des blessures à la cheville, pour lesquels cinq minutes par jour suffiraient pour produire une réduction significative du risque de blessure(s) sans contact au cours d’une saison…

Un intérêt clairement identifié par les physiothérapeutes (et des concepteurs) dans le cadre d’une restauration des fonctions articulaires (Mori A., 2004) [ref]Mori A. Electromyographic activity of selected trunk muscles during stabilization exercises using a gym ball. Electromyogr Clin Neurophysiol., 44(1):57-64, 2004.[/ref] qui a grandement contribué à l’avènement et l’évolution des divers outils et procédés d’instabilité (Chanussot et Danowski, 2001) [ref]Chanussot JC., Danowski RG. Rééducation en traumatologie du sport. Membre inférieur et rachis (3ème édition). Masson, 2001.[/ref].
Plus que par la restriction des sollicitations articulaires avec les premiers modèles de plateau (de Castaing), puis l’évolution vers une forme tridimensionnelle avec les plateaux de Freeman (et plus récemment encore avec le concept Myolux : photo 2), sans compter tous les dispositifs gonflables comme le Bosu®, les coussins dits de « proprioception »…etc; c’est aussi et surtout en terme de recrutement neuromusculaire qu’un enrichissement a du être apporté (Barsi, 2012). Et l’intention que les praticiens ont eu, entre autre, d’inclure les techniques de PNF (Proprioceptive Neuro Facilitation) ou Kabat – approche manuelle qui consiste à précéder la contraction des muscles par leur mise en tension et un étirement bref (cela doit vous rappeler quelque chose : cf. partie 1) – Bobath ou Feldenkrais pour ne citer qu’elles, au préalable des exercices proposés sur différentes surfaces stables puis instables. En vue de « conditions de recrutement plus extrêmes » qui ne suffisent pas à la seule utilisation de ces surfaces ou matériels : le taux, la fréquence et la gravité encore importants des pathologies des membres inférieures malgré leur usage l’attestent, en particulier chez les sujets sains (Söderman et al., 2000; Konradsen, 2002; Verhagen et al., 2004) [ref]Söderman K., Werner S., Pietilä T., Engström B., Alfredson H. Balance board training: prevention of traumatic injuries of the lower extremities in female soccer players? A prospective randomized intervention study. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 8(6):356-63, 2000.[/ref] [ref]Konradsen L. Factors Contributing to Chronic Ankle Instability: Kinesthesia and Joint Position Sense. J Athl Train., 37(4): 381–385, 2002.[/ref] [ref]Verhagen E., van der Beek A., Twisk J., Bouter L., Bahr R., van Mechelen W. The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial. Am J Sports Med., 32(6):1385-93, 2004.[/ref] .

Ajouté à cela, à l’instar des investigations de Ashton-Miller (2001) [ref]Ashton-Miller JA., Wojtys EM., Houston LJ., Fry-Welch D. Can proprioception really be improved by exercises? Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 9(3):128-36, 2001.[/ref] et nos constatations sur les latences du système neuromusculaire abordées en première partie, les travaux originels de Thonnard (1988) [ref]Thonnard JL. La pathogénie de l’entorse du ligament latéral externe de la cheville. Évaluation d’une hypothèse. Thèse en vue de l’obtention du grade de Docteur en réadaptation. Université Catholique de Louvain – Faculté de médecine – Institut d’éducation physique et de réadaptation, 1988.[/ref] grandement repris, ont montré que le laps de temps nécessaire à la survenue d’une lésion ligamentaire (≃ 30 ms) était très inférieur à celui de la réponse musculaire correctrice (≃ 60 à 70 ms) initiée par la boucle de rétroaction. Barsi expliquant que « la rééducation proprioceptive est souvent réduite à la notion de placement du patient dans des conditions de déstabilisations […] » et « il ne s’agit pas seulement de pousser sur le patient pour faire du proprioceptif et entraîner une contraction des muscles périarticulaires sans autres distinctions. […] de ces constatations est née l’idée de développer des réponses, anticipées, programmées à l’avance par un apprentissage dans des situations de plus en plus complexes et risquées » afin d’aider le patient à retrouver le sens proprioceptif sans lequel « la rééducation proprioceptive ne peut se concevoir ».

Concept Myolux

Photo 2 – Le concept Myolux gamme « medik » (Source : Myolux)

L’emploi des surfaces ou matériels instables qui a donc sa part belle dans une rééducation ou réathlétisation musculo-articulaire progressive et globale, reste toutefois fortement limitée pour ne pas dire inexistante pour la proprioception et donc la prédiction des accidents d’instabilité. « En s’entraînant simplement sur surfaces instables et autres, ne suffira pas à récupérer une fonction [musculo-articulaire] correcte » (Bosch, 2015) [ref]Bosch, F. Strength training and coordination: An integrative approach. Ten Brink, The Netherlands: 2010 Publishers, 2015.[/ref]. Aussi, le déficit de force produite et malgré la supposée activation musculaire lors d’exercices à faibles charges constaté lors de ces pratiques (Behm et al., 2010) [ref]Behm DG., Drinkwater EJ., Willardson JM., Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):91-108, 2010.[/ref], si on s’appuie sur les observations scientifiques et la logique des préférences motrices, implique pour le système sensori-moteur d’accentuer les mécanismes de compensations (cf. partie 1). Et finalement, d’aller à l’encontre du but recherché lorsqu’elles sont systématiquement employées dans nos entraînements : (ré)équilibrer à défaut de pouvoir remédier à coup sûr, à une dysfonction musculo-articulaire. La présumée plus grande participation des muscles antagonistes et surtout des synergistes (hypothèse plus probable) constatée par Behm et al. (2002) [ref]Behm DG., Anderson K., Curnew RS. Muscle force and activation under stable and unstable conditions. J Strength Cond Res., 16(3):416-22, 2002.[/ref], comme les observations faites par Zemková (2016) [ref]Zemková E. Instability resistance training for health and performance. J Tradit Complement Med., 7(2):245-250, 2016.[/ref] concernant les effets de la fatigue lors d’un mouvement de chest press plus marqués sur un plan stable que sur un plan instable, soutiennent cette position. La praticité des surfaces instables sur une population saine étant sans fondement (Cressey et al., 2007; Kohler, 2010). A l’image des dernières études sur les entorses latérales de cheville (LAS : Lateral ankle sprain), les exercices sur surfaces instables ne ciblent pas la proprioception, bien au contraire : ils court-circuiteraient les informations sensorielles en provenance de la cheville et du pied (!)  (Kiers et al., 2012) [ref]Kiers H., Brumagne S., van Dieën J., van der Wees P., Vanhees L. Ankle proprioception is not targeted by exercises on an unstable surface. Eur J Appl Physiol., 112(4):1577-85, 2012.[/ref]. A quelques exceptions près, le pied est un peu le laissé-pour-compte du milieu de l’entraînement soit dit en passant…

 

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Renforcement musculaire et surfaces instables 

Kiers et ses collaborateurs, ont dès lors émis l’hypothèse que l’instabilité occasionnée par une surface instable obligeait le système nerveux central (SNC) à une réorganisation sensori-motrice : reporter la gestion de l’équilibre à l’étage sus-jacent, à savoir dans ce cas, la région lombaire. En effet, il est majoritairement admis que le travail en instabilité engage d’avantage les muscles abdominaux et posturaux (Anderson et Behm, 2005; Marshall et Murphy, 2005; Marshall et Murphy, 2006; Sternlicht et al., 2007; Behm et al., 2010) [ref]Marshall PW., Murphy BA. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil., 86(2):242-9, 2005.[/ref] [ref]Marshall PW., Murphy BA. Increased deltoid and abdominal muscle activity during Swiss ball bench press. J Strength Cond Res., 20(4):745-50, 2006.[/ref] [ref]Sternlicht E., Rugg S., Fujii LL., Tomomitsu KF., Seki MM. Electromyographic comparison of a stability ball crunch with a traditional crunch. J Strength Cond Res., 21(2):506-9, 2007.[/ref].

Cette croyance assez répandue selon laquelle le moyen le plus efficace de recruter les muscles stabilisateurs du tronc ou du « core » (muscles des régions abdominale et lombo-pelvienne) est de réaliser les exercices traditionnels sur des surfaces instables; au vu des résultats mitigés obtenus au cours de différentes études, manque encore de preuves scientifiques concluantes (Lawrence et Carlson, 2015) [ref]Lawrence MA., Carlson LA. Effects of an Unstable Load on Force and Muscle Activation During a Parallel Back Squat. J Strength Cond Res., 29(10):2949-53, 2015.[/ref].

Pour illustration, ces différentes études citées ayant utilisé la même charge absolue dans toutes les conditions alors que la charge relative reste plus importante sur une surface stable comparée aux conditions sur une surface instable. Et pour la majorité d’entre elles, effectuées auprès d’une population non entraînée et même parfois « complètement déconditionnée » (Cressey et al., 2007). Sans parler des différentes modalités de placement et d’exécution (photos 3 à 6) qui restent discutables desquelles l’efficacité et les résultats obtenus dépendent irrémédiablement (Sternlicht et al., 2007). Ou de l’hétérogénéité dans la durée des expériences allant d’une session unique à six mois d’études (Aman et al., 2015) [ref]Aman JE., Elangovan N., Yeh IL., Konczak J. The effectiveness of proprioceptive training for improving motor function: a systematic review. Front Hum Neurosci., 8:1075, 2015.[/ref]. Un manque de pertinence que confient leurs auteurs eux-mêmes.

 

Pour Fowles (2010) [ref]Fowles JR. What I always wanted to know about instability training. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):89-90, 2010.[/ref], l’approche ne constitue pas la meilleure stratégie en toute situation. L’auteur qui s’appuie sur la prise de position de Behm et al. et de la Canadian Society for Exercise Physiology (2010) [ref]Behm DG., Drinkwater EJ., Willardson JM., Cowley PM. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab., 35(1):109-12, 2010.[/ref] mentionne la propension d’un grand nombre d’entraîneurs, de coachs et d’athlètes à vouloir utiliser l’entraînement en instabilité de manière intensive dans le désir d’accentuer la difficulté des exercices de base comme par exemple les squats. Précisant que cela reste concevable, à condition que le niveau de stabilité et la technique concordent, l’exercice devant être adapté il va de soi. Il spécifie que la musculature du « core » (squelette axial et ses tissus mous) doit être entraînée en endurance, le renforcement musculaire, la force et la puissance envisagés au travers d’autres procédés et exercices plus adaptés.

Cressey et al. (2007) font remarquer dans le modèle des chaines cinétiques, l’importance de différencier : l’instabilité au niveau du pied qui requiert une surface stable dans la régulation du centre de gravité (CoM : Center of Mass ou CoP : Center of Pressure) [rejoignant les constatations de Ivanenko et al. (1999) [ref]Ivanenko YP., Talis VL., Kazennikov OV. Support stability influences postural responses to muscle vibration in humans. Eur J Neurosci., 11(2):647-54, 1999.[/ref] et Brumagne et al. (2008) [ref]Brumagne S., Janssens L., Knapen S., Claeys K., Suuden-Johanson E. Persons with recurrent low back pain exhibit a rigid postural control strategy. Eur Spine J., 17(9):1177-84, 2008.[/ref]] – pour assurer la transmission de ses informations sensorielles et de celles de la cheville au SNC – lors de la majorité des mouvements athlétiques en chaine cinétique fermée; et l’instabilité appliquée au niveau du tronc et surtout des bras plus sujets à être soumis à diverses situations de déséquilibre avec recherche d’une base de stabilisation (chaine cinétique ouverte). À cet égard, ils considèrent plus utile d’employer les surfaces instables comme par exemple un « stability ball » ou swiss ball pour renforcer la musculature du tronc et du haut du corps plutôt que pour les exercices ciblant les membres inférieurs, ce qui rejoint ce que nous avons vu plus haut. Tout en mettant en garde ces mêmes professionnels et coachs de la condition physique grands adeptes des surfaces instables : elles sont à consommer avec modération en dehors de toute rééducation ou réathlétisation. 

Martuscello et al. (2013) [ref]Martuscello JM., Nuzzo JL., Ashley CD., Campbell BI., Orriola JJ., Mayer JM. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. J Strength Cond Res., 27(6):1684-98, 2013.[/ref] au travers une revue de littérature, ont tenté d’identifier selon les résultats obtenus à l’EMG (électromyographie : ⚠️ une technique intéressante mais pas fiable à 100 %), les exercices les plus efficaces pour l’activation de trois muscles « posturaux » essentiels : lumbar multifidus, transverse abdominis, quadratus lumborum. Ces principaux muscles toniques riches en récepteurs proprioceptifs (notamment le multifidus) conditionnent la stabilité de la région lombo-sacrée qui joue un rôle clé dans le contrôle du bassin et de là, l’équilibre et la posture globale (cf. mon dossier sur le mal de dos et les lombalgies). Ils ont entre autre recensé une activité EMG plus importante des muscles multifides de la région lombaire durant les exercices avec charges libres qu’avec swiss ball ou avec Bosu (Willardson et al., 2009) [ref]Willardson JM., Fontana FE., Bressel E. Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. Int J Sports Physiol Perform., 4(1):97-109, 2009.[/ref]. Une activation similaire du muscle transverse durant des exercices de core stability et avec swiss ball. Pour le carré des lombes, aucune étude valide ayant été référencée. Les auteurs concluant l’intérêt supérieur des exercices polyarticulaires avec charges libres. 

Dans notre quête d’une stabilité optimale, Slijper et Latash (2000) [ref]Slijper H., Latash M. The effects of instability and additional hand support on anticipatory postural adjustments in leg, trunk, and arm muscles during standing. Exp Brain Res., 135(1):81-93, 2000.[/ref] avaient de leur côté, déjà étudié les effets de l’instabilité sur les ajustements posturaux anticipatoires (APA’s : Anticipatory Postural Adjustements) au niveau des muscles des jambes (tibialis anterior, soleus, rectus femoris, biceps femoris), du tronc (rectus abdominis, erector spinae) et des bras (biceps brachii, triceps brachii, flexor carpi radialis, extensor carpi ulnaris), lors d’actions de touché ou de saisie en station érigée.
Cela leurs avait permis d’examiner par EMG, plateforme de force et accéléromètre, différentes stratégies adoptées par les sujets de l’étude pour la régulation de leur centre de masse (cf. Homéostasie posturale, segmentaire et proprioception) à trois niveaux : musculaire (muscle isolé), articulaire (couple agoniste-antagoniste) et postural (muscles des jambes et du tronc). Partant du postulat que dans les conditions d’une approche systémique, le système nerveux central (SNC) ne contrôlerait pas les muscles isolément mais plutôt en tant qu’unités structurelles constituant un ensemble musculo-articulaire spécifique à une tâche; ils ont pu constater lors d’une action de touché, une diminution plus importante (que celle déjà établie) de l’activité posturale des muscles des jambes et du tronc en position debout sur une surface instable et peu de changements dans les muscles du bras. Aucune différence n’étant constatée lors d’une action de saisie dans les mêmes conditions, si ce n’est une augmentation significative de l’activité des muscles du membre supérieur. Il en ressort qu’au delà des diverses stratégies adoptées par chaque sujet dans ces conditions de tâches, l’étude confirme la fonction des muscles des jambes et du tronc pour la stabilité posturale – la gestion du centre de masse par le SNC durant les ajustements posturaux anticipatoires, étant  » le point le plus important » – et des muscles du bras pour la stabilité articulaire. Dans les deux cas, et malgré les faibles sollicitations employées, limite consentie par les auteurs à propos de leur étude, la coactivation musculaire semble être la stratégie privilégiée par les systèmes mis en jeu. Un argument en faveur des cocontractions induites par l’instabilité, c’est-à-dire au degré d’implication du ou des muscles agonistes et antagonistes sans lesquels la tâche ne pourrait être réalisée. Pour autant, et en plus de la réorganisation sensori-motrice mentionnée au début de ce paragraphe, cela pose de nombreux problèmes d’un point de vue de l’efficience musculaire, à commencer par la production force si nécessaire à la performance. 

Comme l’affirment Broussal-Derval et Delacourt (2015) [ref]Broussal-Derval A., Delacourt L. La proprioception : le développement des qualités neuromusculaires au service de l’équilibre. Ed. 4Trainer et FFVB, 2015.[/ref] se référant à l’étude de Kohler et al. (2010), « on parle souvent du travail de l’équilibre en appui sur surface instable. Pourtant dans la pratique sportive, c’est plutôt l’inverse qui est observé : il s’agit de manipuler des charges instables sur des appuis stables »; à l’exception bien entendu des disciplines de glisse (et encore… Behm et al., 2005 [ref]Behm DG., Wahl MJ., Button DC., Power KE., Anderson KG. Relationship between hockey skating speed and selected performance measures. J Strength Cond Res., 19(2):326-31, 2005.[/ref]) qui nécessitent de surmonter une charge stable sur une surface instable (ski alpin, ski nautique, wakeboard, voile, surf, hockey sur glace, beach volley, natation…). Et toutes les limites de l’entraînement en instabilité qui tendent à se confirmer tant au niveau proprioceptif qu’en terme de performance et de production de force tout particulièrement. Puisque « l’une des meilleures façons d’améliorer son équilibre, est d’améliorer sa force » (cf. Bosu squats vs Regular squats). Non ? 

 

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Performance et surfaces instables

McBride le résume ainsi : l’instabilité peut entraîner une augmentation de l’activité des muscles associés, mais n’induit pas de gains observables dans la production de force mesurée. Seulement, comme nous l’avons explicité dans la précédente partie du dossier, chaque contraction musculaire optimale sur laquelle repose l’efficience d’un pattern de mouvement nécessite une chaine de stabilisation.

Grand (2012) [ref]Grand JM. La proprioception – Proprioception et instabilité de la cheville du sportif. Sauramps Medical, 2012.[/ref] présente le paradoxe mécanique et la stabilité par la relation suivante :

« stabilité = verrouillage + mobilité »  

La stabilité articulaire, « un terme physiologique supplémentaire nécessitant une attention » que Riemann et Lephart (2002) définissent comme « l’état d’une articulation maintenant ou retrouvant rapidement un alignement approprié par une égalisation des forces ».

Il nous a paru important de mettre en avant ces deux conceptions pour mieux comprendre l’intérêt de la mobilité et des mécanismes de production de force (ici représentés par le verrouillage et qui sous-entendent le contrôle et la régulation du tonus musculaire) pour améliorer la stabilité et impliquer les facteurs proprioceptifs. Or, il n’y a qu’à se pencher sur les études pour comprendre qu’instabilité et production de force paraissent incompatibles (Behm et al., 2002; Anderson et Behm, 2004 (figure 6); McBride et al., 2006 (figure 7); Cressey et al., 2007; Behm et al., 2010) : ces derniers restent persuadés qu’au delà de l’intérêt du matériel d’instabilité pour les approches rééducatives comme la lombalgie et les avantages pour la santé et la variété qu’il peut amener, leur utilisation dans un programme d’hypertrophie, de développement de la force et de la puissance auprès d’athlètes entraînés n’est pas recommandée.

Attribuant à ces sollicitations sur surfaces instables, une altération du recrutement musculaire liée à l’excès de stress qu’oblige l’accentuation de l’instabilité et de la demande posturale (Behm et al., 2002). Une atténuation de l’amélioration des performances en saut et en sprints ayant été révélée suite à dix semaines d’entraînement du bas du corps sur un ou deux DynaDisc (Cressey et al., 2007). Ce qui contraste avec les nombreuses études ayant témoigné de l’efficience des surfaces stables dans l’amélioration du RFD sans compromettre les patterns de mouvements recherchés (Häkkinen et al., 2003) [ref]Häkkinen K., Alen M., Kraemer WJ., Gorostiaga E., Izquierdo M., Rusko H., Mikkola J., Häkkinen A., Valkeinen H., Kaarakainen E., Romu S., Erola V., Ahtiainen J., Paavolainen L. Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. Eur J Appl Physiol., 89(1):42-52, 2003.[/ref], mais conforte les suppositions de Kiers et al.

Anderson et al. (2004) ont rapporté que la force produite lors d’un développé couché dans des conditions instables était diminuée de 59,6 % par rapport à des conditions de stabilité. Il en découle qu’un support instable compromet l’expression de la puissance (= force*vitesse) produite lors de la phase concentrique d’un mouvement à mesure que la charge augmente. Et entraîne une importante diminution du niveau de force faisant suite à la libération de l’énergie stockée lors d’une pré-contrainte excentrique (Cressey et al., 2007). Ceci s’expliquerait par un allongement du délai de la phase d’amorçage du cycle étirement-raccourcissement (stretch-shortening cycle : SSC) – dont la majorité des mouvements sportifs réalisés à des vitesses élevées dépendent grandement – et donc un retard de la contraction musculaire (Zemková, 2016). Illustrant le peu d’effets mesurés dans des conditions d’instabilité pouvant s’expliquer par cette relation stimuli-réponse insuffisante pour induire des processus adaptatifs du système neuromusculaire (Behm et al., 2015) [ref]Behm DG., Muehlbauer T., Kibele A., Granacher U. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med., 45: 1645–1669, 2015.[/ref]. Une manière contre-productive de conditionner son athlète à devenir plus… l-e-n-t, et loin d’être « antifragile ». Sans parler de toutes les conséquences liées à l’augmentation des contraintes, répercussions immédiates d’un SSC plus long.

Behm et Colado (2012) [ref]Behm D., Colado JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. Int J Sports Phys Ther., 7(2):226–41, 2012.[/ref] qui estiment d’une manière générale à 29 % (une valeur plus proche des standards de la littérature) le déficit de force moyenne pour une même tâche réalisée sur une surface instable contre une surface stable. Pour Cressey et al., « il n’est donc pas déraisonnable de penser que les effets d’un tel entraînement puissent nuire à l’optimisation de la production de force lorsqu’il est appliqué durant une période prolongée. Bien que l’activation accrue de l’antagoniste puisse aider à maintenir la stabilité de l’articulation, elle peut être contre-productive dans les tâches de force et de puissance. Le couple de force développé par l’antagoniste diminue le couple total dans la direction désirée et, par une inhibition réciproque [on préfère le terme de régulation], peut nuire à la capacité d’un individu à activer complètement ses muscles agonistes ». Et tout ce que cela implique en terme de perte de mobilité, comme nous l’avons mis en évidence dans la partie Contrôle moteur, contrôle musculaire et proprioception

Ainsi, l’intégration d’un facteur d’équilibre dans ces types de programme ne peut donc pas fournir une charge suffisante pour l’hypertrophie et surtout le recrutement musculaire. Or, n’est-ce pas l’efficience de ce recrutement que l’on souhaite obtenir pour l’optimisation de la proprioception ? Et un peu comme un serpent qui se mordrait la queue, une diminution de la sensibilité proprioceptive d’un muscle (FNM) engendre une diminution de la capacité de production de force qui par le processus de coactivation musculaire, va induire une augmentation de la raideur passive de son antagoniste. Si vous voyez où nous voulons en venir.

Mean Maximal Isometric Contractions MVIC Force Between Stable And Unstable Protocols (Anderson Et Behm, 2004)

Figure 6 – Mean maximal isometric contractions (MVIC) force between stable and unstable protocols where the asterisk (*) signifies p , 0.01 (Anderson et Behm, 2004)

Mean Maximal Isometric Squat Force And Rate Of Force Development (RFD) In Stable And Unstable Conditions (McBride Et Al., 2006)

Figure 7 – Mean maximal isometric squat force and rate of force development (RFD) in stable and unstable conditions. * Significant (p  0.05) difference between stable and unstable conditions. (McBride et al., 2006)

 

Par conséquent, l’efficacité du travail en instabilité dépend de la population et des objectifs fixés : alors que son application lors des protocoles de rééducation nécessitant une restauration des fonctions articulaires parait pertinente, et nous le répétons encore, tout autant qu’elle semble l’être dans le cadre de la formation des jeunes athlètes sous certaines conditions (Behm et al., 2015), ou auprès des personnes âgées, sa transférabilité pour les disciplines sportives n’est pas prouvée et reste en suspens (Anderson et Behm, 2005). Ces mêmes auteurs qui jugent que l’impact sur l’équilibre de l’Instability Resistance Training « n’est pas clair » et questionne de son influence sur le moyen et le long terme.

D’une manière générale selon Kümmel et al. (2016), plus modérés, l’entraînement de l’équilibre aurait des effets positifs significatifs sur les populations saines concernant les tâches entraînées et n’aurait cependant que peu ou pas d’effets sur les autres modalités, indépendamment des similarités entre les tâches. Ajoutant que la non-transférabilité serait liée à une spécificité élevée des adaptations neuronales induites par l’entraînement. Leur méta-analyse bien que limitée en nombre d’études publiées, pose la question de l’absence de ces effets significatifs dans une grande partie de la littérature et y répondent par deux points : primo, une seule étude a étudié précisément la question (Giboin et al., 2015) [ref]Giboin LS., Gruber M., Kramer A. Task-specificity of balance training. Hum Mov Sci., 44:22-31, 2015.[/ref]; deuxio, la grande diversité méthodologique des protocoles induisent des résultats variés ce que nous révélions plus haut. 

Et tout l’intérêt de définir avec exactitude, en dépit du manque de données scientifiques pertinentes, les mouvements et position(s) à améliorer au regard de la spécificité de la discipline (si tel est l’objectif visé), tout autant que la pertinence des exercices proposés comme des tests et protocoles d’études à venir. En vue de valider ou de réfuter le bien-fondé de l’utilisation des surfaces instables pour une population sportive, Zemková (2016) concluant sur le déficit de puissance constaté avec les surfaces instables, une variation des effets selon : le type d’exercice, le dispositif utilisé, le niveau d’entraînement du sujet, le nombre de séries et de répétitions, la récupération… etc.

Indéniablement, si on applique ce principe de spécificité, l’efficacité des exercices de renforcement exécutés avec des équipements instables sur l’équilibre, la proprioception et le « core stability » nécessaires à une performance sportive réussie n’ayant à ce jour, ni été clairement démontrée ni prouvée; la méthode optimale pour favoriser l’amélioration de l’équilibre, la proprioception et la stabilité vertébrale pour une discipline donnée reste de pratiquer la technique sur la même surface que celle rencontrée en compétition (Willardson, 2004) [ref]Willardson JM. The effectiveness of resistance exercises performed on unstable equipment. Strength Cond J., 26(5):70–4, 2004.[/ref]. La coordination intermusculaire ne pouvant être maximisée qu’au travers le pattern de mouvement cible (Schmidtbleicher, 2004) [ref]Schmidtbleicher D. Training for power events. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell, p. 381–95, 2004.[/ref]. L’ensemble des résultats confortant les preuves antérieures du peu de transfert d’un équilibre statique vers un équilibre dynamique (Cressey et al., 2007). Et toute la réflexion à avoir et qui concerne la place centrale et les diverses implications de la qualité (physique) de force dans la performance (figure 8), qui s’ajoute aux recommandations de prudence et au recul à avoir quant à l’utilisation des surfaces instables appliquée à la préparation physique et d’une manière plus générale, aux entraînements.

Strength Is Specific In Many Different Ways Chris Beardsley

Figure 8 – Strength is specific in many different ways : différentes implications de la force. (Source : Strength & Conditioning Research – Chris Beardsley)

 

La proprioception, on l’a vu, se manifeste par le contrôle et la régulation de la posture et du geste avec lesquels elle fait le lien. De ce fait, n’est-ce pas par la recherche de stabilité au cours d’une variété de mouvements spécifiques à l’activité et selon les différentes modalités caractéristiques pour la production de force (type de surface, déplacement, position articulaire, vitesse, accélération, charge, intensité…) que l’on entraîne la proprioception ? Ajouté à cela notre conception du contrôle postural selon laquelle l’Homme n’est jamais en équilibre stable (cf. partie Homéostasie posturale, segmentaire et proprioception). Pourquoi dès lors vouloir nécessairement ajouter un matériel d’instabilité, d’autant plus accentué avec des situations en appui unipodal ? Et tout ce que cela peut comporter en terme d’informations supplémentaires à traiter… ou à rejeter, par le SNC et le système proprioceptif. Ce dernier rappelons le, reste avant tout un système de précision, l’objectif pour l’organisation sensori-motrice étant de produire par tous les moyens un mouvement le plus économique possible. Et finalement de se dire que l’entraînement en instabilité communément appliqué, c’est un peu comme si au jeu de fléchettes vous lanciez un tas en espérant que l’une d’elles touche la cible. Ou pique quelqu’un.

Dès lors, quelles perspectives pour l’entraînement de la proprioception ?

 

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Aspects pratiques et perspectives : comment aborder la proprioception dans vos entraînements ? 

Ergen et al. (2008) [ref]Ergen E., Ulkar B. Proprioception and ankle injuries in soccer. Clin Sports Med., 27(1):195-217, 2008.[/ref] soulignent à propos de l’entraînement proprioceptif (vous trouverez la définition plus bas) dans la manière dont il est envisagé dans de nombreuses pratiques sportives, le football notamment : dans une stratégie de prévention des blessures à long terme (pour les entorses de chevilles et les lésions aux genoux qui restent – logiquement – les blessures musculo-articulaires les plus courantes), il est particulièrement présent au cours de la préparation en pré-saison et dans la formation des jeunes athlètes.

Pour autant, et sans surprise après tout ce que nous venons de développer bien que ce ne soit pas la seule explication il en convient, cela n’empêche ni la récurrence (figure 9), ni les récidives (Arnason et al., 2004) [ref]Arnason A., Sigurdsson SB., Gudmundsson A., Holme I., Engebretsen L., Bahr R. Risk factors for injuries in football. Am J Sports Med., 32:5S–16S, 2004.[/ref].

Et pour répondre à notre question introductive de la partie 1 : à l’image des joueurs du Real Madrid de notre photo principale et de la vidéo ci-dessous, des joueurs de l’équipe de France et encore du badiste français; vous l’aurez compris, ils effectuent des exercices d’équilibre (réponse 4) dont les effets sont extrêmement limités pour la prévention des blessures (prophylaxie) et insignifiants pour la proprioception et la performance globale durable (formulation chère à Benjamin Del Moral).

 

Premier League Saison 2016:2017 : Statistiques Des Blessures De Plus De 10 Jours

Figure 9 – Premier League : statistiques des blessures de plus de 10 jours (saison 2016/2017) (Source : Premier Injuries)

 

Le recrutement (temporel et spatial) pour ne pas dire l’activation musculaire ne sont autres que la finalité de procédés clairement avancés par un grand nombre de protagonistes : la reprogrammation motrice, posturale ou neuromusculaire (RNM). Mais sommes-nous réellement capables de reprogrammer le système nerveux ? Au vu de ses capacités d’adaptations, de la plasticité du cerveau et des avancées dans le domaine, il semblerait que oui… mais attention aux dérives.

Bien entendu, il existe des techniques comme celles que nous avons par exemple évoqué dans ce dossier, ou d’autres utilisées depuis quelques temps déjà comme le Kinesio taping (KT) dont l’utilisation s’est répandue à la suite d’une distribution massive lors des Jeux Olympiques de 2008 (Beijing), et pour lesquelles les effets sont également évalués dans la méta-analyse de Ghai et al. (2017) [ref]Ghai S., Driller M., Ghai I. Effects of joint stabilizers on proprioception and stability: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport., 25:65-75, 2017.[/ref]. Sans compter les conceptions plus ou moins récentes et de plus en plus nombreuses qui s’inspirent des courants de la posturologie et des neurosciences. Bien évidemment, elles ne sont pas données à tout le monde puisqu’elles exigent tout autant de connaissances précises sur les approches neuroanatomiques qu’une parfaite maîtrise des techniques pour lesquelles quelques heures de formation semblent parfaitement illusoires et mensongères pour remplacer des années d’études et de pratiques. (!) Quand ce n’est pas un titre, bien qu’éternel dilemme, il ne fait pas tout. Se former, être curieux et ouvert est une chose. Mais dans ce cas, et quand on a pas le recul nécessaire, il vaut mieux laisser faire les professionnels compétents (quand ils le sont), et arrêter de vouloir systématiquement se prendre pour des magiciens, des biomans ou tout autre super-héros à votre convenance, comme il y en a (et il y en aura toujours malheureusement). D’autant plus quand on joue avec le système nerveux, dont on ne peut maitriser toutes les réactions et avec lequel il convient de rester prudent et vigilant. La bourse ou la vie certains pourraient rétorquer, c’est bien ça le problème. Et toute l’importance de savoir bien s’entourer, d’être questionnant et pour nous professionnels, de collaborer efficacement ensemble sans se prendre pour d’autres.

Mais alors en perdant nos « supers pouvoirs », nous nous retrouvons totalement démunis ?

Dans la panacée des comics et des séries, souvenez vous de McGyver (désolé pour la référence). A tout problème, il trouvait toujours une solution. A nous de faire de même sans pour autant tomber dans le farfelu.

Suite aux différents aspects que nous venons de développer tout au long de ce dossier, voyons quelle pourrait être la manière d’appréhender au plus juste la proprioception dans nos prises en charge et nos entraînements. Pour ne pas employer le terme savamment répandu d’entraînement proprioceptif qui pourrait être défini comme « l’intervention qui cible l’amélioration de la fonction proprioceptive. Il se concentre sur l’utilisation de signaux somatosensoriels tels que des afférences proprioceptives ou tactiles en l’absence d’informations provenant d’autres modalités telles que la vision. Son but ultime est d’améliorer ou de restaurer la fonction sensori-motrice » (Aman et al., 2015). Pour autant, il paraît simpliste de considérer que l’absence d’informations ou le simple fait de fermer les yeux permettrait d’améliorer l’efficacité de ce type d’entraînement.

Voici donc la démarche que nous vous proposons et sur laquelle vous aurez tout loisir de réagir de manière constructive :

Avant d’en aborder les aspects relatifs à une rééducation ou réathlétisation, focalisons nous sur la manière de concevoir l’entraînement proprioceptif en préparation physique.

Partons du constat fait par Jerome Simian (2017) [ref]Simian J. Entraîneurs vs Préparateur physique – Principes généraux et application pratique. La revue de l’Association des Entraîneurs Français d’Athlétisme (AEFA), n°226:24-26, juin 2017.[/ref], préparateur physique en charge de plusieurs athlètes français, qui distinguait déjà dans la partie 1 la différence à faire entre position et posture : « Les meilleurs athlètes sont ceux qui maintiennent les meilleures positions soumis aux forces et aux vitesses les plus grandes, le plus longtemps possible si nécessaire ».

Dans cette optique, et en déduction de toutes les informations contenues dans ce dossier comme de la littérature scientifique utilisée, il s’avère que l’optimisation de la proprioception observe le même cheminement que la recherche du développement de la force, qualité centrale pour la performance. Puisque comme nous l’exprimions dans la précédente partie, en se rapportant aux propos d’Arnaud Ferec (2015) [ref]Ferec A. Proprioception, contrôle moteur et préparation physique. Site Xavier Barbier – Préparateur physique, 2015.[/ref], le contrôle musculaire est l’extension de la proprioception, essentielle à l’activité motrice. C’est surtout sur cet aspect que nous allons nous concentrer.

Notre champ d’action étant le système musculo-articulaire, cela paraît limpide, et plus précisément les fuseaux neuromusculaires (réflexe myotatique) qui jouent un rôle majeur dans la proprioception, le recrutement musculaire maintes fois exposé doit nous permettre, autrement que sur des surfaces instables qui n’ont dans ce cas aucun intérêt :

  • de réduire les latences proprioceptives,
  • d’optimiser les co-contractions agonistes-antagonistes en prévision des mouvements spécifiques réalisés à haute intensité.

Pour ce faire, outre l’amélioration de ce recrutement musculaire que l’on recherche, associée à la qualité contractile des muscles requise à une tâche quotidienne ou sportive dans des positions spécifiques, les paramètres de la proprioception pour le contrôle/la stabilité postural(e) et segmentaire, la mobilité et la motricité, et par ailleurs le bien-fondé de notre stratégie au travers desquelles nous devons être appliqués et minutieux :

  • la qualité des informations externes (exigences techniques, type de surface, feedbacks…) qui vont conditionner l’efficience des informations (internes) proprioceptives transmises par les récepteurs au SNC (notamment les FNM),
  • l’intensité (force, vitesse, amplitude, angulation, rythme…) de la ou des tâches réalisées. 

Puisque ne l’oublions pas la proprioception est un mécanisme de pro-action (mécanismes réactionnels), de pré-action (mécanismes anticipatoires) – d’où l’importance du contrôle de son corps – et de précision

Ainsi, « plus on place de tâches dans un exercice (technique, équilibre) et moins l’on produit de rendement musculaire. Donc plus l’exercice est complexe et moins il sollicite musculairement et spécifiquement. » (PRO-FTS™)

De la même manière comme le souligne Jerome Simian dans son approche des mécanismes de mise en tension-renvoi, dont la qualité s’illustre par la production optimale de force/vitesse, et qui dépend en partie du taux de développement de la force (RFD) : « il est illusoire de vouloir enseigner la technique d’un sport à vitesse réelle si l’athlète n’a pas la capacité physique d’adopter ces positions. L’athlète doit acquérir les compétences de base c’est-à-dire être capable d’arranger ses segments dans un certain nombre de positions fondamentales et communes à toutes les disciplines. L’étape suivante est de rendre l’athlète capable d’entrer dans ces positions très rapidement sans qu’elles ne se déforment sous l’action de forces importantes. Une gradation de forces est utilisée dans ce cas pour augmenter l’habileté de l’athlète à absorber de grandes forces. Ces forces sont nécessaires pour la restitution ultérieure. […] Enfin lorsque l’athlète assimile ces habiletés, vient le moment de la restitution des forces dans la partie productive, spectaculaire du mouvement […] Cette phase est caractérisée par des contraintes de temps de développement de forces minimum à la bonne performance […] » et « […] intimement liée à la réussite des précédentes. »

Sur ce dernier point vous remarquerez toute la pédagogie et la subtilité d’un entraîneur de haut niveau, au travers de laquelle il s’agit de déterminer le(s) bon(s) exercice(s) ainsi que la charge optimale (et non maximale : cf. relation force-vitesse et les travaux de Jean-Benoit Morin) qui permettra de produire la force nécessaire et suffisante à la réalisation d’une technique ou d’une gestuelle efficace, le plus rapidement possible avec le minimum de contraintes… le plus longtemps possible si nécessaire. Puisque c’est en cela que s’expriment la proprioception et son entraînement pour un sportif (de haut niveau).

En tous les cas, cela souligne une nouvelle fois la prépondérance des appuis (injustement laissés-pour-compte) dans le système postural (capteur podal), la proprioception, la performance et il va s’en dire, la gestion du risque de blessures. Vous me direz que cette manière d’entrevoir l’entraînement de la proprioception comme n’importe quelle qualité physique, en terme de progressivité et de spécificité paraît d’une logique implacable. Et finalement qu’il n’y a aucune raison d’en faire « tout un fromage ». Et pourtant, au vu de tout ce que l’on observe par le biais de vidéos diffusées sur les réseaux sociaux présentant des exercices toujours plus « fun » les uns que les autres, il semblerait que cela aussi ne coule pas de source pour tout le monde. Alors quid des surfaces instables… ?

NB : Vous pourrez toujours demander à Jerome si lui aussi, il a utilisé des surfaces instables pour permettre à Kévin Mayer de réaliser cet enchaînement fentes avec switch :

Après bien évidemment, que ce soit pour une préparation physique, une rééducation/réathlétisation d’un(e) jeune sportif/ve, d’un sportif blessé ou pour la petite dame du quartier, les exigences ne vont pas être les mêmes. Pour autant, une constatation essentielle concernant les latences proprioceptives prises en compte dans notre démarche et précisées par Barsi (2012) – comme elles ont pu être développées dans ce dossier – valable pour un grand nombre de cas mais souvent mises de côté : « Le temps de réaction des muscles est toujours supérieur au temps nécessaire à provoquer l’entorse, que cela soit au genou ou à la cheville. Le préréglage de la tension musculaire par la contraction anticipée protégeant l’articulation évite de se trouver en état de vulnérabilité. Dans ces conditions, la contraction musculaire doit être une attitude protectrice préventive de la situation créant une lésion et non pas un rattrapage du déséquilibre articulaire. L’efficacité de la rééducation proprioceptive passe par l’automatisation d’un comportement musculaire d’anticipation. » En d’autres termes, il faut (ré)apprendre à nos sportifs/patients à s’adapter à toute sorte de situations inédites, par la répétition de tâches et l’emploi de régime(s) de contractions adapté(s) réalisés à différentes intensités progressivement incrémentées, avec au préalable et en parallèle, si nécessaire, une « (ré)éducation » posturale.

Voyons notre champ d’action point par point :

  • A des fins de rééducation et surtout d’une réathlétisation en vue d’améliorer l’acuité proprioceptive et la réactivité articulaire chez un patient/sportif : ne vous cantonnez plus à de simples exercices « posturaux » réalisés de manière lente. Apportez y progressivement de la vitesse dans l’exécution des mouvements employés, les tâches devant être de plus en plus spécifiques et complexes à mesure que vous vous rapprochez de la phase ultime de la rééducation, ou du Return to Sport (RtS) si elle s’adresse à un(e) sportif/ve.
  • Pensez également à la Stimulation Vibratoire Transcutanée (SVT : si ça peut vous rappeler vos cours de biologie et de géologie) conçue par Jean-Pierre Roll, qui reste une technique peu utilisée bien que des études scientifiques en aient validé l’intérêt thérapeutique concernant notamment le retour à la compétition pour les sportifs. Procédé qui est au passage, utilisé dans le protocole d’étude de Kiers et al. (2012).
  • Puis, dans la continuité vers une préparation physique incluant une approche prophylactique, les activités proposées doivent se concentrer sur des changements soudains dans le positionnement articulaire qui nécessitent un contrôle réflexe neuromusculaire. Et se focaliser prioritairement sur les différentes phases de réception lors de la marche, de la course et des sauts, des phases particulièrement propices aux blessures des membres inférieurs (Kynsburg et al., 2006) [ref]Kynsburg A., Halasi T., Tállay A., Berkes I. Changes in joint position sense after conservatively treated chronic lateral ankle instability. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc., 14(12):1299-306, 2006.[/ref]. Ou encore des déplacements au sol, des changements de direction (CODs), des mouvements gymniques, des lancers et des réceptions avec des charges variées, à différentes vitesses et angulations; permettant d’imposer différents niveaux d’instabilité, et avec le temps, un effet d’entraînement qui permet à un athlète de mieux retrouver la stabilité dans les contextes athlétiques (Cressey et al., 2007). Tout l’intérêt, dans ce contexte, de proposer des exercices pliométriques, étape aussi essentielle que risquée si elle n’a pas été bien préparée. Ce qui, d’après les propos de Guy Ontanon, entraîneur d’athlétisme reconnu, est encore trop souvent le cas.

Préparation à l’entraînement proprioceptif

  • Ainsi avant toute chose, les premières questions à se poser sont : à quel public ou sportif s’adresse-t-on et quels sont ses objectifs ? Rééducation-réathlétisation ou préparation physique ?
  • Ensuite, comme avant toute intervention et je ne vous apprends rien en disant cela, il est primordial de questionner, d’observer et d’évaluer (dans la mesure du possible) votre patient/athlète afin de déterminer son profil, ses points forts, ses points faibles (son facteur limitant pour faire plaisir à Jerome), son ressenti : tout autant sa posture globale et segmentaire en statique et par dessus tout en dynamique lors de la réalisation de mouvements de base ou des mouvements spécifiques sur surfaces stables. Puisqu’aborder la proprioception, c’est d’abord considérer l’intégrité de l’ensemble des structures musculo-articulaires par la posture, la position et la motricité au travers desquelles elle s’exprime.
    Dans ce cadre, un bilan ostéopathique/posturologique et la détermination du profil musculaire semblent incontournables. Adressez-vous aux professionnels compétents si nécessaire (médecins, kinésithérapeutes, ostéopathes…).
  • Matériels et procédés d’évaluation (liste non-exhaustive) : plateforme de stabilométrie, testing musculaire manuel, isocinétisme, slope-box test, Beast sensor, Gymaware, tensiomyographie (détermination du profil musculaire)… etc.
  • En terme d’analyse ou de diagnostic, Arnaud Ferec « propose d’évaluer la proprioception par la capacité à produire de la force musculaire en course interne (figure 10) ou au plus proche afin de se focaliser sur l’action des fuseaux neuromusculaires qui vont produire des informations. En effet, l’application d’une force en course interne ou à proximité va avoir pour effet d’étirer les fibres musculaires et donc de stimuler les fuseaux neuromusculaires. »

Course Musculaire Interne Moyenne Externe

Figure 10 – Exemple de courses musculaires

  • À partir de là, les choix vont se porter sur les modalités de contraction musculaire à employer et surtout sur la manière de les agencer pour parvenir à optimiser le recrutement musculaire des zones cibles dont l’activation est primordiale pour la proprioception. Mais également pour l’efficience des cocontractions agoniste(s)-antagoniste(s) essentielles à la réalisation et à la régulation du/des mouvement(s) souhaité(s). Qui dit mouvement dit nécessairement production de force (au sol particulièrement) qualité centrale pour la performance… et pour la proprioception. Mais n’oublions pas que « sans maitrise, la puissance n’est rien » et toute l’importance encore une fois, du contrôle que l’on doit avoir. Puisqu’il est fondamental de produire du mouvement tout en réduisant la quantité de perturbations et de contraintes préjudiciables à la performance et pouvant être des facteurs de blessures. Là encore, il convient de respecter une progressivité tout autant valable pour une rééducation/réathlétisation qu’une préparation physique.
  • En vue justement d’une recherche d’activation ou de recrutement musculaire, en veillant à minimiser les compensations néfastes et outrepasser les restrictions précisées dans ce dossier, et sans contraindre les structures physiologiques comme cela peut être le cas lors de mouvements « forcés », l’isométrie reste une méthode avantageuse pour ne pas dire incontournable avant chaque séance, ou au cours d’une ou plusieurs sessions selon les besoins. « La méthode d’entraînement la plus méconnue » pour reprendre le titre de l’article de Christian Thibaudeau vers lequel je vous renvoie, qui peut parfaitement précéder les sollicitations concentriques en course interne (citées plus haut) afin de cibler plus précisément l’action des FNM.
  • Avant de poursuivre vers des modalités excentriques qui restent essentielles pour préparer les structures musculo-articulaires aux contraintes plus extrêmes notamment rencontrées à l’entraînement (situations pliométriques par exemple, que nous abordions plus haut) mais aussi et surtout, en compétition. Ce que me confirmais encore récemment, de par ses observations de terrain, un médecin affilié à la Fédération Française d’Athlétisme (FFA).

Quelques recommandations et exemples de situations : 

  • L’approche progressive et durable (> 6 semaines ?) d’une combinaison de mouvements passifs et actifs avec et sans feedback(s) visuel(s) resterait la plus bénéfique pour une rééducation d’une large population clinique souffrant d’un déficit proprioceptif de nature neurologique ou musculo-squelettique (Aman et al., 2015). Elle est selon Lephart et al. (1997) [ref]Lephart SM., Pincivero DM., Giraldo JL., Fu FH. The role of proprioception in the management and rehabilitation of athletic injuries. Am J Sports Med., 25(1):130-7, 1997.[/ref] considérée comme la première des quatre étapes (objectifs) de la restauration progressive proprioceptive et du contrôle neuromusculaire chez un athlète, suite à une blessure (afin de récupérer et de retrouver) : 1) le sens de la position articulaire, 2) la stabilisation dynamique de l’articulation en stimulant la coactivation musculaire par utilisation de charges instables, 3) la réactivation du contrôle neuromusculaire par l’intermédiaire d’exercices pliométriques, 4) les activités/tâches fonctionnelles spécifiques. La priorité étant d’encourager la décharge maximale des afférences au niveau du SNC afin de stimuler les récepteurs musculo-articulaires et d’intégrer les trois niveaux de contrôle moteur dans les activités visant aux remédiations et à l’amélioration de la proprioception (Ergen et Ulkar, 2008).
  • L’utilisation des charges instables, citées dans l’étape 2 du protocole de Lephart et al. et étudiées par Lawrence et Carlson (2015) (photo 7) pourrait être une nouvelle piste de travail : « l’aspect spécifique, cumulé à une baisse de la charge externe en kilogrammes et à une augmentation de la concentration pourraient en faire un outil particulièrement pertinent lors des périodes d’approche compétitives, et compléterait avantageusement le travail de puissance pour un transfert optimal » (Broussal-Derval et Delacourt, 2015). A discuter.  

Exemple De Charges Instables Poids Suspendus Par Des Bandes élastiques (Lawrence Et Carslon, 2015)

Photo 7 – Exemple de charges Instables. Poids suspendus par des bandes élastiques. (Lawrence Et Carslon, 2015)

  • Le développement de la fonction motrice au niveau du tronc cérébral, peut être obtenu en effectuant des exercices sollicitant la posture et l’équilibre. Dans un contexte plus « sport-specific » pour aborder l’instabilité, songez aux exercices unilatéraux et/ou en appui unipodal sur surfaces stables (Cressey et al., 2007). La finalité étant de chercher à améliorer la réactivité musculaire et motrice et la diminution des temps de réaction par la répétitions de situations variées, pouvant permettre au cortex cérébral de déterminer le modèle moteur le plus efficient et de diminuer potentiellement le temps de réponse réflexe pour corriger une perturbation, qui reste une des problématiques non résolues dans la genèse des blessures au cours de la pratique des sports à haute intensité.
  • De là, et pour être au plus proches des contraintes rencontrées dans la pratique compétitive, imposer un temps imparti à la réalisation d’une tâche donnée peut forcer l’athlète à générer consciemment la co-activation musculaire et aboutir à ce que Bas Van Hooren définit comme le « preflex control » (figure 4 : cf. partie Coactivation musculaire, réflexes et proprioception)
  • Concernant la durée et la fréquence optimales pour les entraînements proprioceptifs, elle semblerait être de 6 semaines sans pour autant être confirmée puisque des effets ont pu être décelés après 45 minutes d’une séance unique. Vous trouverez dans l’encadré ci-après les recommandations de Ergen et Ulkar. En définitive sur ce dernier point, si vous souhaitez apporter une plue-value dans votre manière d’aborder la proprioception, gardez à l’esprit que comme elle qui requiert des informations précises, elle doit être entraînée avec PRÉ-CI-SION.
  • Des situations proprioceptives sont plus adaptées à certaines classes d’âge qu’à d’autre. En conséquence, adaptez la planification à long terme (Broussal-Derval et Delacourt, 2015).
  • Nous en parlions dans la présentation de notre démarche : l’art du coaching et toute l’importance des exercices choisis mais surtout des consignes et des explications que vous transmettez à votre athlète pour améliorer son apprentissage, favoriser son ressenti et maximiser la conscience de son corps. La fameuse connexion du corps et de l’esprit, en un simple terme : la pédagogie. A ne négliger aucunement, et peut-être ce qu’il y a de plus important à retenir. Puisqu’elle est selon Simian, « la formation de l’intention de l’action prochaine ».
  • Et un précepte au développement de l’attention et de la vigilance de l’athlète dans sa capacité à sélectionner et à traiter les informations pertinentes de manière efficiente : un axe fondamental à approfondir continuellement…
  • Tout cela dans l’intérêt majeur de nos patients/athlètes et la formation des sportifs de demain. Paris 2024 (entre autre) n’est finalement pas si loin.

Recommandations pour l’entraînement proprioceptif (selon Ergen et Ulkar, 2008) :

  • Nombre d’exercices : 2-5
  • Nombre de répétitions : 10-15
  • Nombre de séries : 1-3
  • Durée totale de l’entraînement : prévention <5-15 minutes> rééducation/réathlétisation 
  • Fréquence hebdomadaire : 3-5

 

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Vous serez certainement nombreux à constater que cet article est à contre-courant des croyances actuelles sur la proprioception et l’utilisation des surfaces instables. Et vous pourrez ne pas être en accord avec ce qui est écrit et avancé, malgré les nombreuses justifications et références sur lesquelles nous nous sommes appuyés. En toute franchise, c’est le jeu. Pour autant, les idées sont fondées et tout professionnel qui se considère comme tel ne doit passer outre. La créativité est une chose, mais il y a des limites. Comme à mon habitude, j’aime pousser à la réflexion et à l’échange, ce qui pour certains, limités sur ces deux aspects semble-t-il, s’apparente à de la « branlette intellectuelle ». Au final, l’idée n’est pas tant de savoir dans quelle catégorie l’on se classe : pro ou anti-instabilité; mais bien de savoir pourquoi on l’utilise et si tel est le cas comment on l’applique. Bien entendu, dans un principe de rééducation, réathlétisation et de variabilité des contenus proposés, surtout pour une population « générale » ou de sportifs occasionnels ayant des objectifs de santé plus que de performance; ou pour envisager une discipline où l’instabilité est inhérente à sa pratique, les différents « joujous » comme parfois on les nomme, peuvent avoir leur intérêt. Dans d’autres circonstances nettement moins, voire aucun pour les avis plus tranchés. Au final, suivre une tendance est une chose. La comprendre en est une autre. Pour les sceptiques qui ont à charge des sportifs ayant des objectifs de performance, je leurs dédie ces mots : si vous voulez continuer d’imaginer que le simple fait d’effectuer des exercices sur des surfaces instables va permettre à vos athlètes d’améliorer leur équilibre global, leur performance sportive et contribuer à une réduction du risque de blessures. Et par dessus tout à faire de la proprioception, c’est votre choix. « Il n’y a que les imbéciles qui ne changent pas d’avis », dit-on. Ce n’est que le mien, comme dirait un certain Stéphane Morin. Mais à force de prendre vos sportifs pour des « clowns de cirque » afin de rester dans la tendance, conforter votre ignorance ou amuser la galerie en quête de petits pouces bleus, ne vous étonnez pas si un jour on vous propose à dîner un mercredi soir. Pour les amateurs, on apportera le « fromage » et rassurez-vous, également le dessert… Et nous remettrons le couvert si nécessaire.

 

Olivier Allain

 

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Références

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Internet

Bas Van Hooren (LinkedIn) : Balance training: A waste of time?

Chaîne YouTube Académie de la Cheville : Equilibration sur surface instable et proprioception de cheville : une relation pas si claire

PainScience (Paul Ingraham) : Proprioception, the True Sixth Sense

SimpliFaster Blog (Bob Alejo) : Nailing the Coffin Shut on Instability Training Ideas

Site Xavier Barbier – Préparateur physique : La vérité à propos de l’entraînement sur surfaces instables

Site Xavier Barbier – Préparateur physique (Arnaud Ferec) : Proprioception, contrôle moteur et préparation physique

Strength & Conditioning Research (Chris Beardsley) : Why are strength gains stability-specific? (strength is specific)

Strength Sensei (Charles Poliquin) : L’entraînement proprioceptif, oui ou non ?

Thibarmy (Christian Thibaudeau) : Isometrics: the most underrated training tool


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Il était une fois… la proprioception (partie 1)

La proprioception, terme largement répandu dans les milieux médical et sportif, paraît pour beaucoup être une évidence. Pourtant face à la multitude d’explications pour tenter de la définir, et paradoxalement, de méthodes assez similaires pour l’entraîner, il semble y avoir anguille sous roche. Effectivement si on creuse, on constate que peu de kinésithérapeutes, praticiens, entraîneurs, coachs, préparateurs physiques… savent précisément la définir et de là, la prendre en charge ou l’entraîner comme elle devrait. Pour Alain Berthoz, ingénieur et neurophysiologiste français, membre de l’Académie des sciences, elle reste un « sens très mal connu […] très à la mode, et très commode… pour dissimuler notre ignorance ».

Vous souhaitez en savoir plus ?

Retrouvez l’intégralité de cette première partie consacrée à la définition et aux aspects théoriques de la proprioception : cliquez ici.

Il était Une Fois... La Proprioception Balance Real Madrid Football

 

Une nouvelle collaboration signée Sci-Sport.

Logo Sci-Sport

 


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Mal de dos et Lombalgies : Action et vérités

La récurrence du mal de dos et des lombalgies perdure dans un contexte environnemental mêlant sédentarisme et excessivité. Ce mal du siècle qui affecte toutes les catégories de la population, continue d’alimenter les rubriques et les conseils sport et santé. La multitude d’informations souvent simplistes et peu fiables qui circulent n’aidant pas à s’y retrouver. Face à la complexité de ces pathologies, les acteurs mêmes qui sont en première ligne (médecins, rhumatologues, kinésithérapeutes, coachs…) se retrouvent totalement démunis et rares sont ceux qui sont capables de proposer encore aujourd’hui, des solutions réelles et efficientes. Devant ce grand chambardement, et sans prétention aucune, nous avons décidé en collaboration avec Sci-Sport de nous pencher sur le sujet.

Un dossier que vous pouvez retrouver en intégralité en cliquant ici.

 

Le Mal De Dos Sci Sport Olivier Allain

Les Lombalgies Sci Sport Olivier Allain

 


Quelques mois après la publication de cet article, et dans le cadre des missions de l’Assurance Maladie, les branches maladie et risques professionnels ont lancé en novembre 2017, une campagne nationale d’information sur la lombalgie et sa prévention : Mal de dos ? Le bon traitement, c’est le mouvement. Espérons que cela fasse évoluer les mentalités et bouger les choses dans le bon sens.

 

Olivier Allain

 

La parole est à vous...

Olivier Pauly, entraîneur de haut niveau en athlétisme, préparateur physique, enseignant, auteur

Olivier Pauly Et Son Athlète Anouk Forafo

« Bravo Olivier pour cet article dans lequel les nombreuses données théoriques apportent un éclairage très intéressant. » 

 

Cyrille Gindre Volodalen

Cyrille Gindre, entraîneur, chercheur, auteur et fondateur de Volodalen

« Bravo pour cet article remarquable. Il y aurait pas mal à échanger sur de nombreux points avancés. Mais pourquoi pas un jour de vive voix. »

 

 

 

 

 

 

 

Pour plus d’informations sur cette rubrique, cliquez ici.

 

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La préparation physique en questions …

«  Ça veut dire quoi une préparation où on se prépare pour le début de la saison, ou pour le mois de mars ou pour le mois de janvier ? » Ces mots de Christophe Dugarry (ancien footballeur international français et dorénavant consultant radio et télé si besoin de le rappeler) extraits d’une de ses interventions lors de « Team Duga » sa toute nouvelle émission diffusée sur les ondes de RMC (cf. bande son ci-dessous*), reflètent une nouvelle fois tout le questionnement que peuvent avoir des sportifs ou des entraîneurs vis-à-vis de la préparation physique et de son rôle dans la performance. Légitimement ? Le débat est ouvert … 

 

Team Duga La Preparation Physique En Questions

 

 

Plusieurs propositions de définition … pour une seule conception de la préparation physique ?

« Je n’ai de certitudes que sur un point, c’est que des certitudes, il n’y en a point. » Cette citation qui introduit le livre « La préparation physique » de Michel Pradet, que tout étudiant issu d’un cursus STAPS ou de toute autre formation dans le domaine sportif connait, mettait déjà bien en évidence en 1996, le caractère complexe et évolutif du concept de préparation physique qu’il a été un des premiers en France à tenter de définir. Proposant tout récemment, lors du premier colloque du Syndicat National des Préparateurs Physiques (SN2P) nouvellement créé, une version réactualisée de sa première définition : « la préparation physique, c’est pour moi l’ensemble des moyens et des procédures respectueux de la santé des pratiquants, permettant de développer au plus haut niveau possible, l’ensemble des « qualités physiques » nécessaires à la pratique d’une activité, et que ne permettrait pas d’atteindre la seule pratique, même intensive, de celle-ci. » 

D’autres préparateurs physiques ou acteurs du monde de l’entraînement comme lui y ont apporté leur propre conception : de Jean-Pierre Egger à Gilles Cometti, en passant par Frédéric Aubert ou encore Norbert Krantz pour ne citer qu’eux. Renaud Longuèvre de son point de vue, introduit la préface du livre « La préparation physique moderne » de Aurélien Broussal Derval et Olivier Bolliet par : « La préparation physique est un thème toujours délicat à aborder. » Surtout dans le milieu du football, le titre du livre de Michel Dufour « Football : l’énigme athlétique », traduisant bien cette considération et la définition qu’il en donne : « Pour approcher l’essence athlétique du football, mieux vaut renoncer à trois illusions : les choses sont simples, les choses sont stables, les choses sont facilement accessibles par la connaissance. »

Plus récemment encore, Jerome Simian le préparateur physique de Kévin Mayer et de Mélina Robert-Michon, tous deux médaillés d’argent des derniers JO à Rio dans leur discipline respective (décathlon, lancer de disque) proposait dans un de ces articles, « pour éclaircir le débat » […] la définition suivante : La préparation physique est l’enseignement, la pratique et la planification des moyens non spécifiques d’amélioration de la performance sportive. » 

 

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Une multitude d’approches différentes … et un même rôle du préparateur physique ?

Il y a tout autant de définitions que d’approches selon la formation, l’expérience, la personnalité du préparateur physique et la ou les disciplines sportives pour lesquelles il intervient ou travaille.

Michel Pradet pour exemple a conclu son intervention au colloque du SN2P sur le rôle du préparateur physique : « le préparateur physique moderne se devrait de n’être ni un valet, ni un donneur de leçon, mais revendiquer le rôle d’éclaireur des pistes potentielles inexploitées de l’amélioration de la performance. »

Jerome Simian souligne de son côté dans son article (que je vous recommande vivement) : « en tant que PP, notre tâche n’est pas de produire des développés couchés plus lourds ou simplement des détentes verticales supérieures mais de donner à l’entraîneur un athlète qui a les moyens de répondre à sa pédagogie, de façon à ce que la pratique spécifique produise les progrès spécifiques qu’elle est censée produire. »

 

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Une multitude d’interrogations se posent encore … le débat continue !

Devant bon nombre de questions au sujet de la préparation physique à l’instar de celles très censées de Christophe Dugarry ou des différentes problématiques qui concernent notre profession, sa réglementation, les épreuves d’entrée et les contenus de formations, ses qualifications, ses champs d’actions et de compétences, et malheureusement ses dérives; à nous tous ensemble, préparateurs physiques, entraîneurs (…etc) de trouver à toutes ces interrogations, des solutions, des éléments de réponses, à défaut des axes de réflexion pour continuer à faire évoluer positivement et dans le même sens la préparation physique, sa profession et son image. Cette préparation physique « collaborative » au service de la santé, de l’éducation et de la performance des sportifs qui nous passionne tant et que nous avons plaisir à partager.

À suivre …

Olivier Allain

 

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*C’est lors de son intervention (sur l’affûtage en sports collectifs) pour le 3ème colloque des Préparateurs physiques du Football Professionnel, que Bruno Marrier un des préparateurs physiques de l’équipe de France de rugby à 7 et doctorant, nous a fait découvrir l’existence de cette intervention radiophonique de Christophe Dugarry sur la préparation physique. Une intervention qui a retenu mon attention et que je souhaitais vous faire partager en vue du débat qui actuellement concerne notre métier de préparateur physique et la création du SN2P. C’était sans compter la collaboration de Bruno que je tiens particulièrement à remercier.


Références

Aubert F., Blancon T. Préparation physique – « De l’école aux associations ». Editions EP&S, 2014.

Broussal Derval A., Bolliet O. La préparation physique moderne : Optimisation des techniques de préparation à la haute performance (2ème édition). 4trainer Ed., 2012.

Dufour M. Football : l’énigme athlétique. Editions Volodalen, 2014.

Pradet M. La préparation physique. INSEP publications, 1996.

 

3ème colloque des Préparateurs physiques du Football Professionnel. Siège de la FFF (Paris), 6 octobre 2016.

Marrier B., Morin JB. Le Meur Y. Affûtage en sports collectifs. Un exemple en rugby à 7. Fédération Française de Rugby

 

Internet 

Broussal-Derval A. C’est qui le préparateur physique ? Le Monde du Muscle et du Fitness n°291 (MdM&F), 2008.

Simian J. Préparation physique, quel rôle dans la performance? Synaptic Athletics, 2015.


Copyright © – L’ensemble des publications relève de la législation française sur le droit d’auteur et la propriété intellectuelle. Tout partage d’idées ou de contenus d’un article doit obligatoirement être accompagné d’un lien nominatif vers celui-ci. Toute copie partielle ou intégrale sous quelque forme que ce soit (site internet, forum, séminaire, formation, format papier …) ne peut-être autorisée que suite à un accord préalable écrit de Olivier Allain – 




Préparation physique Football : Guide complet

Certainement le dossier le plus complet disponible sur internet sur la préparation physique en football, écrit pour le site Espace-Musculation. Tout ce que vous devez actuellement savoir sur la préparation athlétique football : de la place de la musculation à ces orientations dans la discipline, en passant par la préparation aux efforts de sprints et de changements de direction, le point sur les entraînements préventifs… Football et musculation : comment bien préparer sa saison?

Pour retrouver l’intégralité du dossier, cliquez ici.

 

Espace Musculation (logo)

 

La parole est à vous...

Vestiaires Magazine, le magazine des éducateurs de Football

« Un article très riche et intéressant ! »

 

Arnaud Ferec, Préparateur physique, consultant et fondateur de PRO-FTS 

« Voici un boulot très intéressant d’un collègue préparateur physique sur le travail que l’on peut effectuer sur des footballeurs. Olivier Allain a passé des heures pour le proposer GRATUITEMENT. On est d’accord ou pas mais on doit reconnaître le travail et la passion quand elles sont présentes ! »

Arnaud Ferec Pro Fts

 

Pour plus d’informations sur cette rubrique, cliquez ici.

 

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Reportage : En immersion dans la préparation du LOU Rugby

Promu pour la troisième fois de son histoire après 2011 et 2014, le LOU Rugby s’apprête à retrouver les joutes de l’élite du rugby français : le Top 14. Preuve de sa volonté de se maintenir au plus haut niveau, l’équipe professionnelle emmenée par Pierre Mignoni et Sébastien Bruno, a été la première à reprendre les chemins de l’entraînement le 21 juin 2016, trois jours avant de voir leur ancien club, le RCT, céder le Bouclier de Brennus au Racing Métro 92. Benjamin Del Moral, le préparateur physique principal m’a gentiment ouvert les portes du centre d’entraînement du Matmut Stadium pour une immersion de quelques jours dans la préparation du LOU Rugby. Reportage.

 

Comme le souligne bien Pierre Mignoni l’entraîneur principal, « il faut passer par là ». Effectivement, ce n’est certainement pas la période préférée des joueurs mais elle est primordiale et conditionne la saison, surtout une saison en Top 14 ! Il est assez bien placé pour le savoir. D’abord en tant que joueur professionnel et international, puis en tant qu’entraîneur des lignes arrières du RCT durant quatre saisons. Il a repris en 2015 les rênes de l’équipe professionnelle du LOU Rugby accompagné de Sébastien Bruno, et de tout l’encadrement déjà constitué. Avec à la clé cette troisième accession du Club dans l’élite. Pour lui, la préparation physique est « une véritable collaboration, un outil fabuleux au service du rugby. » Des paroles aux actes, il n’y a qu’un pas. Voire un mot : exigence !

 

Echouer Sa Préparation, C'est Préparer Un échec LOU Rugby

Photo 1 – « Echouer sa préparation, c’est préparer un échec. » (LOU Rugby)

 

 

L’organisation générale et les infrastructures

A l’image de leur entraîneur principal, tout l’encadrement sportif et médical s’inscrit dans cette logique de collaboration, d’échanges et d’exigence, faite pour se traduire auprès des joueurs comme sur le terrain. Une unité essentielle dans un sport collectif comme le rugby. Et il faut dire qu’au LOU, tous les moyens sont mis en oeuvre pour satisfaire à ces impératifs du (très) haut niveau que ce soit en terme d’infrastructures, de logistique, ou de moyens humains. 

Fini l’ancien complexe que j’avais connu lorsque j’avais eu la chance d’intervenir au sein de l’effectif professionnel lors de la saison 2010-2011, et la première montée. Le Matmut Stadium a beau être une installation temporaire (le LOU s’installera au Stade de Gerland début 2017), elle n’en est pas moins extrêmement moderne et fonctionnelle : salle de musculation en accès direct avec le terrain annexe, juste derrière le terrain du Stade, salle vidéo, vestiaires, salle de soins, restaurant à proximité; tout a été pensé pour optimiser la vie et les entraînements du groupe pro. Cette proximité permettant de faciliter l’organisation des séances et les différents transferts.

 

Sylvain Vauraz, un des préparateurs physiques du LOU Rugby, durant une phase préparatoire.

Photo 2 – Sylvain Vauraz, un des préparateurs physiques du LOU Rugby, durant une phase préparatoire. 

 

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L’organisation des séances d’une semaine type

C’est ainsi que chaque matin de la semaine, les membres du staff comme les joueurs s’y retrouvent dès 8h pour le petit déjeuner, la réhabilitation et parfois le « Conditioning Club ». Et même dès 6h plusieurs fois dans la semaine si besoin, pour encadrer les joueurs désignés au « Fat Club ». Le rituel de la pesée a lieu chaque lundi en arrivant, les joueurs étant suivis quotidiennement par la diététicienne du Club.

Les entraînements collectifs en début de matinée sont consacrés au rugby et/ou au conditioning. Ils sont toujours précédés par trois ateliers de mouvements préparatoires que dirigent chacun des préparateurs physiques : Benjamin Del Moral, Sylvain Vauraz et Brice Puthod. Ces mouvements préparatoires (voir vidéo ci-dessous) ont pour objectif de préparer comme leur nom l’indique aux efforts qui suivent, tout en s’inscrivant dans une logique prophylactique (je vous renvoie à mon article sur l’entraînement fonctionnel ainsi qu’au livre de Benjamin Del Moral).

Les après-midis sont eux dédiés à la musculation et aux skills pour les 3/4 et pour les avants.

Les moments de soins et de récupération (bain froid obligatoire) s’intercalent entre chaque matinée et en fin de journée, la journée du mercredi étant axée sur la régénération : pour les avants comme pour les 3/4, sont proposées une séance de musculation « légère » et une séance de cryothérapie.

La semaine type extrêmement exigeante sur le plan physique et mental, a été pensé en deux mini-blocs (lundi-mardi / jeudi-vendredi) séparés par la matinée « régénérative » du mercredi.

 

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Photo 3 – Benjamin Del Moral accompagnant Napolioni Nalaga au cours d’un exercice de core training.

 

 

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Les évolutions de la préparation physique par rapport aux saisons passées

Comme les préparateurs physiques l’expliquent, « on essaie de proposer 20 à 25 % de nouveauté chaque saison y compris en pré-saison, pour ne pas saturer les joueurs. Il ne faut surtout pas instaurer des routines rébarbatives. L’idée est de continuer à les surprendre en proposant des choses nouvelles qu’on couple avec des séances « types », où nous avons des repères avec les joueurs pour mesurer leur niveau de forme » (le suivi quotidien des joueurs se faisant via le système Catapult). 

Fruit d’une réflexion des entraîneurs et des préparateurs physiques, le LOU s’est doté cette saison d’un moyen ambitieux et novateur encore peu répandu dans les clubs pros : une chambre hypoxique.  

Explications de Benjamin Del Moral.

« Cette saison, nous avons notamment misé sur un cycle d’entraînements en chambre hypoxique de 36m², avec 3 protocoles basés sur des efforts intenses répétés. Pour préparer et planifier ce travail, nous avons vu 4 physiologistes et préparateurs physiques ayant déjà utilisé cette méthode. À partir de ces échanges, nous avons calibré 2 séances hebdomadaires pour les intégrer au mieux à notre planning et aux spécificités du rugby.

Avec ce travail en sprint répétés en hypoxie, notre but est d’éprouver la capacité du muscle à repousser le seuil anaérobie et donc conserver une intensité élevée le plus longtemps possible. Les premiers résultats sont très encourageants. Nous estimons que nos joueurs ont progressé sur ce type d’effort de 3 à 8 % selon les individus. C’est énorme, surtout lorsqu’on sait que la performance sportive se joue souvent à des petits détails.

Cet exemple illustre notre volonté de mettre en place une préparation physique poussée, répondant aux exigences du rugby de haut niveau. Je souligne que la préparation physique est vraiment intégrée au rugby. Pierre Mignoni nous suit à 100% dans nos choix et veille au mieux à ce qu’il y ait un lien entre physique et rugby »

 

Conditioning Hypoxie LOU Rugby

Photo 3 – Conditioning dans la chambre hypoxique (LOU Rugby)

 

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Ce qui m’a marqué ou la gestion du « petit » détail qui fait toute la différence…

La vie d’un groupe et sa gestion n’est pas un long fleuve tranquille, les dirigeants d’entreprise comme les entraîneurs de club le savent bien. Surtout les entraîneurs. Maintenir un haut niveau d’implication et une cohésion d’équipe n’est pas de tout repos. C’est certainement ce qu’il y a de plus difficile. Or la force des grands entraîneurs c’est avant tout le management où cette capacité à tirer le meilleur parti de chacun, de son ego et de chaque situation pour atteindre un objectif commun. Récit…

A la fin d’une séance de 45 minutes de conditioning-rugby pour le moins intense (et par plus de 30°C), où les entraîneurs comme les joueurs étaient tous impliqués, Pierre Mignoni invita l’équipe à venir s’assoir à l’ombre et à se déchausser… les minutes s’écoulèrent sans qu’il ne s’adresse directement au collectif, mais prenant soin de distiller quelques paroles à certains joueurs de manière isolée. Laissant la tension retombée … Quelques cinq minutes après, il recommença à s’adresser à l’ensemble du groupe en rappelant certaines précautions à prendre vis à vis de la récupération, de la chaleur et du professionnalisme dont chaque joueur doit sans cesse faire preuve. Et là où tout entraîneur « lambda » aurait invité les membres de son équipe à regagner le vestiaire, lui leurs demanda de faire un aller-retour en marchant ensemble tranquillement. « Vous aurez bien des conneries à vous raconter » leurs disa t’il. Pour certains cela semblera un détail, pour d’autres une évidence… 

 

Pierre Mignoni et ses joueurs avant un atelier rugby.

Photo 4 – Pierre Mignoni et ses joueurs avant un atelier rugby (LOU Rugby)

 

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Merci encore à tout l’encadrement du LOU Rugby et aux joueurs de m’avoir permis cette immersion. Et comme on dirait à un ami, un gros M…. pour la saison. Allez le LOU !!

LOU Brive 20 Août 2016

NB : en ouverture de la saison de Top 14, le LOU Rugby affrontera le CA Brive-Corrèze au Matmut Stadium le samedi 20 août 2016.

Olivier Allain

 

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Réveillez vos fessiers : gare à l’amnésie ! (pour le site Superphysique)

L‘amnésie du ou des fessiers, syndrome mis en avant par un professeur canadien Stuart McGill – notamment connu pour ses nombreux travaux concernant le mal de dos – reste encore assez méconnu. Pourtant, l’amnésie musculaire qui physiologiquement parlant traduit une absence de communication entre un ou plusieurs groupe(s) musculaire(s) et le système nerveux central (SNC), existe bel et bien. Elle peut toucher aussi bien les sportifs, par la méconnaissance des moyens efficaces pour enrayer le phénomène; que les inactifs dont le comportement est amplifié par les us et coutumes de notre société occidentale, la position assise en tête de liste des facteurs prédisposants. Dès lors, comment déceler si l’on est atteint(e) d’une amnésie du ou des fessiers et quelles sont les solutions pour y remédier ? Pour en savoir plus, retrouvez l’intégralité de l’article sur cette thématique écrit pour le compte du site SuperPhysique (de Rudy Coia) en cliquant ici.

Bonne lecture.

 

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Stand-Up Paddle : SUP training

L’été qui approche est une période propice à de nouvelles activités vous permettant de vous régénérer, de maintenir votre condition physique, ou tout simplement de vous remettre en forme. Après notre premier article sur les différentes pratiques physiques conseillées selon votre profil, Valérie Bourquin (1) et moi-même avons testé pour vous près de Lyon (Rochetaillée-sur-Saône), une discipline sportive en plein essor : le Stand-Up Paddle.
Découvrez tout l’intérêt de cette activité accessible à tous.

 

 

Un peu d’histoire …

Anciennement pratiqué par les rois polynésiens sur d’immenses planches taillées dans des troncs d’arbre, le SUP (Stand-Up Paddle) est l’ancêtre du surf moderne. Duke Kahanamoku (photo 1), célèbre champion de natation hawaïen et quintuple médaillé olympique, a été le premier à reprendre et à faire découvrir cette activité dans les années 1940. Imité quelques années plus tard par de célèbres surfeurs à l’instar de Laird Hamilton. Après avoir explosé aux Etats-Unis et en Australie, ce sport de glisse qui dépend de la Fédération Française de Surf, n’a de cesse de faire des émules. 

 

Duke Kahanamoku Inventeur SUP

Photo 1 – Duke Kahanamoku, précurseur du SUP

 

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Présentation du SUP

Voici un descriptif de ce qu’il faut savoir sur la discipline.

En quoi consiste le Stand-Up Paddle ?

Le SUP consiste à se tenir debout (stand-up) sur une planche (board) et à se déplacer sur l’eau en ramant avec une pagaie (paddle).

Il peut se pratiquer dans les vagues en milieu marin (mer, océan), sur un plan d’eau plat (lac, fleuve) et en eaux vives (rivières).

A qui s’adresse t’il ?

Le SUP est une activité physique peu contraignante qui s’adresse à tout le monde et à tous les âges. La seule condition pour pouvoir la pratiquer : savoir nager une distance de 25 m (règlementation). 

Comment pratiquer le SUP ?

Cette discipline a l’avantage de pouvoir se décliner en autant de possibilités que l’on a d’envie, de besoin et d’objectif. On peut par exemple partir pour une simple balade, une sortie longue distance ou une rame sportive.

La forme et la taille du board sont adaptées à l’usage.

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Quels intérêts pour la forme et la santé ?

Physiologiquement, la pratique du SUP est complète puisqu’elle induit à la fois un travail physique, postural et fonctionnel (Schram et al., 2016) qui permet :

  • d’entretenir et d’améliorer les fonctions respiratoires et circulatoires (aptitudes aérobies et anaérobies)
  • de renforcer et de tonifier l’ensemble des chaînes musculaires et les muscles superficiels et profonds du corps
  • de mobiliser les muscles de la ceinture abdominale et lombaire favorisant le gainage du tronc
  • d’améliorer le contrôle postural statique et dynamique
  • d’entretenir la mobilité articulaire et l’appareil musculo-squelettique dans son ensemble
  • de travailler son équilibre par l’action de se tenir à genou ou debout sur le board (plan instable)
  • d’envisager la coordination au travers la dissociation segmentaire haut/bas
  • d’appréhender la synchronisation des mouvements entre recherche d’équilibre sur la planche (stabilité) et déplacements à réaliser (mobilité)
  • d’augmenter son niveau de vigilance et d’attention par l’adaptation perpétuel à l’environnement et l’anticipation des obstacles

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Le SUP Training …

… que nous préférons à l’appellation SUP Fitness est une méthode d’entraînement que nous avons mis en place avec Valérie.

Au vu des nombreux intérêts physiologiques et la multitude d’approches qu’offre l’activité, cela coulait de source en tant que pratiquant et encore plus en tant que préparateur physique, de s’intéresser à cette discipline aussi complète que ludique.

En s’inspirant de la pratique de base du SUP, nous avons souhaité tirer le meilleur parti de toutes ses caractéristiques pour vous proposer un entraînement qui, vous permettra sans conteste de parfaire votre condition physique à partir d’un enchaînement d’exercices réalisés sur votre board.

Les séances de SUP Training se déroulent sur une plateforme Fanatic (photo 2) sur laquelle peuvent s’arrimer huit boards. Elle constitue une véritable mini-aire d’entraînement et se révèle être un excellent outil pour entretenir et développer son endurance, sa musculature et son équilibre physique et mental. Ajouté au côté apaisant qu’offre le contact avec l’eau et la nature, chaque séance vous octroiera une sensation de bien-être, sans nul doute un moment de ressourcement et d’évasion.

 

Fly Air Fit Platform Fanatic

Photo 2 – La « fly air fit platform » Fanatic

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Où et quand pratiquer ?

Retrouvez nous à Aloha Lyon Sup situé à Rochetaillée-sur-Saône.

Ce Club à l’esprit convivial et chaleureux est managé par Laurence et Alain Palengat ancien « swimming instructor » à Vancouver au Canada. Ces deux passionnés de Stand-Up Paddle vous proposent de découvrir plein d’autres activités (mégacraft, balade, sortie nocturne …).

Les jours, les horaires et le début des sessions vous seront prochainement communiqués sur la page Facebook du Club, sur laquelle vous trouverez également toutes les informations utiles.

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Evadez vous, venez sup trainer avec nous ! 

ALOHA !

 

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(1) Valérie Bourquin avec qui j’ai le plaisir de collaborer, officie à ATHLETIC (structure privée de préparation physique et de réathlétisation pour sportifs professionnels et amateurs) ainsi qu’à l’Institut Vendôme (club de remise en forme) situés à Lyon.


Références

Schram B, Hing W, Climstein M. Laboratory- and Field-Based Assessment of Maximal Aerobic Power of Elite StandUp Paddle-Board Athletes. Int J Sports Physiol Perform, 11(1):28-32, 2016.

Schram B, Hing W, Climstein M. Profiling the sport of standup paddle boarding. J Sports Sci., 34(10):937-44, 2016.


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Abdos et « poignées d’amour » : Stop à la flexion latérale (Side Bends) !

Tout le monde a déjà vu au moins une fois le sketch de Gad Elmaleh « L’haltérophilie » dans lequel l’humoriste réplique « mais pourquoi tu fais ça ? » Je pourrais poser la même question à tous les pratiquants d’un mouvement parmi les plus répandus dans les salles de musculation, auquel on pense lorsqu’on souhaite perdre ses fameuses « poignées d’amour » et travailler ses abdominaux : la flexion latérale (ou side bends en anglais).

En position allongée et encore plus en station debout, cet exercice à la mode présente des préjudices pour ne pas dire des dangers – même si habituellement je n’aime pas utiliser ce terme pour des mouvements – bien plus importants qu’on ne l’imagine. A l’heure où l’on parle de plus en plus de Troubles Musculo-Squelettiques (TMS), de mal de dos, d’ergonomie, de mouvements fonctionnels, de posture … vous êtes encore trop nombreux (et nombreuses !) à vous employer à ce mouvement, qui, malgré des recommandations, est encore présenté sur des sites, des livres de musculation spécialisés et des contenus de formation.

En constatant le rapport bénéfices/contraintes de cet exercice, comme certains avant moi ont pu le faire pour les crunchs, vous comprendrez mieux qu’il est également temps de laisser de côté ce véritable « danger public » … Et qu’il existe d’autres alternatives bien moins préjudiciables pour le dos et nettement plus efficaces (vidéo à la fin de l’article).

 

 

Description du mouvement

La flexion latérale en position debout consiste dans une position stable, dos droit, pieds écartés de la largeur du bassin, à réaliser une inclinaison du buste : d’un côté puis de l’autre si il est réalisé à poids de corps; ou du côté opposé à la masse si il est effectué avec une charge.

Différentes variantes existent parmi lesquelles :

Variante 1 : le mouvement peut également s’effectuer allongé(e) latéralement en appui sur le flanc, au sol ou sur un banc. Les jambes sont le point fixe vers lequel le buste est dirigé, la jambe du dessus est fléchie à 90° pour gagner en stabilité lors de l’exécution (relevés latéraux de buste). 

Variante 2 : allongé(e) sur le dos, les genoux fléchis, buste relevé et omoplates décollés du sol (pour la mise en tension de la zone abdominale), on peut de la même manière réaliser une succession d’inclinaison latérale du buste en allant par exemple chercher ses talons ou ses pieds avec ses mains.

Par cet exercice d’isolation et ses variantes, les muscles qui semblent ciblés sont : les muscles obliques (pour tous), le carré des lombes et les lombaires (pour l’exercice principal). 

Toutefois des recommandations sur les précautions à prendre et les contre-indications sont mentionnées dans les sites, à l’image du site Superphysique de Rudy Coia, ou dans les livres spécialisés. Frédéric Delavier, auteur que l’on ne présente plus, apporte sur ce point une attention toute particulière (figure 1).

 

Danger De La Flexion Latérale De Buste Par Delavier

Figure 1 – Recommandations sur l’inclinaison latérale du buste avec haltère, extraites du livre « La méthode Delavier de musculation »

 

Pour autant, l’exercice reste proposé et les adeptes toujours plus nombreux. Les résultats obtenus par la pratique régulière de cet exercice seraient-ils si remarquables face aux risques encourus ?

Pour Delavier, les dangers proviennent surtout du va-et-vient qui « comprime inutilement la colonne vertébrale. » Pour lui « il est préférable de tenir un seul haltère, et d’incliner le buste du côté opposé à l’haltère. » 

Suffisant ? C’est ce que nous allons voir …

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Rapport bénéfices/contraintes de la flexion latérale de buste

Voyons cela selon différents points de vue :

Au niveau anatomique et biomécanique

Selon l’Agence européenne pour la sécurité et la santé au travail, quatre facteurs biomécaniques sont déterminants dans la survenue des TMS : 

  • la posture
  • la répétition
  • la charge
  • la durée de l’activité 

Au vu du premier facteur indiqué à savoir la posture, pensez-vous que la flexion latérale ou inclinaison amène à une position correcte ? 

D’un point de vue biomécanique, il faut bien comprendre que la flexion latérale n’est pas un mouvement pur! Comme l’indiquent Dufour et Pillu (2017), « les courbures vertébrales tendent à associer la flexion latérale et la rotation du même côté ». Expliquant que cet effet rotatoire omniprésent est accentué par les ligaments convexitaires, ce qui induit une compression des disques inter-vertébraux du côté concavitaire (courbé). 

Concernant la répartition des charges en station debout au niveau de la colonne vertébrale, et plus particulièrement au niveau de l’étage lombaire sur laquelle repose le poids de la tête, des bras et du tronc, elle représente sur le disque L5/S1 une charge d’environ cinquante kilos (charge estimée pour un individu d’environ soixante quinze kilos). Dans cette position « la courbure lombaire naturelle (lordose) ménage une répartition équilibrée des pressions au niveau du disque, et les tensions des ligaments sont les plus faibles. »

En cas de flexion latérale et de rotation du tronc, il faut dès lors comprendre que les pressions exercées sur les disques sont multipliées, et peuvent atteindre plusieurs centaines de kilos! Et sans port de charge. Je vous laisse donc imaginer avec … Pour vous en convaincre, vous pouvez consulter les études de Hindle et al., Seroussi et al. 

Sans parler des contraintes biomécaniques sur les structures anatomiques, voire des atteintes des structures de soutien comme le ligament ilio-lombaire (LIL), véritable hauban de la charnière lombo-sacrée (vidéo) dont le rôle principal est d’éviter le glissement de L4 sur L5 et L5 sur S1 (Chow et al., Leong et al.), les modifications de courbures, l’instabilité du bassin et toutes les réactions en chaîne que cela peut engendrer en terme d’incidences tant sur l’intégrité physique que sur la performance globale. 

 

 

En détail, la simple rotation du tronc provoque au niveau lombal (lombaire) un cisaillement des fibres de l’anneau du disque L5/S1. D’autant que, rappelons le, les amplitudes en rotation à cet étage sont faibles (5 à 10°). Ainsi, si elle est combinée à l’inclinaison du buste, les conséquences sont :

  • augmentation du cisaillement des fibres de l’anneau (annulus fibrosus);
  • augmentation de la pression sur le disque (effet de bras de levier);
  • inversion de la courbure du dos;
  • pincement de la partie antérieure et latérale du disque;
  • étirement de la partie postérieure et latérale du disque.

À savoir que dans tout ça, la vocation fonctionnelle du rachis, notamment au niveau lombaire reste la STABILITÉ, primordiale à l’expression de sa mobilité comme le rappelle les auteurs que je cite ou Frédérick Causse, kinésithérapeute, dans son article sur le gainage. Et sur lequel nous allons revenir.

Si on reprend l’exécution de la flexion latérale, elle est donc le parfait exemple du type de mouvement préjudiciable qu’il faut particulièrement éviter, et qui n’a d’un point de vue fonctionnel, que très peu d’intérêt et de cohérence. Surtout si on s’oblige à une rotation accentuée du buste pour obtenir la contraction volontaire du ou des oblique(s) (notamment), que l’on cherche à solliciter. Et peu importe que l’on tienne seulement un ou deux haltères. La recommandation de Frédéric Delavier n’est donc pas fondée (Jäger et Luttmann). 

Selon la logique d’entraînement

La colonne vertébrale ne doit donc pas être soumise à des contraintes exacerbées dans l’entraînement comme dans la vie courante, surtout pour lesquelles ses structures musculo-articulaires et ligamentaires ne sont pas toujours en mesure de réagir (contraintes de charge en torsion et en flexion + compression : Belavý et al., 2016). Comme c’est le cas avec notre exemple, puisqu’une des clés de la stabilité rachidienne est l’absorption des contraintes rotatoires (cf. Fred Causse). Il est donc impératif de la préparer voire de la prémunir contre les déformations auxquelles le rachis est sujet afin de lui permettre de s’adapter. Et d’en assurer au préalable, sa protection et son bon maintien en entraînant toute la structure musculaire soutenant le rachis dans une logique de « core training » (terme utilisé par les anglo-saxons pour signifier l’entraînement du gainage).

Le « core » considéré comme le pilier de la force dont la fonction en plus d’assurer un bon maintien de la colonne vertébrale, est d’assurer « efficacement le lien, le long de la colonne, entre la stabilité des hanches et celle des épaules […] Le but est de faire de ce core un pilier indéformable […] qui permettra, en revanche (des incidences sur la performance globale et l’intégrité physique précédemment citées), de propager le mouvement et ses énergies motrices avec efficience. » (Del Moral)

Comme Benjamin Del Moral le précise dans son livre vers lequel je vous renvoie, on ne doit pas « pour autant abandonner complètement les mouvements en rotation […] car […] dans l’approche articulation par articulation (voir mon précédent article sur l’entraînement fonctionnel) […], une partie du tronc requiert de la mobilité : la colonne vertébrale à l’étage thoracique. » Au contraire de l’étage lombaire qui doit lui, être entraîné en stabilité et non en mobilité. Au vu des explications précédentes, cela s’explique clairement.

Pour aller plus loin, je vous renvoie vers mon dossier sur les lombalgies ainsi qu’aux différentes interactions que nous avons eu sur ma page professionnelle Facebook avec des kinésithérapeutes notamment, via le post ci-dessous.

 

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Le caractère préjudiciable des inclinaisons latérales en position debout, réalisées à poids de corps ou avec haltères est donc clairement identifiée. Celle de ses variantes même à un niveau moindre, reste embarrassante tant par les aspects que nous venons d’aborder, que par leurs exécutions, terrain favorable à des compensations (placement de la tête, gestion des instabilités, inconfort de position).

De la même manière, il est important de vous mettre en garde contre les mouvements réalisés en flexion et en rotation de buste à la machine. Vous devez vous imposer une limite dans vos mouvements et, éviter toute exagération en terme d’amplitude comme en terme de charge; d’autant plus si vous n’êtes plus en mesure de maintenir un contrôle musculaire optimal durant les différentes phases du geste réalisé.

N’oubliez pas que la qualité et la régularité primeront toujours sur la quantité et la charge immédiate.

 

Appareil Flexion De Buste Musculation

Figure 2 – Flexion de buste à la machine

 

 

Quels mouvements sont préconisés ?

Oubliez donc les crunchs, les flexions et les rotations de buste à outrance. Car il existe d’autres mouvements pour solliciter vos poignées d’amour et vos abdominaux, de manière tellement moins nuisible, plus fonctionnelle et particulièrement efficace.

Je vous propose pour cela un circuit d’exercices qui tient compte de toutes les recommandations vues jusque là et qui je vous l’assure vous apportera de bien meilleurs résultats. Et même pas besoin d’haltères, ni de machines!

Les seuls matériels utilisés sont : un mini-élastique et un tapis de sol. Et pour les plus confirmés d’entre vous des sangles de type « TRX ».

 

Mini élastiques Physiques Performance

Figure 3 – Mini-élastiques (que vous pouvez vous procurer via Physiques Performance, Sci-Sport ou tout autre site marchand)

 

Circuit « Core training »

Démarche : en partant de notre logique d’entraînement « core training », les mouvements basés sur un gainage statique et/ou dynamique sont la parfaite alternative à cette problématique. Suite à tout ce que nous avons évoqué, vous comprenez bien que les exercices qui vont suivre proposent :

  • comme point fixe : le tronc (et plus particulièrement la zone lombaire) qui devra être le/la plus stable possible quelques soient les contraintes que nous allons lui imposer
  • comme point mobile : les hanches et les membres inférieurs qui vont nous permettre de solliciter les muscles et les chaînes musculaires en question

Exercices : le circuit est composé de trois mouvements de gainage enchainés :

  • gainage ventral « Spiderman » (Spiderman Plank) avec activation du muscle transverse
  • gainage latéral « V » (exercice similaire à Oblique V-up) (côté droit et côté gauche)
  • gainage dorsal « I-V » (Reverse Hyper I-V)

Réalisation : 3 à 4 séries de 45 secondes à 1 minute de travail par exercice en minimisant au maximum les temps de récupération.

Variantes : vous pouvez bien entendu changer l’ordre des exercices, travailler exclusivement de manière statique (isométrique) ou bien alterner des phases isométriques et des phases dynamiques … etc

A noter :

  • Cet exemple d’enchaînement est à réaliser de préférence avant chacune de vos séances pour bénéficier de son principe d’activation des muscles du « core ».
  • Si vous êtes initié(e)s ou si vous présentez une fragilité au niveau de vos genoux, je vous recommande de placer votre mini-élastique juste au dessus de ces articulations. Cela sera plus facile et moins contraignant que l’élastique situé au niveau de vos chevilles.
  • Pour le gainage latéral, vous débuterez toujours par votre côté faible pour « calibrer » et effectuer le même temps qu’avec votre côté fort.
  • N’oubliez pas d’exercer votre transverse régulièrement, en fin de séance par exemple. Les moments respiratoires nécessaires à son renforcement sont une excellente entrée en matière pour un retour au calme.
  • Dans une démarche de progression, et pour éviter de faire toujours la même chose, il est recommandé de varier régulièrement les méthodes et les exercices, ce sur quoi les modalités de l’entraînement sont (normalement) conçues. 

Vidéo : 

Pour vous permettre de mieux comprendre l’enchaînement des exercices et les consignes, je vous invite à visionner la vidéo qui suit :

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A la lecture de cet article, vous devriez avoir une réponse claire à la question posée en introduction. Cette publication reste bien entendu une énième recommandation à la manière de Rudy Coia sur son site, ou de Frédéric Delavier dans son livre. Libre à vous d’en tenir compte ou non. Seulement, si vous préférez l’esthétisme et la facilité, plutôt que la santé et l’efficacité peut-être qu’un jour en revoyant ce sketch, vous vous direz (ce que je ne vous souhaite évidemment pas) : « mais pourquoi j’ai fait ça, vraiment. » 

Olivier Allain

 

La parole est à vous...

 Christophe Carrio, champion du monde de karaté, coach, auteur et fondateur du CTS

« Un bon article  » 

Christophe Carrio

 

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Références

Belavý DL., Albracht K., Bruggemann GP., Vergroesen PP., van Dieën JH. Can Exercise Positively Influence the Intervertebral Disc? Sports Med., 46(4):473-85, 2016.

Chow DH, Luk KD, Leong JC, Woo CW. Torsional stability of the lumbosacral junction. Significance of the iliolumbar ligament. Spine (Phila Pa 1976)., 14(6):611-5, 1989.

Delavier F. La méthode Delavier de musculation : volume 2. Vigot, 2010. 

Del Moral B. Préparation physique : Prophylaxie et performance des qualités athlétiques. Physiques Performance, 2016.

Dufour M., Pillu M, Langlois K., Del Valle Acedo S. Biomécanique fonctionnelle (2ème édition) : Membres – Tête – Tronc. Elsevier Masson, 2017.

Hindle RJ, Pearcy MJ, Gill JM, Johnson GR. Twisting of the human back in forward flexion. Proc Inst Mech Eng H., 203(2):83-9, 1989.

Jäger M, Luttmann A. The load on the lumbar spine during asymmetrical bi-manual materials handling. Ergonomics., 35(7-8):783-805, 1992.

Leong JC, Luk KD, Chow DH, Woo CW. The biomechanical functions of the iliolumbar ligament in maintaining stability of the lumbosacral junction. Spine (Phila Pa 1976)., 12(7):669-74, 1987.

Seroussi RE, Krag MH, Muller DL, Pope MH. Internal deformations of intact and denucleated human lumbar discs subjected to compression, flexion, and extension loads. J Orthop Res., 7(1):122-31, 1989.

 

Internet

Anatomie 3D Lyon : chaîne Youtube

Site internet de l’European Agency for Safety & Health at Work : https://osha.europa.eu/fr

Site internet Superphysique : http://www.superphysique.org


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